Сладости, тяжелые ужины или алкоголь ухудшают симптомы гормональных изменений. Но это не значит отказываться от празднования за столом. Секрет в том, чтобы найти баланс.
Сколько бы мы от этого не убегали, праздники синоним избытка. Ужины слишком обильные; измененные графики; повсюду тосты и сладости… Трудно выйти из колеса и остаться в стороне. Дилемма усложняется в годы, предшествующие менопаузе. «Гормональные изменения уже внесли достаточно задачи на столеи рождественские празднования не помогают», — говорит клинический и интегративный диетолог Катерина Чайковская. Несмотря ни на что, он ясен. «Социальная жизнь и забота о своем здоровье не являются несовместимыми понятиями».
Ключом к наслаждению рождественскими блюдами во время менопаузы является достижение баланса. «Вам необходимо использовать гибкий подход, отдающий приоритет сознательному выбору», — советует Чайковская, член организации. Экспертное сообщество по женственности. То есть вы можете насладиться небольшим количеством нуги, но гораздо лучше, если вы заранее поужинали не особенно тяжелым. В любом случае, настаивает он, «речь идет не о том, чтобы запретить или наказать вас, а о принимать разумные решения не отказываясь от удовольствия. Потому что Рождество – это тоже.
Более опухший и тяжелый
Хотя, очевидно, это зависит от каждого случая, по данным Испанского общества по борьбе с ожирением, мы, испанцы, принимаем от одного до трех килограммов во время этих праздников. Что происходит в период менопаузы? Как отмечает диетолог, «ваш метаболизм замедляется, и ваше тело удерживает жидкость, как будто оно готовится к засухе». «Кроме того, гормональные изменения также изменить реакцию организма к инсулину, что может привести к большей чувствительности к рафинированным углеводам и сахарам, которыми изобилуют эти продукты», — добавляет он. Короче говоря, легче заметить больший отек, чем у остальных посетителей.
Также вероятно, что женщины на этом этапе имеют большую склонность к набору веса. Однако Чайковская настаивает на том, что масштаб – не самое главное. «Что действительно важно, так это то, как вы себя чувствуете. Если вы заметили, что сильно опухли или чувствуете дискомфорт, пришло время переосмыслить небольшие решения», — объясняет он. Приливы жара — еще один симптом, который в наши дни может усилиться сильнее всего. Очень острая пища, рафинированные углеводы и алкоголь может спровоцировать или усилить эти эпизоды. «Повышая температуру, они изменяют терморегуляцию организма и могут вызвать быстрые изменения уровня глюкозы и инсулина, что усиливает приливы», — уточняет эксперт.
Правило 80/20 более чем компенсирует
Если нам пришлось придерживаться одного трюка, чтобы насладиться рождественскими блюдами (с умом) во время менопаузы, эксперт по женственности опирается на правило 80/20. «Посвятите 80% своего выбора продуктам, которые заботятся о вас, и оставьте это 20% на удовольствия типично для этих праздников», — рекомендует он. Хотя может показаться, что это так, речь идет не о компенсации. По крайней мере, не сумасшедший. Диетолог приводит несколько примеров. «Чередуйте сытное питание с более легкими днями с большим количеством овощей и нежирных белков. Наслаждайтесь типичными блюдами, но в меньшем количестве. Больше двигайтесь (прогулка после обеда или ужина – это золото) и дайте своему телу возможность чувствовать себя хорошо. И не стоит недооценивать силу увлажнения.
Хорошие идеи для рождественских блюд во время менопаузы
Со своей стороны, доктор Электа Наваррете, эксперт по питанию, подчеркивает важность планирования. «Составьте план «Перед праздником избегайте импровизации с выбором еды», — отмечает он. Таким образом, вам также будет легче выбирать здоровые рецепты и продукты. Среди наиболее интересных вариантов — копченый лосось, креветки, креветки, устрицы или иберийская ветчина в качестве полезных закусок. Еще одна хорошая идея: «замените обычный крем из морепродуктов кремом из пряной тыквы, куркумы и имбиря», — предлагает Катерина Чайковская. На второе блюдо: либо запеченная рыба с зеленью или лимоном, либо запеченная индейка с жареными овощами.
Чего следует избегать, насколько это возможно, так это того, что диетологи определяют как «взрывное трио». «Сахар, жир и алкоголь». Хотя помните, что речь не идет о запрете, вам следует избегать приема всего сразу. «Они могут быть особенно вредны в пери- и менопаузе. Потому что они не только влияют на вес, но и усугубляют такие симптомы, как приливы, вздутие живота или изменения настроения. Хотя помимо того, что вы едите, нужно еще следить за тем, как это делается. «Быстрое питание, пропуск приемов пищи или злоупотребление ультраобработанными продуктами усиливают негативные последствия, лишая при этом ваш организм того, что ему действительно нужно».
На следующий день после праздника
Праздники так же важны, как и дни, которые их сопровождают. Чтобы уменьшить вздутие живота и успокоить пищеварительную систему, Чайковская предлагает начинать день с настоя. «Имбирь, фенхель, ромашка с мятой…» А легкий, питательный завтрак и сбалансированность будет следующим шагом. Как тарелка овсянки со свежими фруктами и небольшим количеством семян льна или чиа. Бульоны из папайи или ананаса станут отличными союзниками на этих неделях, но никогда не в рамках ограничительных диет, а скорее как часть питательной и полноценной диеты. Кроме того, эксперт не забывает пить воду (ее можно сочетать с лимоном или огурцом) и включать в состав пробиотики для поддержки микробиоты. И конечно избегать любого чувства вины. «Здесь не существует принципа «все или ничего», а есть небольшие решения, которые накапливаются и имеют значение», — заключает он.