Сгибания запястья, также известная как кукол с гантелями, являются изоляционным упражнением, которое фокусируется на мышцах предплечья. Исследования показывают, что упражнения с сопротивлением сустава, подобные этому, эффективны для увеличения толщины мышц и улучшения силы сустава, который сгибается. Вы будете окружить руками и
Вы увеличиваете силу сцепленияПолем
Упражнение предплечья является важной частью округления всей руки, а не сосредоточена исключительно на бицепсе и трицепсе. Это также позволяет вам улучшить способность выполнять другие упражнения на вершине тела, которые включают эти мышцы, такие как доминирующие и подобные работы.
Другим великим качеством кукол кукол является не только часть тела, которой часто пренебрегают, но и помогают улучшить силу сцепления и способствовать более сильным куклам. Сила сцепления позволяет вам твердо захватывать веса и батончики, когда вы выполняете требовательные упражнения в спортзале.
Сильная хватка также готовит вас к лучшему спорту и упражнениям. Например, это фундаментально в скалолазании. Сила сцепления также может улучшить скорость и мощность, с которой вы бросаете мяч. Это даже важно в повседневной жизни, таких как ношение покупок, открытые бутылки и т. Д.
Как хорошо делать сгибания запястья
Чтобы начать сгибания запястья, вам нужны веса рук, такие как гантели или даже бар с весом. Если вы новичок в упражнении,
Начните с более легких весов Чтобы избежать травм. Первое, что вам нужно сделать, это опустить на колени за берег или другую плоскую поверхность. Наклонитесь вперед от бедер и поддерживайте предплечья на берегу на высоте плеча с ладонями вверх.
Ваша спина плоская, и ваши плечи остаются вниз и вниз. Ваши куклы находятся в нейтральном положении:
ни поднято, ни внизуПолем Теперь согите куклы, когда выдыхая. Выполняйте это движение медленно и контролируется, чтобы активировать предплечья и предотвратить напряжение в весах.
Далее идет последняя часть упражнения. Расширьте куклы как можно больше, когда это удобно и в то время как вдыхает. Наконец, поместите куклы снова в нейтральное положение. Во время этого упражнения,
Предплечья остаются неподвижнымиПолем Они должны перемещать только куклы.
Другие варианты сгибания запястья
Существуют некоторые модификации, которые можно сделать, чтобы сделать упражнения проще или сложнее, в зависимости от уровня физического состояния. Новички могут захотеть согнуть одно запястье одновременно. Это делает упражнение немного проще и позволяет вам сосредоточиться на технике и форме каждого рук. Имейте в виду, что вы должны
Повторите движение с обеих сторон Чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Женщина тренируется. /
Вы также можете выполнить сгибание запястья в положении сидения. Этот вариант может быть предпочтительнее женщин с проблемами с коленом. Сядьте на берег или в кресле с прямой спиной, ноги разделены на ширину плеча, а ноги отдыхают на полу. Поддержите заднюю часть предплечья на коленях или стул поддерживает, позволяя куклам висеть на краю.
Сделайте сгибание в этой позицииПолем
Как только вы доминируете в нормальных сгибаниях запястья, попробуйте обратные сгибания запястья, также известные как наращивание запястья. Вместо того, чтобы подниматься ладони, это упражнение подразумевает, что ладони смотрят вниз, к земле.
Остальная часть движения такая жеПолем Этот вариант больше фокусируется на запястьях, чем на предплечьях. Поэтому, если вы хотите укрепить обе области, рассмотрите возможность чередовать нормальные сгибания запястья и это обратное изменение.
Куклы и предплечья не являются особенно сильными частями тела. Следовательно, нереально использовать то же количество веса, что и для других упражнений, таких как банковская пресса или сгибание бицепса. Если вы новичок в упражнении сгибания запястья, это начинается с глупости меньшего веса. Когда вы начинаете набирать силу, вы можете увеличить вес. С каждым повторением обязательно движется постоянно и контролируется, чтобы не затянуть запястье и не вызвать травмы.
И не сдерживает свое дыханиеПолем Соответствующая вещь — выдохнуть, сгибая запястье и вдыхая, когда вы возвращаетесь в начальную позицию.