Количество времени, в течение которого вы спите, важно, но еще важнее качество сна, для которого крайне важно иметь стабильный график сна.
Сон, и не просто сон, а отдых, является ключевым моментом в повседневной жизни. Деятельность, синоним здоровья и мощного союзник против стресса и депрессии. По данным Национальной медицинской библиотеки США, сон дает телу и мозгу время восстановиться после стресса дня, помогает вам чувствовать себя более бдительными, оптимистичными и улучшать отношения с окружающей средой. Поэтому, по мнению ВОЗ, взрослый человек должен спать от семи до восьми часов в день. Но действительно ли так важно количество часов, которые вы спите каждую ночь?
Короткий ответ — да, поскольку спать менее шести часов в сутки явно слишком мало. Но правда в том, что качество сна Это влияет даже больше, чем количество. Исследование, проведенное Университетом Монаша в Австралии, Манчестерским университетом и Женской больницей Бригама в Бостоне, показало, что последовательность в графике сна Это важнее количества часов сна. То есть главное всегда ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время.
Стабильный режим сна – самое главное
Группа исследователей под руководством нейрофизиолог Мануэль де Энтрамбасагуас Исследование было основано на анализе режима сна более чем 500 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет в Великобритании. Результаты подчеркивают, что стабильный режим сна и пробуждения Это приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью. И, как они обнаружили, соблюдение регулярного графика сна также может снизить риск преждевременной смерти от 20 до 40%.
Напротив, спать нерегулярнос совершенно случайным графиком, связан с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как кардиометаболические состояния. Это исследование показывает, что, как и в случае с физическими тренировками, соблюдение фиксированного режима сна помогает биологическим часам поддерживать циркадные ритмы, благоприятствуя более глубокий и естественный отдых.
По этой причине Мануэль де Энтрамбасагуас, нейрофизиолог-эксперт в области медицины сна в клинической больнице Валенсии, задался вопросом, как они могут повлиять на здоровье. чередующиеся рабочие смены: «Самое разрушительное — это изменчивость: однажды я работаю в утреннюю смену; два дня спустя, во второй половине дня; затем три дня ночью… Идеал — это упорядоченный график, чтобы мое тело к нему привыкло». Как говорит Яна Фернандес, автор книги «Научитесь отдыхать», «нам нужно живи днем и спи ночью синхронизировать биологические часы, но работа и социальный график также изменили эти биологические часы. Но не только это. И Энтрамбасагуас, и Фернандес рекомендуют не меняйте график сна по выходнымпоскольку изменение режима отдыха может негативно повлиять на циркадные ритмы и снизить качество сна. «Распорядок дня должен быть с понедельника по воскресенье. Наш мозг не знает, праздник ли сейчас или мы пошли спать позже, и именно это вызывает дисбаланс», — говорит Яна Фернандес.
Преимущества хорошего сна
Испанский фонд сердца гарантирует, что хороший сон оказывает очень положительное влияние на организм. В частности, он устанавливает шесть преимуществ:
1. Повышение креативности: Когда мозг отдохнул и выработка гормонов сбалансирована, память работает отлично. Это приводит к тому, что воображение становится более сильным, а человек — более творческим.
2. Помогает похудеть: Недостаток сна приводит к тому, что жировые клетки, называемые адипоцитами, выделяют меньше лептина — гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, бессонница заставляет желудок выделять больше грелина, гормона аппетита. Эти два факта означают, что недостаточный и/или плохой сон связан с ожирением.
3. Это делает вас здоровее: Иммунная система использует время сна для регенерации, что позволяет ей эффективно бороться с токсинами и микробами, которые постоянно угрожают организму. При слабой иммунной системе у вас гораздо меньше шансов успешно победить инфекцию.
4. Улучшить память: Во время быстрого сна гиппокамп, который является хранилищем памяти, восстанавливается, преобразуя кратковременную память в долговременную. В Университете Хафи (Израиль) подтвердили это результатами исследования, в котором говорится, что 90-минутный сон в середине дня помогает восстановить память и ловкость.
5. Берегите сердце: В недавнем исследовании, опубликованном в European Heart Journal, говорится, что у людей, страдающих бессонницей, в три раза чаще возникает сердечная недостаточность, чем у тех, кто хорошо спит. Бессонница повышает уровень гормонов стресса, что повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и даже уровень холестерина.
6. Уменьшает депрессию: Когда вы спите, тело расслабляется, и это способствует выработке меланина и серотонина. Эти гормоны противодействуют воздействию гормонов стресса (адреналина и кортизола) и помогают нам быть счастливее и эмоционально сильнее.