Диетолог и соучредитель Caldos Cooldo.
Лето идеально подходит для отдыха и восстановления сил. Но изменения в режиме сна и питания представляют собой сложную задачу для здоровья. Следуйте этим советам, чтобы хорошо спать и питаться летом.
Лето с его длинными солнечными днями — идеальное время года. Это синоним отпуска, отдыха и подзарядки батарей. Но также и от чрезмерного питания и питья, от забвения о физической активности и от менее регулярного режима сна, чем обычно.
Чтобы все эти факторы не сказались на вас и вы продолжали комплексно заботиться о себе, к этому времени нужно подходить с четырех ключевых столпов: еда, движение, отдых и личные отношения.
Правильное питание играет решающую роль в нашем общем здоровье и благополучии летом. Противовоспалительная диета может помочь вам Уменьшите воспаление в организме, что может повысить вашу энергию, укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение.
Еда: пять продуктов, которые полезно есть летом
- Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: Воспользуйтесь сезонными фруктами и овощами: ягоды, авокадо, помидоры, перец и листовая зелень находятся на пике популярности и богаты антиоксидантами и питательными веществами, борющимися с воспалениями. Кроме того, они содержат клетчатку, которая насыщает вас, регулирует уровень сахара и заботится о нашей микробиоте.
- Здоровые жиры: Включите в свой рацион оливковое масло, грецкие орехи, семена чиа и жирную рыбу, которые обладают противовоспалительными свойствами и богаты жирными кислотами Омега-3.
- Качественные белки: Делайте ставку на дикую рыбу и морепродукты, органические яйца и мясо травяных откормов, потому что они обладают насыщающим и термогенным эффектом.
- Противовоспалительные специи: Куркума Имбирь и корица обладают мощными противовоспалительными свойствами и улучшают вкус ваших блюд.
- Вода, холодные настои и костный бульон: Не допускайте обезвоживания, выпивая достаточное количество воды в течение дня. Вы также можете включить в свой рацион холодные настои, чайный гриб, газированную воду или костный бульон., который поможет вам пополнить электролиты.
Помимо увеличения потребления этих продуктов, есть два практических совета, которые помогут вам улучшить здоровье летом. Прежде всего, выбирайте легкие способы приготовления, такие как приготовление на пару, гриль или в духовке, чтобы сохранить питательные вещества в пище; и, во-вторых, ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и трансжиров, которые могут усилить воспаление.
Движение: какие виды деятельности являются наиболее подходящими?
Помимо правильного питания, для поддержания здоровья и энергии необходимы регулярные физические упражнения, особенно летом. В хорошую погоду появляется много возможностей для активного отдыха на свежем воздухе, что не только улучшает нашу физическую форму, но и приносит пользу нашему психическому здоровью. Попробуйте следующие действия:
- Прогулки и походы: Исследуйте новые маршруты Тропы — это не только отличная форма тренировки сердечно-сосудистой системы, но они также соединяют нас с природой и снижают стресс.
- Плавание: Плавание — это занятие с низкой нагрузкой, которое улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и охлаждает нас в самые жаркие дни.
- Йога на открытом воздухе: Занятия йогой на открытом воздухе, будь то в парке или на пляже, могут улучшить гибкость, баланс и концентрацию, наслаждаясь при этом окружающей средой.
- Командные виды спорта: Занятия такими видами спорта, как пляжный волейбол, паддлбол или фрисби, — это интересный способ пообщаться и оставаться активным.
Конечно, имейте в виду, что летом физическая активность должна быть ограничена самыми прохладными часами дня, например ранним утром или вечером, чтобы избежать сильной жары; и вы всегда должны использовать солнцезащитный крем и соответствующую одежду, чтобы защитить себя от солнца.
Сон: как хорошо выспаться летом?
Отдых, помимо правильного питания, всегда жизненно важен для восстановления после ежедневного стресса и поддержания нашего физического и психического здоровья. Летом важно корректировать наши привычки сна, чтобы адаптироваться к изменениям освещения и температуры.
- Режим сна: Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы регулировать свои биологические часы.
- Солнечный лучик: Воздействие солнечного света необходимо для регулирования наших циркадных ритмов, которые представляют собой естественные циклы сна и бодрствования организма. Солнечный свет, особенно во время восхода и заката, играет решающую роль в выработке мелатонина, гормона, вызывающего сон.
- Условия отдыха: Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, темно и тихо. Используйте плотные шторы и вентиляторы для поддержания комфортной температуры.
- Цифровое отключение: Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как синий свет может мешать выработке мелатонина.
- Релаксация: Включите расслабляющие практики, такие как медитация, чтение или теплая ванна, чтобы подготовить свое тело к отдыху.
Личные отношения: воспользуйтесь праздниками, чтобы укрепить их
Окружение себя людьми, которые любят и поддерживают нас, имеет важное значение для нашего психического и физического здоровья. Лето предлагает множество возможностей насладиться теми, кого мы любим больше всего, и укрепить наши личные отношения. Воспользуйтесь летом посвятить время своей семье и друзьям.
- Планируйте с друзьями и семьей: Организуйте экскурсии, барбекю, пикники на пляже или в горах с друзьями и семьей. Это поможет вам связаться с вашими близкими.
- Занимайтесь с детьми и вашим партнером: В остальное время года у нас обычно мало времени, чтобы посвятить им, поэтому воспользуйтесь летом, чтобы провести с ними время.
- Качественное время: Проводите время с людьми, которые важны для вас, по возможности отдавая предпочтение личному общению, а не цифровому.
Беатрис Ракошник
Диетолог, тренер по здоровью и психонейроиммунолог. Вместе с Марией Гойанес она является партнером-основателем Cooldo, компании, которая производит 100% органические бульоны с высоким содержанием белка и коллагена.