Вы закончили тяжелую тренировку, и неважно, что у вас отсутствует аппетит: вам нужно есть, чтобы пополнить израсходованные запасы энергии.
Вы закончили тренировку и, как обычно, пьете достаточное количество жидкости, чтобы восстановить всю воду, потерянную с потом. Чтобы избежать обезвоживания. Даже если вы полностью измотаны. Но потребление твердой пищи – это совсем другая история. Вы прекрасно знаете, что ваши упражнения отняли большую часть ваших энергетических запасов. И единственный способ их заменить – это есть. Но ты не покусаешься. Это не имеет значения. Даже если у вас заметно отсутствие аппетита, (очень) важно сделать последнее усилие и поесть.
Энджи Аш, специалист по диетологии и спортивным наукам и автор книги Подпитывайте свое тело: как готовить и есть, чтобы добиться максимальной производительности«Чтобы улучшить свои результаты, то, что вы едите после тяжелой тренировки, так же важно, если не больше, чем то, что вы ели раньше».
Ваши гормоны заставляют вас не есть
Но реальность такова, что ты совсем не голоден. Что абсолютно нормально. Упражнения оказывают два прямых воздействия на ваш аппетит: они снижают уровень гормона, ответственного за его стимулирование, грелина, и в то же время повышают уровень гормона, ответственного за его подавление и заставляющего нас чувствовать себя сытым, пептида YY.
Во всем виноват лактат
Точнее, похоже, что причиной того, почему вам не хочется есть, как заключил Университет Уилфрида Лорье, является молочная кислота или лактат, продукт жизнедеятельности, образующийся в результате распада глюкозы в организме для выработки энергии в условиях, когда этот кислород не слишком обильно. Например, когда ты переборщил с упражнениями. Чувствуете ли вы усталость после окончания тренировки? Во всем виноват лактат. И не только это: усталость обычно сопровождается отсутствием аппетита.
Прогулка не утолит голод
Вы закончили долгую прогулку, которая так полезна для вашего здоровья, и возвращаетесь домой голодными. Разве упражнения не должны были устранять голод? Ну нет. Это зависит от его интенсивности. Чем больше усилий требуется, показывает Университет Удулаг в Бурсе, тем сильнее ваше желание не есть. И логически тоже Это сильно влияет на то, ели ли вы пищу раньше. чтобы идти.
Вам необходимо пополнить запасы гликогена.
Это не имеет значения. Вам предстоит пополнить свои энергетические запасы. Наполните их топливом, которое способствует росту и восстановлению ваших мышц. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело потребляет глюкозу, хранящуюся в форме гликогена. А если он закончится, вам некуда будет пойти на следующую тренировку. Итак, вам нужно поесть. И лучше не ждать, пока вы почувствуете голод: как показывает исследование Университета штата Джорджия, организм запрограммирован на очень быстро синтезируют гликоген в течение первых получаса после тренировки.
Отдавайте предпочтение углеводам и белкам
Как отмечает Энджи Аш, «поскольку быстро восстановиться и восстановить мышцы На следующей тренировке вам следует постараться, чтобы ваше питание после тренировки достигло трех целей: восполнение мышечного гликогена, который требует потребления углеводов; стимулировать синтез белка, который поможет восстановить мышцы, что требует приема белка; и регидратировать». И для этой последней цели фрукты и овощи, учитывая их высокое содержание воды, могут многое сказать.
Сколько тебе нужно съесть
Восполнить потерянную жидкость легко. Тебе просто нужно выпить. Но когда дело доходит до белков и углеводов, сколько каждого из них следует принимать? Что ж, по словам Рене Лорен, специалиста по питанию, «после тренировки, чтобы привести в тонус и сбросить жировые отложения, вашему организму необходимо минимум 25 граммов белка для развития и восстановления мышц.
Что касается углеводов, то «имейте в виду, — продолжает эксперт, — что вы израсходовали большое количество своих запасов углеводов во время тренировки, поэтому вам следует обязательно восполнить их снова к следующей тренировке». . Идеально подойдет что-нибудь легкоусвояемое, например мед или фрукты.». Наслаждаться!