Футболисты делают это после тяжелой тренировки. Это помогает им расслабиться и подготовиться к занятию следующего дня. Но если мы прорабатываем мышцы, чтобы увидеть, как они растут, ничего страшного.
Вы возвращаетесь домой после изнурительной силовой тренировки ног и ягодиц. Вы решаете принять ванну в ледяной воде, потому что видели, как это сделал какой-то инстаграммер. Вы даже загружаете их в Instagram с хэштегом #криотерапия, потому что прочитали, что криотерапия имеет бесчисленные преимущества. Ошибка: ледяная ванна ограничивает рост мышц. Это правда, что мы видели, как это делают спортсмены-ультмарафонцы и футболисты. Даже Рафа Надаль положил лед себе на плечи в одном из таких матчей с адским накалом. Мы считаем, что ледяное купание – лучший союзник для спортсменов, но это не всегда так. Вот что он говорит Хесус Валор РуисТренер JV Training: «Когда вы тренируете силу, вы генерируете микроповреждения, воспаления и каскад внутренних сигналов, которые приказывают организму адаптироваться. И адаптация в этом случае растет. Проблема «Ледяная ванна сглаживает это сообщение».
Короче говоря: если этим летом мы стремимся к росту мышц, будь то бицепсы или огромные ягодицы, купание в ледяной воде — лучший способ испортить результаты наших тренировок.
Польза кубиков льда
В полная культура культа тела и здоровья, купание среди холодных кубиков вызывают аплодисменты. Стимулирует кровообращение, Он активирует симпатическую нервную систему, что заставляет нас бодрствовать, а позже и парасимпатическую, что приводит к последующему расслаблению.
Кроме того, это снижает стресс и улучшает самочувствие в краткосрочной перспективе.
Спокойно, но не лучше
В то время как в аэробных видах спорта мышцы почти не изнашиваются, в силовых видах спорта наблюдается износ, требующий немедленного восстановления. Что обычно резюмируют так: «Вы все еще сжигаете калории после тренировки». Эти калории используются для восстановления и укрепления волокон, затронутых тренировкой. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее восстановление и тем лучше результаты.
Но если мы погрузимся в ледяную воду, все изменится. А систематический обзор недавний вывод, что Нет убедительных доказательств, связывающих криотерапию с меньшим количеством заболеваний или инфекций. И что еще хуже, это не позволяет мышцам расти после усилий. Холодный шок оказывает успокаивающее действие и ускоряет восстановление. Но без улучшений. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнал прикладной физиологиисогласно которому Погружение на 15 минут при температуре минус 10 градусов после силовой тренировки ограничивает рост мышц вдвое.
Лучшее самочувствие, меньший рост
Рост мышц связан не с мгновенным восстановлением, а с адаптацией к стрессу. К поднимая гантели, мы генерируем микроразрывы в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, вызывает воспаление, которое является способом организма запросить подкрепление в этой области. Принимая ледяную ванну, вы ослабляете призыв о помощи. «Уменьшает воспаление и снижает активацию анаболического пути, называемого mTOR», — объясняет тренер. Своего рода переключатель, отвечающий за синтез белка, благодаря чему мышца становится сильнее и выносливее. И при этом мышца получает более слабый адаптационный сигнал.
«Ты чувствуешь себя лучше, кажется, здорово, но это не значит, что мышцы растут. Иногда все происходит наоборот: сегодня вы чувствуете себя лучше, но в среднесрочной перспективе вы добиваетесь меньшего прогресса. Вот почему я всегда говорю, что лед очень полезен для восстановления, но не для мышечной адаптации», — добавляет Хесус Валор.
И с другой стороны, в женском случае необходимо учитывать время менструального цикла. В фолликулярной фазе женщины лучше переносят низкие температуры, а в лютеиновой фазе прогестерон усиливает ощущение холода. Не говоря уже о том, что вообще у женского пола есть повышенная термическая чувствительность.
Но разве воспаление не было сильным?
Одно дело — хроническое и системное воспаление, своего рода молчаливое зло, которое заставляет нас стареть быстрее, а другое — локализованное и специфическое воспаление. То, что мышцы набухают после нагрузки, является частью процесса роста. «Если это исчезнет слишком быстро, мы отключим сигналы, необходимые мышцам для адаптации и роста», — говорит тренер. Сужение сосудов, вызванное холодом, уменьшает кровоток. Кислорода и питательных веществ становится меньше, когда мышца пытается восстановиться. Таким образом, аварийная группа, отреагировавшая на сигнал, ограничивается ремонтом самого важного. «Будем думать, что сначала организм лечится, а потом растет», — добавляет тренер по физкультуре.
Итак, холодно, да или нет?
Зависит от. Есть ситуации, в которых это уместно. Среди них, когда есть боли в суставах, травмы, когда немедленная производительность имеет большее значение, чем гипертрофия или рост мышц, в течение недель, когда приходится большая нагрузка, или в моменты соревнований, когда нам нужно ускорить расслабление мышц.
Что, если мы работаем над силой, потому что хотим роста мышц? Мы можем провести себе сеанс криотерапии, не боясь потерять мышцы, если не сделаем это сразу после силовой тренировки, а подождем несколько часов. Мы также можем оставить его на дни отдыха или блоки, где набор мышечной массы не является приоритетом. «Проблема не в холоде, а во времени. «Это больше о том, когда, чем о том, как».
И хотя на фото это выглядит не так хорошо, как ледяная ванна, есть и другие жесты, которые помогают восстановлению: спать необходимые 7 или 8 часов качественным сном, гулять или медитировать, чтобы успокоить нервную систему, и вообще отдыхать: подзаряжаться, чтобы адаптироваться.