Вам знакома поговорка «Меньше значит больше»? В сфере фитнеса ярким примером является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Эти тренировки, состоящие из чередования коротких периодов энергичных упражнений с короткими периодами отдыха, приносят впечатляющую пользу для здоровья за небольшой промежуток времени — иногда всего за четыре минуты!
Поскольку HIIT более интенсивен, чем другие типы тренировок, он может подойти не всем. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы новичок в занятиях спортом, восстанавливаетесь после травмы или у вас такое заболевание, как неконтролируемая частота сердечных сокращений (известная как аритмия), диабет или осложнения диабета, такие как ретинопатия, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана. .
Читайте дальше, чтобы узнать о семи потенциальных преимуществах HIIT-тренировок для здоровья.
1. HIIT может улучшить уровень вашей физической подготовки
Как и другие кардио-тренировки, HIIT может улучшить общую физическую форму. Тем не менее, он предлагает уникальные преимущества, с которыми не могут сравниться постоянные кардиотренировки.
Рассмотрим результаты эпохального исследования, опубликованного в 1996 году, которое показало, что HIIT-тренировки улучшают показатели кардиореспираторной подготовленности, такие как анаэробная способность и VO2 max. Анаэробная способность — это максимальное количество энергии, которое человек может генерировать без кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений, как определено в другом обзоре. Если вы сможете производить много энергии без кислорода, вы сможете поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и двигаться быстрее во время высокоинтенсивных усилий. По данным Университета Вирджинии, VO2 max, или максимальное потребление кислорода, — это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных тренировок, причем более высокий показатель VO2 max обычно связан с улучшением производительности.
Исследование 1996 года, получившее название «Табата» по имени его главного автора и создателя изучаемой HIIT-тренировки, обнаружило, что выполнение четырех HIIT-тренировок в неделю в течение шести недель улучшает анаэробную способность и максимальное потребление кислорода у молодых спортсменов. Между тем, выполнение пяти кардиотренировок средней интенсивности в течение шести недель только улучшило максимальный показатель VO2, что привело авторов к выводу, что HIIT бросает вызов как аэробным, так и анаэробным энергетическим системам (или кислородным и некислородным энергетическим системам).
Лучшая часть? Каждая тренировка HIIT длилась всего четыре минуты, не считая разминки и восстановления. Тренировка теперь известна как протокол Табата и включает в себя чередование 20 секунд упражнений с усилием, близким к максимальному, с 10 секундами отдыха в течение восьми раундов.
Более недавнее исследование показало, что тренировки Табата соответствуют рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по улучшению кардиореспираторной выносливости, в которых говорится, что вам нужно 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности три дня. в неделю. Одно предостережение: тренировки Табата, использованные в исследовании, длились 20 минут вместо стандартных четырех минут.
2. HIIT может улучшить общее состояние здоровья сердца
Повышение уровня вашей физической подготовки с помощью HIIT не только облегчает выполнение повседневных дел, таких как подъем по лестнице или перенос сумки с продуктами, но и сохраняет здоровье вашего тела. «Улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды будут более эффективно выполнять свою работу, и вы снизите риск развития сердечных заболеваний», — говорит Эйми Никотера, личный тренер, сертифицированный ACSM, из Кейп-Код, штат Массачусетс.
Один обзор 11 исследований даже показал, что HIIT может улучшить работу сердца, увеличивая количество крови, которую сердце может перекачивать к остальным частям тела при каждом сердечном сокращении, и делая артерии (кровеносные сосуды, которые транспортируют богатую кислородом кровь через ваше тело) более гибкими. .
«Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше нагрузка на сердце», — говорит Никотера.
3. HIIT может снизить кровяное давление
Еще один способ, которым HIIT может помочь вашему сердцу: снижение артериального давления. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, высокое кровяное давление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего, если высокое давление не контролировать (состояние, известное как гипертония).
Исследования показывают, что HIIT может снизить артериальное давление у людей с гипертонией и без нее. В одном исследовании здоровые мужчины в возрасте от 56 до 67 лет, выполнявшие один сеанс HIIT в неделю в течение шести недель, наблюдали среднее снижение артериального давления на 5,5 мм/рт.ст.
В другом небольшом исследовании ВИИТ помогла пациентам с гипертонией вернуть систолическое артериальное давление (давление в артериях во время сокращения сердца) до нормального уровня без лекарств. Пациенты выполняли три сеанса HIIT в неделю, всего 24 сеанса.
4. HIIT может улучшить здоровье мозга
Согласно исследованию, когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг вырабатывает нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), молекулу, которая играет важную роль в создании и поддержании клеток мозга.
Но исследования показывают, что HIIT может иметь преимущество перед другими тренировками, поскольку уровень BDNF увеличивается с интенсивностью упражнений. Поскольку BDNF помогает создавать новые клетки мозга и поддерживать существующие, производство большего количества этой молекулы может улучшить когнитивные навыки, такие как мышление, память и многозадачность, говорит Пит Макколл из Карлсбада, штат Калифорния, CSCS, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. национальный директор фитнес-образования залов EoS Fitness и автор Ageless Intensity: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения.
5. HIIT может увеличить плотность костей
Ваше тело постоянно удаляет старую кость и заменяет ее новой. Этот процесс называется ремоделированием, и он сохраняет кости крепкими и плотными. То есть примерно до 40 лет, когда, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, заменяется меньше кости. При меньшем количестве новой кости ваши кости могут стать слабыми, что увеличивает риск остеопороза (заболевания костей, характеризующегося низкой плотностью костей) и переломов (сломанных костей).
Занятия с весовой нагрузкой, такие как HIIT, могут помочь замедлить потерю костной массы. «Есть данные, свидетельствующие о том, что HIIT-тренировки улучшают минеральную плотность костей, особенно когда они включают в себя упор на тренировки с отягощениями», — говорит Рита Рой, доктор медицинских наук, генеральный директор Национального фонда здоровья позвоночника в Вашингтоне, округ Колумбия.
Один обзор шести исследований с участием женщин в постменопаузе с остеопорозом показал, что тренировки с отягощениями высокой интенсивности, включающие в себя прыжки с высокой отдачей, привели к значительно большему улучшению минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника, чем тренировки с отягощениями средней интенсивности, включающие упражнения с высокой отдачей. Продолжительность программ обучения варьировалась в зависимости от исследования: от 24 недель до 13 месяцев.
6. HIIT может улучшить чувствительность к инсулину
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют глюкозу (сахар), полученную из пищи, без необходимости использования инсулина, гормона, который помогает доставлять глюкозу в ваши клетки в качестве топлива, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Для людей с диабетом это меняет правила игры, говорит Сэмюэл Вернер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины в Семейной остеопатии в Западном Хартфорде, штат Коннектикут. По мере того, как эффект тренировки на транспорт глюкозы проходит, его сменяет повышение чувствительности к инсулину, отмечается в исследовательской работе. Чувствительность к инсулину — это реакция вашего организма на инсулин, и она имеет ключевое значение для профилактики и лечения диабета 2 типа.
HIIT может быть эффективным методом упражнений для улучшения чувствительности к инсулину. Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что 12 недель HIIT и аэробных упражнений умеренной интенсивности привели к аналогичному улучшению чувствительности к инсулину (до 20 процентов выше) на следующий день после тренировки. Однако преимуществом HIIT-сессий было то, что они были значительно короче, чем сеансы средней интенсивности (приблизительно 25 минут, включая периоды разминки, восстановления и отдыха, по сравнению с 45 минутами).
7. HIIT может помочь с потерей веса
Исследования показывают, что HIIT может быть эффективным инструментом для снижения веса. В одном рандомизированном контролируемом исследовании 12 недель аэробных упражнений средней интенсивности и HIIT дали сопоставимые результаты потери веса (в среднем 13,2 и 12,5 фунтов соответственно) у 32 взрослых с ожирением. Однако тренировки HIIT были в среднем на 10 минут короче, чем тренировки средней интенсивности, что делало HIIT более эффективным по времени.
HIIT может быть эффективен для снижения веса, поскольку он сжигает калории во время и после тренировки. Сжигание калорий после тренировки — это явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, также обычно называемое послесжиганием. По данным Национальной академии спортивной медицины, вашему организму требуется больше кислорода и калорий для восстановления после тренировок высокой интенсивности, чем после тренировок низкой или средней интенсивности, что приводит к большему сжиганию калорий в послетренировочные часы.
Например, исследования показывают, что, хотя девять мужчин сожгли меньше калорий во время 20-минутной тренировки HIIT, чем во время 50-минутной тренировки на велосипеде в устойчивом режиме, они сжигали одинаковое количество калорий в течение 24 часов после каждой тренировки.
Сжигание калорий во время и после HIIT может помочь вам достичь дефицита калорий для снижения веса в сочетании с выбором здоровой пищи.