Эксперт по питанию и диабету Энол Сьерра уверяет, что плохой сон вызывает большую тягу к нездоровой пище, что приводит к ухудшению решений в отношении питания.
Вы чувствуете усталость, голод вскоре после еды, вам хочется нездоровой пищи и вы замечаете, что не можете сосредоточиться. Какие-либо из этих симптомов кажутся вам знакомыми? Если ответ положительный, вполне вероятно, что вы страдаете от постоянных скачков уровня глюкозы и не осознаете этого.
По-настоящему тревожным моментом будет то, что эти пики не регулируются и организм поддерживает высокий уровень глюкозы в течение дня, поскольку может привести к диабету 2 типа. Но даже если этот сценарий не будет реализован, в идеале было бы не иметь таких выраженных скачков уровня сахара в крови.
Для стабилизации этих пиков глюкозы рекомендуется, прежде всего, обратите внимание на диету и физические упражнения на регулярной основе. Но это не единственные привычки, которые могут повлиять на уровень глюкозы. По словам эксперта по питанию и диабету Энола Сьерры, твой отдых тоже может многое сказать в этом отношении как прямо, так и косвенно. Вот причины.
Почему недостаток сна влияет на уровень глюкозы
Уровень глюкозы зависит не только от того, что вы едите или от количества физических упражнений, которые вы делаете. Другие привычки, такие как как ты отдыхаешь Они тоже могут влиять. По словам Энола Сьерры, недостаток сна приводит организм в состояние стресса, что влияет на уровень глюкозы в крови. Это потому, что «во время сна организм выполняет важные задачи, такие как восстановление. Недостаток сна мешает выработке инсулина и увеличивает выброс кортизола, гормона стресса», — говорит эксперт.
Когда уровни инсулина и кортизола изменяются, печень выбрасывает глюкозу в кровь. «Ночь плохого отдыха может повысить уровень кортизола на 20% и бессонную ночь более чем на 50%«, указывает Сьерра. Вот почему плохой сон или сон всего несколько часов напрямую влияет на уровень глюкозы в организме. Но, как и с другими функциями организма, все взаимосвязано, и плохой сон также косвенно влияет на уровень глюкозы, повышая его еще больше. «Плохой сон связан с меньшей мотивацией и энергией для занятий спортом, а также с увеличение количества тяги за нездоровую пищу, а вместе с ней и худшие решения в области питания», — заключает Энол Сьерра.
Как спать, чтобы не было скачков глюкозы в течение дня
Помимо соблюдения правил гигиены сна, чтобы избежать скачков уровня глюкозы, важно поддерживать здоровое питание, хорошее физическое состояние и хорошо справляться со стрессом. Для последнего важно иметь хорошее эмоциональное управление, потому что Эмоции также влияют на уровень глюкозы. Вот советы Enol Sierra по стабилизации уровня глюкозы в крови:
1. Ешьте, когда голодны: Не обязательно есть каждые два часа, как если бы вы были новорожденным ребенком, так как это может привести к перееданию в течение дня и затруднить контроль уровня глюкозы. Эксперт рекомендует в общих чертах: есть три раза в деньза завтраком, за обедом и за ужином. Чтобы избежать перекусов между приемами пищи, попробуйте ввести в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и полезными жирами, которые обеспечивают большее чувство сытости.
2. Уменьшите гликемическую нагрузку своего рациона: Для этого необходимо избегать рафинированных углеводов, поскольку они очень быстро всасываются в кровь. «Старайтесь, чтобы общее количество углеводов в рационе не было слишком большим, потому что большие количества, даже если они полезны для здоровья, медленно высвобождать глюкозу в кровотоке», — советует Энол Сьерра. Не обязательно полностью исключать их из рациона, как ошибочно считали, но нужно знать, в каких количествах вы их потребляете и как они влияют на уровень глюкозы в крови.
3. Сочетайте белки и жиры с углеводами: Высококачественные полноценные белки (например, из курицы, рыбы или тофу) и полезные жиры помогают стабилизировать уровень глюкозы. Поэтому, когда вы собираетесь употреблять углеводы, покройте их этими двумя питательными веществами, чтобы не произошло внезапного прилива сахара.
4. Используйте яблочный уксус во время основных блюд: «Яблочный уксус интересен тем, что замедляет пищеварение и смягчает пики», — советует эксперт. Это трюк, который Виктория Бекхэм использует не только для стабилизации уровня глюкозы, но и для похудения.
5. Регулярно занимайтесь спортом: «Упражнения до и после еды заставляют наш организм выводить запасы глюкозы из мышц и уменьшают пики», — рекомендует Сьерра.
Вполне возможно, что вы включили все эти привычки в свою повседневную жизнь, но не знаете, оказывают ли они желаемое влияние на уровень глюкозы. «Есть определенные симптомы, которые могут указывать на то, что ваше тело неправильно перерабатывает глюкозу и, следовательно, это может быть признаком диабета», — предупреждает эксперт. Это: чрезмерная жажда, частое мочеиспускание, сильная усталость без видимой причины, нечеткость зрения и внезапная потеря веса. Если вы постоянно замечаете какой-либо из этих симптомов, было бы интересно пойти к врачу и проверить уровень глюкозы.