А Здоровая диета — это та, которая включает в себя все группы продуктов питания в соответствующих количествах и пропорциях. Приготовьте меню с фруктами и овощами, а также с бобовыми, рыбой и скудным мясом в соответствии с определенными рекомендациями, основанными на балансе, и доля является ключом к ношению здоровой диеты.
Одним из этих рекомендаций является дать приоритет свежим продуктам для ущерба другим, таким как, например, ультрапроцированные. Однако этот совет, принятый до крайности, также может быть вредным. И «есть определенные продукты, которые, наслаждаясь хорошей репутацией, мы склонны злоупотреблять его потреблением», — говорит доктор Наталья Геннаро, гинеколог ASISA, и эксперт по эксперту Антибанг и тазовый пол.
Поэтому доктор напоминает нам о популярном высказывании «Яд в дозе» и призывает нас выбрать умеренность и разнообразие В нашем рационе, чтобы насладиться оптимальным здоровьем.
В конкретном случае брокколиВрач считает это отличной пищей: «Это функциональный пищевой промотор здоровья, он содержит более 120 глюкозинолатов (ответственных за запах и вкус брокколи), фенольные соединения антиоксидантные биофлавоноиды, такие как кверцетин, витамина B6, C и K, и минералы, такие как селениум, кальцимий, улучите, имени, у ничин, нидий, ни удивленные Конечно Мы должны периодически есть это»
Антинутриенты, мы их учитываем?
Удобство употребления брокколи регулярно выходит за пределы сомнений. Вопрос в том, чтобы сделать это, избегая влияния его антинутриентов, что вполне возможно, если мы знаем, как это сделать.
Теперь давайте посмотрим, какие антинатриенты являются первыми. Как определяет доктор, «это натуральные химические вещества, присутствующие во всех продуктах, которые в больших количествах мешать поглощению некоторых минералов или витамины или продуцируют некоторую токсичность ».
Что касается брокколи, «хотя гликозинолаты являются великими« хорошими »соединениями брокколи и других овощей семейства BrassicáceasНекоторые из более чем 120 глюкозинолатов являются готрогенными, то есть они мешают поглощению йода и могут изменить функцию щитовидной железы. Он также представляет оксалаты, — эксперт продолжает — способность мешать поглощение кальция. Следовательно, необходимо контролировать его как у пациентов с гипотиреозом, так и у пациентов с низким оксалатным диетом с помощью почечного литиаза ».
С другой стороны, «это также источник FODMAP (аббревиатура, которая означает ферментируемый олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полили), тип углеводов, который может вызвать пищеварительные дискомфорты, особенно, когда мы едим целую пластину брокколи (набухание, газы, диарея, малыша, опор)».
В этих случаях, по словам эксперта, «важно снизить потребление FodMap с более или менее строгим ограничением в зависимости от степени дисбиоза кишечника».
Сколько Бромоли слишком много?
Поскольку врач говорит о контроле и ограничениях диеты, кажется, что было бы полезно установить максимальное количество потребления брокколи. Однако это невозможно. По крайней мере, это то, что говорит эксперт, так как «многочисленные исследования показывают, что есть Очень высокая изменчивость в композициях брокколи ».
Количество и качество биологически активных соединений этого овоща «зависит от земли, где растение росло, зрелость, с которой оно культивировалось, время хранения и процесс этого», — объясняет Геннаро. И он добавляет: « Более 120 видов глюкозинолатов присутствуют в брокколи Не все будут метаболизировать продукт (Sulforafano, индол 3 карбинол), который действительно окажет защитный эффект для своих анти -канцелярских свойств, детоксикации печени и защиты ДНК ».
С другой стороны, «в дополнение к разнообразию оптимального глюкозинолата Мы не получим защитный метаболитОн добавляет. Этот фермент принципиально теряется методами приготовления. Поэтому эксперт рекомендует сократить его за 40 минут до приготовления на пару в течение 4 или 5 минут до Лучше сохранить его положительные характеристики.
Это также настоятельно рекомендуется Брокколи зародыша за его большое количество в питательных веществах. «Любая другая форма приготовления пищи может потерять фермент до 100 %, оставляя глюкозинолат без метаболизирования, вызывая изменения поглощения питательных веществ», — предупреждает он.
Что лучше объединить?
В дополнение к количеству брокколи, тип пищи, которая сопровождает это также важно. «Лучше потреблять около 100 г экологической брокколи от 3 до 5 раз в неделю, Смешано с другими разнообразными овощами С сбалансированным количеством FODMAP и хорошим количеством йода, селена и кальция, с другими экологическими продуктами, сырыми, прорастанными, ферментированными или парированными »консультирует Gennaro, который затем показывает три примера возможных комбинаций:
- Зеленая фасоль, брокколи, перец, лук, парированные цуккини и белковую часть.
- Сырая брокколи в кусках, огурец, средний томат, лук, хорошая трава в салате и часть белка.
- Ростки брокколи, помидоры вишни, листья салата детского салата или детский шпинат, салатный авокадо и белковая часть.
Уменьшите антинатриенты на кухне
Для того, чтобы глюкозинолат дал нам свой истинный потенциал: «Мы должны быть трансформированы в тиоцианат, индол (самый известный карбинол индола 3) и ISO -цицианат, ферментом, называемым мирозиназой, содержащим истинные анти -инфляционные свойства, противораковая, антиметодазы и антиоксиданты ».
Этот фермент (мирозиназа) вступает в контакт с глюкозинолатом, когда овощ пережевывает или раздается, выполняя химическое преобразование. Проблема в том, что он очень чувствителен к теплу, поэтому Высокие температуры разрушают егоПолем «Мы знаем, что жаркая, экономия, кипячение, выпечка и микроволновая печь устраняют до 100 % фермента. Также замерзание и сохранение в холодильнике в конечном итоге получают этот фермент », — говорит доктор.
Следовательно, это предпочтительнее Возьмите брокколи максимально свежимПолем Его можно употреблять в сыром виде или на пару в течение максимум 4 — 5 минут, до денте. Когда это будет сделано, «было продемонстрировано не только то, что сохранена мирозиноза, но и улучшает биодоступность бета -каротен, альфа и токоферолов и диапазон лютеина», -говорит Геннаро.
«Вы можете разрезать и раздавить в течение 30 минут перед приготовлением, потому что в этом процессе фермент начинает превращать глюкозинолаты в активные химические соединения», — говорит он. И он добавляет: «Также те, кто ферментируется в сыром, и в основном прорастал, где концентрация увеличивается до 100 раз. Конечно, оба должны потреблять до 7 дней Ферментирован или проросший, потому что тогда он начинает уменьшаться ».