Тренировочная сила является идеальным методом похудения, потому что развитие мышечной массы повышает чувствительность к лептину.
Голод не является хорошим партнером, если вы думаете о Потеряйте несколько килограммов, не теряя из виду ваше здоровьеПолем И количество пищи, которое вы едите, не единственный фактор, который модулирует голод, но Питательный состав из них Это также может многое сказать. С другой стороны, существует еще один метод, помогающий регулировать аппетит через выработку лептина, гормон, который регулировать голод, расходы на энергию и количество жира, которое накапливаетсяПолем
«Лептин известен как гормон сытости. Он производится жировыми клетками и говорит мозгу, что мы уже достаточно съели и чтобы остановиться », — объясняет он Медсестра и диетолог Лара Марин Лопес В своей книге он берет контроль над вашими гормонами.
А как регулировать уровень лептина? Через силовые тренировки. Управляйте своими мышцами Увеличивает чувствительность лептиначто увеличивает чувство сытости. Но это также снижает уровень кортизола и увеличивает тестостерон, два ключевых фактора в составе тела. В дополнение ко всему этому, «силовые тренировки Это способствует получению мышечной массы, ускоряет метаболизмулучшить здоровье костей, способствует улучшению психического здоровья и снижает риск метаболических заболеваний, таких как диабет, сердца или проблемы с суставами », — говорит он Лаура Гомес, ведущий тренер в Дэвиде Ллойд АравакаПолем
Почему силовые тренировки активирует лептин
Причина, по которой силовые тренировки увеличивают чувство сытости, заключается в Конструкция мышечной массыПолем Увеличивая мышцы, организм становится более чувствительным к эффектам лептина, что означает, что Чувство голода уменьшаетсяПолем И, хотя наска жира, избыток его уменьшает влияние на организм. «Лептин вырабатывается жировыми клетками, поэтому в зависимости от процента жира, который у вас есть, чувство сытости может быть изменено», — объясняет Лара Марин Лопес.
Нет, это не дает вам белого письма Увеличить процент жировой материи В организме это указывает на то, что жиры необходимы в пище, если они здоровы. И это Избыток жира, повышает устойчивость к лептину«Если есть много лептина, потому что у вас много жира, это будет стоить вам насыщения. Снив количество накопленного жира, вы почувствуете это снова », — говорит эксперт.
Но это также то, что тренировочная сила снижает уровень кортизола и увеличивает тестостерон, что также усиливает ощущение сытости. «Физические упражнения непосредственно снизить уровень кортизолапоскольку он полностью влияет на гормон стресса, который заставляет нас освобождать эти высокие уровни кортизола », — объясняет Дэвид Ллойд Аравака. Да, убедитесь Не превышайте вас с определенным видом спорта, такого как кардио Поскольку, как это ни парадоксально, избыток того же уровня кортизола. Лучше всего преобладать силовыми тренировками, «начиная с две или три сеанса в неделю В случае начинающих и увеличивает дни, поскольку ваш прогресс в обучении больше », — говорит эксперт.
Для обучения силы нет необходимости ходить в спортзал
Идеал был бы ходить в профессионал Что процедура обучения, адаптированная к вашим потребностям, — это лапа, но могут быть дни, когда вы не можете перейти в свой спортзал и решить Поезда домаПолем Даже если у вас нет материала, вы можете использовать свои мышцы, не рискуя. Лаура Гомес Он подготовил базовую рутину для упражнений, не покидая дома: «Сделайте три серии из 20 повторений для каждого упражнения. И если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте Добавить вес или увеличить количество серий или повторений Когда вы улучшаетесь », — говорит он. Это упражнения, рекомендованные экспертом:
1. Приседания: Чтобы сделать приседание, вы должны исправить себя, когда ваши ноги немного больше открывают ширину бедер и кончики ваших ног немного наружу. Затем носите ягодицы назад, как будто вы сидели на воображаемом кресле, с прямой спиной и не наклонившись вперед. Спуститесь, пока бедра не станут параллельными на землю и снова подниметесь. Вы можете собрать руки перед грудью в каждом спуске или удерживать вес одной рукой, а рука вытянута на землю, а другую на талии.
2. Сгибания: Станьте лицом вниз на земле и поднимите тело, удерживая вес ладонями рук и кончиками ног. Руки должны быть только под плечами, с расширенными руками, а ноги слегка открыты. Затем согните локти, выводя их (так что вы работаете в груди), пока грудь не втирает землю и снова не встанет. Если вы хотите работать трицепс, не отделяйте локти от ребер, когда вы спускаетесь.
3. Брюшные тарелки: Как и в предыдущем упражнении, лечь и поднимите свое тело, удерживая вес ладонями рук и кончиков ног. Вы также можете поддерживать предплечье на земле, чтобы быть менее интенсивным упражнением. В любом случае, сохраните позицию в течение нескольких секунд с осторожностью, чтобы всегда иметь прямую назад.
4. Строки: Встаньте ногами, разделенными до ширины бедер, прямой спины, грудной клетки, плеч назад и активным животом. Сделайте шаг вперед, сгибая колено продвинутой ноги, пока бедро не станет параллельным земле. Загрузите вес в продвинутой ноге, подтолкните пятку ноги и вернитесь, чтобы вернуться в начальную позицию. Измените ногу и повторно упражнения.
5. Слив мост: Они сталкиваются с согнутыми коленями, подошвы ног лежат на земле, и руки вытянулись по обе стороны тела ладонями к земле. Затем поднимите таз до груди, пока не поддерживаются только омоплаты, а тело образует прямую линию. Сожмите ягодицы в самой высокой точке упражнения и вернитесь в начальное положение.