Не все на этом этапе – силовые тренировки. На самом деле, без мобильности от него мало толку. Вот почему так важно интегрировать некоторые простые практики в свою повседневную жизнь, особенно после 45 лет.
Прежде чем продолжить чтение, пройдите этот тест. Встаньте босиком и опуститесь на пол в сидячее положение. со скрещенными ногами. Затем попытайтесь встать. В идеале было бы выполнять движение вниз и вверх без какой-либо поддержки, но более чем вероятно, что вам пришлось опираться одной рукой на стену или сам пол. Возможно, вы даже потеряли равновесие. «В принципе, этот тест служит для того, чтобы определить, есть ли хороший диапазон движений в бедре», — говорят Келли и Джульет Старретт, эксперты в области благополучия и подвижности тела. Но это еще не все. Это считается одним из лучших упражнений для замедления старения.
Фактически, Старретты, авторы Вы рождены, чтобы двигаться (издательство «Диана») объясняют в своей книге, что способность сидеть и вставать с земли признана явным показателем здоровья. «Все просто: это упражнение делает невидимое видимым», — отмечают они. Оцените такие аспекты, как сила ноги, баланс, координацияловкость… Даже, говорят, «можно сказать, что это способствует долголетию». Ключ, по мнению этой пары, влюбившейся во время чемпионата по рафтингу, заключается в мобильности. Фундаментальный аспект, позволяющий чувствовать себя моложе и здоровее, над которым, к счастью, как показано в книге, можно работать с помощью простых практик, которые можно интегрировать в вашу повседневную жизнь.
Мобилизации на местах
Для начала авторы кое-что проясняют. Приобретение хорошей подвижности не означает посещение спортзала. Для этого не требуются кардио- или силовые тренировки. Речь идет о выполнении ряда простых действий, которые принесут пользу всему организму. То есть это не что иное, как введение в вашу повседневную жизнь нескольких упражнений, чтобы стареть лучше. Келли и Джульетта Старретт не говорят о минутах в день или днях в неделю. Скорее, это изменение привычек, которое включает в себя интегрировать эти жесты во время просмотра Netflix, в течение рабочего дня или когда мы встаем.
Первый аспект, над которым стоит поработать, — это мобильность на местах. «Можно начинать понемногу до достижения получаса в день, например, во время просмотра телевизора», — советуют они. Что делать в это время? Можно какое-то время совмещать его со скрещенными ногами, а другое с вытянутыми. Эти базовые жесты восстанавливают функцию бедра и нижней части спины, а также придают гибкость подколенным сухожилиям и икрам. Также настоятельно рекомендуется принять позу 90/90: она заключается в том, чтобы оставить одну ногу под углом 90 градусов перед собой, а другую ногу согнуть назад, оставив ступню за спиной.
Тренируйте бедра
Хотя в книге «Вы рождены, чтобы двигаться» авторы избегают абсолютных советов, они признают, что мобилизация бедер «это то, что может оказать наибольшее влияние на замедление старения». Есть много вариантов работы над дебютом, что особенно важно для женщины, которым исполнилось 40 лет. Одним из самых интересных – и базовых – является растяжка дивана или растяжка дивана. Он заключается в том, чтобы стоять перед этим предметом мебели, спиной к спинке. Отсюда одну ногу кладут на диван, опираясь на подушку только коленом, а голень и подъем остаются на спинке. Другая нога остается на земле, немного согнув колено. В идеале — сокращать и расслаблять ягодицы, сохраняя это положение и меняя опорную ногу. Вариации можно сделать и на полу, опираясь на стену.
Вставай и иди: так же просто, как и эффективно
Среди упражнений для задержки старения есть одно, которому нет оправданий. Речь идет о ходьбе. Существует множество исследований, некоторые из которых цитируются в книге, которые приходят к выводу, что сидение более шести часов в день экспоненциально ухудшает здоровье. Супруги Старрет не делают ставку на большие достижения. По его мнению, достаточно делать минимум 8000–10 000 шагов в день. «Ходьба не только заставляет нас двигаться, но и делает это правильно. Улучшает силу стопыкровообращение, сон и даже функции мозга», — подчеркивают они.
Те, кто уже умеет ходить, могут заработать очки, делая это босиком. Или гулять с каким-нибудь грузом: от рюкзаков с книгами до утяжелителей для лодыжек или запястий или сумок для покупок. Кроме того, в книге есть несколько интересных стратегий по накоплению шагов. Ходить, разговаривая по телефону, подниматься и спускаться по лестнице, выходить за одну остановку раньше автобуса…
Приседайте!
Как бы нам ни было трудно это признать, человеческое тело создано для того, чтобы приседать. Мы видим это у маленьких детей. Или также в некоторых азиатских популяциях. Среди его преимуществ: предотвращает – и облегчает – боль в пояснице и укрепляет колени и лодыжки. Чтобы интегрировать эту позу в свою повседневную жизнь, вы можете начать с очень глубоких приседаний, сидя на стуле. После этого вы можете опуститься на табурет или журнальный столик и закончить приседанием. Хитрость: разведение ног помогает добиться устойчивости и при этом мобилизовать бедра.
Не забывая о балансе
Последний момент, который авторы рекомендуют усилить, — это баланс. Ваши проблемы за множеством падений которые после определенного возраста могут спровоцировать другие заболевания. Фактически, недавнее исследование ВОЗ показывает, что вероятность падения среди людей старше шестидесяти лет, выполняющих упражнения этого типа, снижается на 24%. Поэтому это важно, когда речь идет о замедлении старения. Проходить пару минут на одной ноге – можно добавить мобилизацию ног – лазание по неустойчивым поверхностям или массаж стоп очень помогают улучшить баланс.