Столько же стоит приготовить заранее приготовленную пиццу, чтобы ее можно было съесть. немного консервированных артишоков и два яйца жареный на гриле Диетолог Карла Ромагоса, популяризатор менопаузы, ясно дает понять: «Нет оправданий тому, чтобы не менять привычки во время менопаузы, потому что секрет заключается в небольшом выборе». То, что мы берем из супермаркета, чтобы легко и быстро приготовить обед или ужин, является одним из таких изменений. Ромагоса, только что опубликовавший менопауэр (Редакция Диана) является твердым сторонником того, чтобы во время менопаузы обращать внимание на то, что мы кладем в корзину для покупок.
В своей недавней книге, где он собирает ключи к питаниюдвижение и эмоции, чтобы полностью прожить этот этап, объясняет, что практически нет исследований, демонстрирующих, какой тип диеты наиболее полезен для женщин в разгар гормональной революции. Однако его опыт работы диетологом позволил ему убедиться в удивительный эффект от кормления. «На второй неделе соблюдения противовоспалительной диеты в сочетании со специальными физическими упражнениями вы сможете прекратить приливы и снова хорошо спать», — говорит он.
Зачем соблюдать противовоспалительную диету
Хотя, как отмечает автор, научной литературы в этой области не так много, было замечено, что пища может иметь положительное влияние на женщин до, во время и после менопаузы посредством различных механизмов. В частности, наиболее заметными являются преимущества противовоспалительной диеты. «Было замечено, что, с одной стороны, это может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, он помогает при вазомоторных симптомах (таких как приливы) и других расстройствах, таких как менопаузальный остеопороз, депрессия и обструктивное апноэ во сне», — говорит Ромагоса.
После того, как ее преимущества доказаны, важно знать, из чего на самом деле состоит эта диета. «Средиземноморская, палеолитическая или центральноевропейская диета адаптируется к вашему рациону питания», — поясняет он. И добавляет: «То есть они гарантируют такие аспекты, как гипокалорийный, богатый флавоноидамивысококачественные белки, жирные кислоты омега-3 и пробиотики, а также низкая гликемическая нагрузка. Фактически, этот аспект является одним из самых заметных, когда речь идет о менопаузе. «Пики и спады уровня глюкозы в крови связаны с более серьезные симптомы депрессия, тревожность, бессонница. Помимо содействия появлению провоспалительных заболеваний, связанных с обменом веществ, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания…
Как наполнить корзину покупок во время менопаузы
Чтобы применить противовоспалительную диету на практике, вам придется внести некоторые изменения в свою корзину. «Лекарства и пищевые добавки помогут нам лечить симптомы, но основная ось связана с принятием мер и изменение привычек. Речь идет не о смене жизни, а о выборе. Особенно решение, которое ты принимаешь в супермаркете», — говорит эксперт.
Важно сократить потребление жиров из углеводов и избегать ультраобработанных продуктов. Вместо? Много овощей, фруктов, семян и бобовых. Замените красное мясо на белое мясо и яйца, а белую или рафинированную муку замените цельнозерновыми. Отдельного упоминания заслуживают жирные кислоты, особенно омега-3. Ромегоса указывает на жирная рыба (сардина, скумбрия, лосось, сельдь, тунец…) как лучший источник. «Рекомендуется употреблять их как минимум два раза в неделю и чем меньше рыба, тем лучше», — отмечает он.
Семена льна и чиа, грецкие орехи и яйца также интересны содержанием жирных кислот омега-3. Это вещество «оказывает положительный эффект, снижая сердечно-сосудистый риск и способствуя здоровому функционированию мозга», добавляет он. В Menopower автор предлагает конкретные рецепты, такие как крем из моркови или лука-пореячечевичное рагу или рататуй. «Если вы гуляете с друзьями или семьей, тоже есть варианты. У нас есть вкусные противовоспалительные тапас«: немного гильды, анчоусов, кабачков или картофельного омлета, немного перца падрон… Это чудесно!»
Никаких диет и небольшого голодания.
Вне хорошая кладовая Есть и другие ошибки, которые важно избегать при приближении женщины к менопаузе. Карла Ромагоса ссылается на такие мифы, как пятиразовое питание или хлопья на завтрак. «Мы не так много двигаемся, и это может вызвать скачки уровня глюкозы».
Диетолог, входящий в рабочую группу AEEM (Испанская ассоциация по изучению менопаузы), также обнаруживает еще одну проблему. «Не надо так много слушать, что говорят в социальных сетях. Например, прерывистое голодание показывает свою самую негативную сторону», — предупреждает он. По его мнению, «эта древняя практика дает много преимуществ, но в таких ситуациях, как менопауза, может способствовать перееданию; особенно если это делается в течение всего утра, игнорируя завтрак.
Таким образом, результат будет не таким, как ожидалось: вызывают усталость, частые перекусы, голод… «Таким образом, организм может потратить на переваривание целый день, поэтому энергия не используется для того, что ему действительно нужно», — объясняет он. Поэтому всякий раз, когда это делается, это должен делать профессионал. Окончательно. Ромагоса настаивает на том, чтобы положить конец еще одной важной теме, когда речь идет о менопаузе и питании: ограничительным диетам. «Этот этап — время включения, в том числе и продуктов питания. Не следует соблюдать ограничительные диеты, которые только порождают чувство вины и плохие отношения с едой, а наслаждайтесь едой. По-другому, возможно, но наслаждайтесь.
В конце концов, как резюмирует автор и в своей книге, и в интервью: «Речь идет не о модных диетах, а о науке. И, конечно же, любовь к себе и к каждой клеточке своего тела.