Руководство для тех, кто спит на боку, как хорошо выспаться ночью

У каждого положения для сна есть свои плюсы и минусы, а это означает, что лучшее положение для сна варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего тела, состояния вашего здоровья и того, что вы считаете удобным. Вот некоторые преимущества и случаи, когда сон на боку может быть идеальным.

Лучше во время беременности

Если вы беременны, Американская ассоциация беременных (APA) рекомендует спать на боку. Это обеспечивает лучшее кровообращение во время сна, что полезно как для беременной, так и для плода, а также оказывает наименьшее давление на вены и органы в брюшной полости и вокруг нее.

Чтобы спать было комфортнее во время беременности, держите колени согнутыми и положите подушку между ног и под живот.

Уменьшение симптомов кислотного рефлюкса

Для тех, кто борется с изжогой (кислотным рефлюксом), сон на боку может облегчить симптомы. Один метаанализ показал, что сон на левом боку связан с уменьшением симптомов кислотного рефлюкса в ночное время, хотя исследования ограничены.

Авторы исследования предположили, что, поскольку пищевод (трубчатый орган, который транспортирует пищу в желудок) расположен над желудком в левом боку, желудочной кислоте труднее (хотя и не невозможно) подняться в пищевод.

Людям, которые спят на левом боку и по-прежнему испытывают кислотный рефлюкс по ночам, рекомендуется спать со слегка приподнятой головой — например, на кровати с регулируемой высотой (например, больничной койке) или поднимая верхние ножки кровати с помощью маленьких кирпичиков. — также может быть полезным, — говорит Дэниел А. Барон, доктор медицинских наук, заместитель медицинского директора Центра медицины сна Вейла Корнелла и невролог Нью-Йоркского пресвитерианского медицинского центра Вейла Корнелла в Нью-Йорке.

Облегчение симптомов храпа и апноэ во сне

«Кажется, что храп облегчается, если лежать на боку, а не лежать лицом вверх», — говорит Георгий Брусованик, доктор медицинских наук, хирург-ортопед-позвоночник из клиники Miami Back and Neck Specialists во Флориде.

Когда вы спите на спине, ваш язык слегка скользит назад и немного блокирует дыхательные пути, что может усилить храп и затруднить дыхание (симптом апноэ во сне), говорит доктор Бароне. Сон на боку сохраняет дыхательные пути открытыми и снижает вероятность и тяжесть храпа и апноэ во сне.

Более того, более ранние исследования показали, что сон на боку уменьшает легкий храп на 80 процентов.

Но сна на боку может быть недостаточно для лечения апноэ во сне — вам также может потребоваться использование дыхательного устройства, известного как аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).

Лучшее выравнивание позвоночника и суставов

«Сон на боку в позе эмбриона с согнутыми коленями и бедрами — это нейтральное положение для позвоночника и шеи», — говорит Бароне. «В этом положении у вас меньше всего шансов навредить спине. С другой стороны, сон на животе может оказывать сильное давление на шею и поясницу».