Заведующий отделением акушерства Клиники Университета Наварры.
Менопауза может вызвать проблемы, которые влияют на качество вашего отдыха, но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы этот этап жизни не лишил вас сна.
Менопауза, этот сложный этап, который влияет на каждую женщину по-разному, сопровождается набором симптомов, вызванных гормональными изменениями, такими как повышение уровня ЛГ и ФСГ, снижение уровня эстрогена и прогестерона и исчезновение яичниковых андрогенов. Все это ухудшает способность отдыхать ночью.
Проблемы со сном могут быть временными или постоянными и обычно возникают во время перименопаузы, периода перед менопаузой. Они также могут быть вызваны дисбалансом между норадреналином и серотонином, двумя ключевыми нейротрансмиттерами в центральной нервной системе, которые регулируют настроение, стресс, сон и другие функции организма.
Кроме того, на хороший отдых могут влиять изменения нашего циркадного ритма, наших внутренних часов, которые контролируют циклы сна и бодрствования, а также других важных биологических процессов. Этот дисбаланс может быть вызван изменениями в окружающей среде, такими как ночная работа или длительные перелеты на самолете, или внутренними изменениями, такими как снижение уровня мелатонина с возрастом, что может даже привести к бессоннице.
К счастью, есть определенные «хитрости», которым следует следовать, чтобы этот период жизни не лишал вас сна и вы могли наслаждаться спокойным отдыхом.
Если у вас ночная потливость и приливы жара…
Приливы – это те внезапные моменты сильного жара, типичные для этого периода жизни, которые обычно сопровождаются потливостью, сердцебиением и беспокойством, затрудняющим засыпание.
Гормональные изменения могут влиять на то, как организм регулирует температуру, вызывая приливы, особенно ночью, когда мы отдыхаем и температура окружающей среды падает. Такие факторы, как стресс, беспокойство, определенные продукты и напитки, а также образ жизни в целом, также делают вас склонными к ним.
Ночная потливость, в свою очередь, может быть реакцией организма на охлаждение во время приливов. Их также могут спровоцировать стрессовые ситуации, тяжелая еда, употребление алкоголя и кофе. Вот несколько советов, как держать их под контролем:
- Контролируйте температуру в комнате, сохраняя ее прохладной и хорошо проветриваемой, а также рассмотрите возможность использования вентиляторов или кондиционера для ее регулирования.
- Практикуйте методы релаксации, чтобы успокоить свой разум и тело.
- Избегайте таких триггеров, как алкоголь, кофеин, острая пища и табак.
- Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу лекарств и альтернативных методов лечения, таких как гормональная терапия, иглоукалывание или натуральные добавки для облегчения симптомов.
- Приобретите здоровые привычки, такие как сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточный отдых, чтобы улучшить общее состояние здоровья и уменьшить частоту и интенсивность приливов и ночной потливости.
- Если, несмотря ни на что, эти ночные эпизоды сильно влияют на вас и затрудняют вашу повседневную жизнь, важно обратиться за медицинской помощью. Врач может дать вам конкретный совет и порекомендовать лучшее лечение для вас.
Если у вас эмоциональные проблемы…
Во время менопаузы эмоциональные симптомы, такие как перепады настроения, раздражительность и беспокойство, а также дополнительные обязанности, типичные для этого периода жизни (уход за детьми и пожилыми родителями, высокие требования к работе…), могут затруднить сон. Гормональные изменения также способствуют колебаниям настроения и могут повысить раздражительность и чувствительность, влияя на качество отдыха. Также было показано, что хронический стресс, депрессия и раздражительность имеют
способность активировать выброс таких гормонов, как кортизол и адреналин, что увеличивает бодрствование. Для контроля этих эмоций полезно:
- Перед сном потратьте несколько минут, чтобы расслабиться и отдохнуть. Избегайте стимулирующих действий, таких как просмотр телевизора или использование электронных устройств в постели.
- Практикуйте самосознание: распознавайте и принимайте эмоции, возникающие на этом этапе. Размышление о своих чувствах может помочь снизить их интенсивность и при необходимости обратиться за помощью.
- Включите в свою повседневную жизнь процедуры релаксации, например методы мышечной релаксации, чтобы уменьшить стресс и беспокойство перед сном.
- Уделяйте время уходу за собой, занятиям спортом, расслабляющим занятиям, таким как принятие ванны или чтение, которые заряжают вашу энергию и способствуют хорошему самочувствию.
- Ищите эмоциональную поддержку, делясь своим опытом с близкими друзьями или семьей, чтобы почувствовать понимание и поддержку.
- Подумайте о профессиональной терапии, если эмоциональные симптомы непреодолимы. Терапевт, специализирующийся на менопаузе, может предложить инструменты управления эмоциями. Кроме того, специализированный гинеколог может обеспечить соответствующее терапевтическое лечение.
Если активность мочевого пузыря увеличивается…
Во время менопаузы некоторым женщинам приходится чаще ходить в туалет, особенно ночью. Это называется никтурией и может нарушить сон. Мочевой пузырь может стать более активным из-за изменений в нервной системе, которая контролирует внутренние органы, например мочевой пузырь. Кроме того, такие проблемы, как старение или уже существующие заболевания, могут вызвать подтекание мочи, усугубляя это состояние. Чтобы справиться с никтурией и улучшить сон, можно воспользоваться следующими советами:
- Установите режим сна. Поддержание регулярного времени ложения и вставания с постели может помочь научить организм понимать, когда пора спать.
- Ограничьте потребление жидкости перед сном, чтобы уменьшить потребность в мочеиспускании ночью.
- Полностью опорожняйте мочевой пузырь перед сном.
- Практикуйте методы тренировки мочевого пузыря, такие как планирование мочеиспускания, чтобы снизить частоту никтурии.
- Укрепите мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений, таких как гипопрессивные упражнения Кегеля, чтобы улучшить контроль над мочевым пузырем.
- В любом случае всегда желательно проконсультироваться с врачом, если проблемы с мочевым пузырем сохраняются, поскольку они могут указывать на основное заболевание, требующее лечения.
Менопауза может принести проблемы, которые влияют на качество сна. Однако существуют различные стратегии борьбы с ними и обеспечения хорошего отдыха. Не стесняйтесь изучить эти решения и обратиться за необходимой поддержкой, чтобы пройти этот этап жизни с большим душевным спокойствием и благополучием.
Альваро Руис Самбрана
Специалист в области гинекологии и акушерства, гинекологической эндокринологии и фертильности, доктор Руис Самбрана отвечает за направление акушерства в Университетской клинике Наварры в Памплоне и является профессором медицинского факультета Университета Наварры.