- Прерывистое голодание, или употребление пищи только в определенные временные промежутки, — это практика, которая может принести определенную пользу для здоровья и помочь в потере веса.
- Один из видов периодического голодания — это ограниченное по времени питание.
- Недавние данные показывают, что сочетание ограниченного по времени питания с физическими упражнениями может быть немного более эффективным для снижения жировой массы и процентного содержания жира в организме, чем упражнения без ограниченного по времени приема пищи.
Поддержание здорового веса и уровня жира в организме являются важными компонентами здоровья. Эксперты продолжают исследовать лучшие фитнес-планы и привычки питания, которые способствуют оптимальному весу и пропорциям жира в организме.
Один систематический обзор и метаанализ, опубликованные в журнале
Результаты показывают, что ограниченное по времени питание может помочь снизить жировую массу и процентное содержание жира в организме лучше, чем тренировки без ограничения времени приема пищи. Однако для изучения и подтверждения полученных результатов необходимы дополнительные исследования.
Преимущества сочетания ограниченного по времени питания с физическими упражнениями
Ограниченное по времени питание — это особый тип периодического голодания. Прерывистое голодание предполагает отказ от еды или ограничение калорий в определенное время при соблюдении регулярного диетического питания в другое время. Это может помочь снизить вес и бороться с резистентностью к инсулину.
Форма ограниченного по времени питания, оцениваемая в этом исследовании, заключалась в голодании в течение 12–20 часов в день, при этом на прием пищи оставалось от 4 до 12 часов.
Обзор и метаанализ включали данные 15 исследований с участием 338 участников. Исследователи находили исследования с помощью пяти различных баз данных и списков литературы.
Все включенные исследования представляли собой либо рандомизированные перекрестные исследования, либо рандомизированные контролируемые исследования продолжительностью не менее 4 недель. В исследованиях участвовали здоровые взрослые люди, и изучалось, как ограниченное по времени питание и физические упражнения влияют на состав тела. Они сравнили группы, питающиеся с ограничением по времени, с контрольными группами, выполняющими физические упражнения, без еды с ограничением по времени.
Исследователи провели анализ подгрупп, чтобы изучить переменные модераторов, такие как индекс массы тела (ИМТ), тип упражнений и потребление энергии.
Они также рассмотрели риск систематической ошибки в каждом из рассмотренных исследований. В проанализированных исследованиях средний ИМТ участников варьировался от нормального до избыточного веса.
Разрешенное окно приема пищи в основном приходилось на полдень, с полудня до 9 часов вечера, но в некоторых исследованиях оно варьировалось. Упражнения выполнялись во время окон приема пищи, и типы упражнений включали аэробику, упражнения с отягощениями или их комбинацию. В некоторых исследованиях для обеих групп также существовало ограничение калорий.
В целом метаанализ показал, что по сравнению с контрольными группами участники групп с ограниченным по времени питанием, похоже, получили больше пользы для здоровья. Хотя это и было небольшим, у участников, которые принимали ограниченное по времени питание и занимались физическими упражнениями, наблюдалось значительное среднее снижение жировой массы. По оценкам, это привело к возможному снижению жировой массы на 1,3 килограмма (кг).
Ограниченное по времени питание также, по-видимому, снижает процентное содержание жира в организме лучше, чем одни лишь физические упражнения, поскольку у участников в этой области наблюдалось небольшое, но значительное среднее снижение. По оценкам, это привело к возможному снижению процента жира в организме на 1,3%.
Исследователи не наблюдали значительных изменений в обезжиренной массе между приемами пищи с ограничением по времени по сравнению с контрольной группой.
Результаты показывают, что на результаты не могут влиять ИМТ, тип упражнений, возраст, потребление энергии или продолжительность исследования. Тем не менее, среди исследований наблюдался высокий уровень неоднородности результатов по жировой массе, процентному содержанию жира в организме и безжировой массе.
В целом, результаты рисуют ограниченное по времени питание в положительном свете.
Реми Невилл, доктор медицинских наук, сертифицированный терапевт Медицинского офиса Манхэттена, штат Нью-Йорк, который не участвовал в обзоре, рассказал Медицинские новости сегодня:
«Во-первых, важно отметить, что это исследование представляет собой метаанализ, который на самом деле представляет собой исследование, сравнивающее результаты пятнадцати других отдельных исследований. Это исследование показывает, что сочетание ограниченного по времени питания с физическими упражнениями может помочь уменьшить жировые отложения в большей степени, чем физические упражнения, без ограничения времени приема пищи. Я думаю, что это простой и эффективный подход, который может иметь существенное значение для моих пациентов, которые пытаются улучшить свое здоровье и контролировать свой вес».
Насколько убедительны исследования периодического голодания и физических упражнений?
Это исследование имеет ограничения. Во-первых, исследователи были ограничены в методах сбора данных и критериях включения и исключения. Например, они включали только исследования, написанные на английском языке и ориентированные на здоровых взрослых участников, исключая людей с такими проблемами, как кардиометаболические заболевания.
Во-вторых, исследования не были однотипными, что могло повлиять на общие результаты. Было разнообразие в отношении таких компонентов, как диета, конкретные режимы упражнений и измерение состава тела. Исследователи признают, что инструменты измерения состава тела «не всегда отражают одинаковые изменения в составе тела».
В тринадцать исследований были включены участники с ИМТ 25 или меньше. ИМТ от 18,5 до менее 25 считается
Кэлин Тру, RDN, LD, амбулаторный диетолог из Memorial Hermann в Хьюстоне, которая не участвовала в обзоре, прокомментировала, что, будучи опубликованной в академическом журнале, посвященном ожирению, «можно подумать, что средний ИМТ (участников) ) будет относиться к категории людей с избыточным весом и ожирением». Тем не менее, она отметила, что в документе говорится, что средний ИМТ находился в диапазоне от нормального до избыточного.
В-третьих, участники сами сообщали о соблюдении ограниченного по времени приема пищи и диеты, что может привести к неточностям и занижению показателей потребления энергии.
Исследования имели короткую продолжительность, поэтому результаты не могут оценить долгосрочные последствия ограниченного по времени приема пищи. Шесть исследований длились 4 недели, семь — 8 недель и только одно превысило 12 недель. Тру также отметил, что «обычно требуется не менее 12 недель, чтобы увидеть правильные изменения в составе тела, независимо от ограниченного по времени приема пищи».
При оценке риска предвзятости был выявлен некоторый риск предвзятости. Например, большинство исследований «были оценены как неясный риск систематической ошибки из-за ослепления оценки результатов». Было также отмечено, что такого рода исследования не могут включать ослепление участников из-за типа вмешательства. Авторы также выявили возможную предвзятость публикаций, когда дело касалось результатов по массе жира и процентному содержанию жира в организме.
Когда дело касалось результатов исследования, исследователи также учитывали значения только до и после вмешательства, поэтому это ограничивает данные, которые они рассматривали. Например, это означает, что в анализе не рассматривались какие-либо последующие действия, произошедшие после основных периодов вмешательства в исследованиях.
Около половины исследований проводилось в США. Кроме того, в девяти исследованиях участвовали исключительно мужчины. Средний возраст всех участников составил около двадцати девяти лет. Таким образом, большее разнообразие и изучение дополнительных групп могут быть полезны в будущих исследованиях.
В этом анализе не рассматривалось влияние калорийности рациона и потребления белка на изменения состава тела. Авторы признают, что эти факторы могут влиять на изменения состава тела у людей, занимающихся спортом.
Исследователи признают, что некоторые группы населения могут не испытывать изменений в жировой массе или процентном соотношении жира в организме и что могут быть различия в потере или наборе жира. Также могут существовать неучтенные переменные, которые объясняют различия в величине эффекта этого анализа.
Стоит ли людям пробовать периодическое голодание для похудения?
Это исследование предполагает потенциальную пользу ограниченного по времени приема пищи. Авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования.
Например, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему ограниченное по времени питание имеет определенные последствия. Будущие исследования могут включать в себя более долгосрочные исследования и исследования с более объективными способами измерения потребления пищи.
С точки зрения Тру:
«В целом, я думаю, что (ограниченное по времени питание) в сочетании с физическими упражнениями может быть ценным инструментом для врачей, который можно включить в персонализированные стратегии контроля веса для своих пациентов с очень тщательным мониторингом (…) Это то, что все еще требует большого внимания. дополнительные исследования и более жесткий контрольный анализ, чтобы действительно сделать обоснованный вывод о том, как (ограниченное по времени питание) потенциально может повлиять на состав тела».
Райан Глатт, CPT, NBC-HWC, старший тренер по здоровью мозга и директор программы FitBrain в Тихоокеанском институте нейронаук в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, также отметил это. «Хотя (ограниченное по времени питание) вместе с физическими упражнениями может дополнять стратегии контроля веса, его применение должно быть индивидуальным».
«До сих пор нет убедительных данных о том, дает ли (ограниченное по времени питание) преимущества перед традиционным контролем калорий и регулярными физическими упражнениями. Необходимы более строгие контролируемые исследования для подтверждения эффективности (ограниченного по времени приема пищи) вместе с физическими упражнениями, особенно в различных группах населения. Исследования должны также изучить долгосрочную приверженность и реальную осуществимость, поскольку эти факторы сильно влияют на результаты в практических условиях», — предположил он.