Синдром беспокойных ног (СБН) – это неврологическое расстройство, вызывающее дискомфортные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать. К сожалению, симптомы имеют тенденцию ухудшаться днем и ночью, когда вы пытаетесь заснуть. Хотя врачи не знают точно, что его вызывает, исследования показывают, что умеренные физические упражнения и растяжка, по данным Фонда синдрома беспокойных ног, облегчают симптомы.
Но хотя физическая активность может быть полезной, СБН может означать, что существуют некоторые препятствия и меры предосторожности, о которых вам следует знать, чтобы оптимизировать преимущества тренировок.
Во-первых, симптомы СБН могут варьироваться от легких до тяжелых и могут возникать наряду с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и хроническая болезнь почек. «Это означает, что количество и тип упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от вашего здоровья и физических ограничений», — отмечает Кришна М. Сундар, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна и бодрствования Университета Юты в Солт-Лейк-Сити.
И, добавляет он, СБН может влиять на качество сна, что может негативно повлиять на ваши когнитивные функции, настроение, общее качество жизни, а также на способность или желание регулярно заниматься физическими упражнениями.
«Есть люди, у которых есть симптомы СБН, которые мешают им спать, но это почти ловушка-22, когда вам следует заниматься спортом, чтобы попытаться лучше спать, но вы не можете спать из-за беспокойной ноги», — говорит Лоуренс Шметтерер, доктор медицинских наук, сосудистый и торакальный хирург, практикующий на северо-востоке Огайо.
Почему вам следует заниматься спортом, если у вас синдром беспокойных ног
По словам доктора Шметтерера, физические упражнения увеличивают кровоток и, что особенно важно, улучшают венозный возврат (скорость обратного тока крови по венам к сердцу). Почему это важно для RLS?
СБН, говорит Шметтерер, часто связан с венозной недостаточностью — состоянием, при котором вены на ногах не возвращают кровь обратно к сердцу с нормальной скоростью. «Упражняясь, двигая мышцами и растягиваясь, вы создаете насосный механизм, который улучшает отток крови из ноги и уменьшает симптомы венозной недостаточности», — говорит Шметтерер.
Физические упражнения также усиливают высвобождение дофамина, известного как «гормон хорошего самочувствия», говорит Шметтерер. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, СБН может быть связан с проблемой, связанной с тем, как ваш мозг управляет дофамином, поэтому некоторые лекарства от этого состояния имитируют эффекты дофамина в вашем мозге.
Кроме того, говорит Шметтерер: «Упражнения обычно стимулируют выброс эндорфинов, которые являются обезболивающими и повышают настроение, а также помогают облегчить дискомфорт и улучшить качество сна». Он также отмечает, что снижение стресса является преимуществом физических упражнений, а стресс, тревога и депрессия, как известно, ухудшают симптомы беспокойных ног.
Наконец, известно, что физические упражнения улучшают сон в целом. «Если вы занимаетесь спортом, вы можете спать лучше и качество сна улучшится», — говорит Шметтерер.
8 советов по оптимизации тренировок при синдроме беспокойных ног
Учитывая преимущества упражнений при лечении СБН, мы расскажем, как делать это безопасно и эффективно.
1. Придерживайтесь рутины
Исследование, опубликованное в июне 2023 года в журнале Журнал исследований сна обнаружили, что люди с СБН, у которых были какие-либо резкие изменения в привычках к физическим упражнениям, такие как длительные пешие прогулки или прекращение обычных тренировок, почти всегда испытывали рецидив симптомов. Напротив, у тех, кто придерживался постоянной схемы упражнений, симптомы СБН улучшились.
2. Избегайте энергичных физических упражнений перед сном.
Хотя тренировки полезны для СБН, следует избегать интенсивных физических упражнений перед сном, говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук, профессор неврологии и руководитель отделения медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета. «Это потенциально может увеличить жар в мышцах ног, а также усилить воспаление, что плохо для СБН», — объясняет она.
3. Носите компрессионные чулки во время тренировки.
Чулки работают вместе с вашими мышцами, выкачивая кровь из вен на ногах и не давая ей скапливаться там. По словам Шметтерера, скопившаяся кровь может способствовать симптомам беспокойных ног.
4. Выбирайте умеренные упражнения
Хотя энергичные физические упражнения, особенно непосредственно перед сном, могут ухудшить симптомы СБН, исследования показывают, что умеренные или легкие упражнения в течение дня могут помочь их улучшить.
«В целом мы рекомендуем нашим пациентам заниматься упражнениями с меньшей нагрузкой, такими как ходьба, легкий бег и йога», — говорит доктор Зи. «Типы упражнений, которые включают в себя растяжку и гибкость, обычно хороши».
5. Включите растяжку нижней части тела в свои упражнения.
Шметтерер предлагает попробовать разные упражнения, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые области, на которые следует обратить внимание, включают бедра, икры и переднюю часть бедра.
6. Сделайте упражнения ежедневной привычкой
По словам Шметтерера, большинству людей с синдромом беспокойных ног следует стремиться уделять как минимум 30–60 минут умеренным физическим упражнениям каждый день.
7. Слушайте свое тело
Обращайте внимание на свое тело и избегайте действий, вызывающих боль в суставах, поскольку это может усугубить СБН, предупреждает Шметтерер. Прекратите тренировку, если почувствуете боль, проблемы с дыханием или давление в груди, и обратитесь к врачу. Другие общие меры предосторожности: «Это то же самое, что заниматься спортом для общего здоровья», — говорит он. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или респираторные заболевания. «Если у вас в целом хорошее здоровье, но, возможно, вы не так активны, как могли бы или хотелось бы, тогда вы можете начать постепенно и наращивать», — говорит Шметтерер.
8. Сделайте массаж
Хотя это технически не упражнение, но еще один способ улучшить симптомы СБН — это массировать икроножные мышцы. «Это увеличивает кровообращение в нижних конечностях», — говорит Зи.