Вы присоединились к клубу овсяных завтраков? Если вы любите овес, имейте в виду, что его можно использовать и в виде муки. Предлагаем вам три простых, быстрых и вкусных рецепта.
Если вы посмотрите классическую испанскую книгу рецептов, скорее всего, вы вряд ли найдете рецепты, приготовленные из овсяной муки. Испания традиционно была страной пшеницы, риса и небольшого количества кукурузы. Здесь была знаменитая английская каша его версия каньи в виде каши, популярное деревенское блюдо, приготовленное из пшеничной или гороховой муки. Но в последние годы признание овса как здорового и питательного продукта сделало этот злак все более популярным и присоединило его к клубу здорового питания.
Зачем есть овес
«Это очень питательная пища, предлагающая широкий спектр преимуществ для здоровья», — объясняет диетолог-диетолог. Марта Оливарес. «Нас будет особенно интересовать его основные питательные вещества и его способность улучшать здоровье пищеварительной системы».
- Богат необходимыми питательными веществами: Интерес представляет содержание в нем пищевых волокон (особенно бета-глюкана), белков и витаминов группы B.
- Способствует здоровью пищеварения: Растворимая клетчатка помогает регулировать кишечный транзит и, действуя как пребиотик, улучшает микробиоту кишечника.
- Сердечно-сосудистые преимущества: Это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и артериальное давление.
- Низкий гликемический индекс: Он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а бета-глюкановые волокна улучшают реакцию организма на инсулин.
«Кроме того, это может быть полезным инструментом в стратегиях контроля веса, поскольку оно увеличивает чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище», — говорит Оливарес.
Не только каша: преимущества овсяной муки
Овес очень универсален и его можно добавлять во многие блюда: вы можете использовать его в качестве загустителя в супах и тушеных блюдах или использовать его в качестве заменителя панировочных сухарей в мясных рецептах, а также в батончиках или печенье. В любом случае, основное ее кулинарное применение — это каша, тот британский вариант традиционной каши, который ворвался в испанские завтраки и восторжествовал в Instagram своей фотогеничностью.
Но помимо каши есть жизнь и овес: из нее можно использовать не только хлопья, но и муку, готовить из нее сладости и хлеб. Чтобы приготовить муку самостоятельно, тебе просто нужно раздавить овсяные хлопья пока они не приобретут консистенцию порошка.
- В выпечке: Вы можете заменить до 25-30% пшеничной муки овсяной без существенного влияния на текстуру и вкус. Это добавляет клетчатку и питательные вещества без ущерба для структуры конечного продукта.
- В безглютеновых рецептах: Для рецептов, полностью безглютеновых, комбинируйте овсяную муку с другой безглютеновой мукой, например миндальной, кокосовой мукой или кукурузным крахмалом, чтобы улучшить текстуру и сплоченность.
Мы даем вам четыре простых рецепта для начала.
Овсяный хлеб на сковороде
Этот рецепт не может быть быстрее и проще, но результат великолепен.
Ингредиенты:
- ½ стакана овсянки
- ½ стакана овсяной муки
- ¼ стакана воды
- Перец
Разработка:
- Смешайте муку, хлопья и добавьте щепотку перца.
- Постепенно добавляйте воду комнатной температуры, пока не получите эластичное тесто.
- Мокрыми руками сформируйте из них плоские булочки.
- Выложите их в форму с антипригарным покрытием, которую следует слегка смазать кисточкой.
- Дайте им поджариться под крышкой примерно по три минуты с каждой стороны.
Трюки: Вы также можете добавить орегано или другие специи, чтобы придать им пикантный вкус.
Овсяно-банановый пирог в микроволновке
Для приготовления овсяного пирога достаточно пяти минут и всего четырех-пяти ингредиентов.
Ингредиенты:
- Яйцо (помогает придать пышность)
- Молоко (может быть животное или растительное)
- Спелый банан (придает вкус и сладость)
- Овсяные хлопья или ½ стакана овсяной муки
- Корица и морская соль
- Также можно добавить шоколадную стружку.
Разработка:
- Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и хорошо все перемешайте.
- Добавьте шоколадную стружку.
- Вылейте тесто в кружку, пригодную для использования в микроволновой печи.
- Можно добавить столовую ложку сливочного масла (по желанию).
- Поставьте в микроволновую печь на три минуты.
Совет: можно добавить немного меда, чтобы подсластить его.
Формованный овсяный хлеб
Вы также можете испечь хлеб для бутербродов или тосты с овсянкой.
Ингредиенты:
- 3 стакана овсяной муки
- 2 столовые ложки меда или кленового сиропа
- чашка овощного напитка
- 3 яйца
- 2 столовые ложки псиллиума
- дрожжи
- соль
- оливковое масло
Разработка:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- В миске смешать овощной напиток, мед, яйца.
- В другой миске смешайте овсяную муку, соль, дрожжи и псиллиум.
- Хорошо перемешайте содержимое обеих мисок и дайте тесту отдохнуть 15 минут.
- Вылейте тесто в форму, застеленную пергаментной бумагой.
- Выпекайте около 45 минут или до золотистого цвета снаружи и готовности внутри.
Дайте остыть, прежде чем разрезать.