Что будет, если перестать есть жир: как включить его в свой рацион

Вы не только не сможете похудеть, но у вас будет меньше энергии, больше сердечно-сосудистых рисков и беспокойства, а также вы измените свой гормональный баланс.

Вы бесконечно слышали, что жир – это плохо. А еще от этого толстеешь. Что бы произошло, если бы вы узнали, что это неправда? В 80-е и 90-е годы в моду вошли диеты, ограничивающие жиры в пользу легких продуктов: соусов, йогуртов, печенья и т. д. Но похудеть часто было сложно, не говоря уже о проблемах со здоровьем из-за переедания продуктов, богатых сахаром и углеводами.

Исследование MedlinePlus, Национальной медицинской библиотеки США, подтверждает, что Жиры необходимы в рационе и дают нам энергию, необходимую в течение дня. Например, во время тренировок организм использует калории из употребленных нами углеводов; но 20 минут спустя то же самое упражнение частично зависит от калорий, поступающих из жира. Однако разница заключается в типе жира, который мы включаем.

Мифы о жире

Если у меня есть жир на теле, то это потому, что я ем жир. По словам доктора М. Хосе Криспина, диетолога Клиники Менорка, такое убеждение существует, но «оно ложно. Для его создания организм использует не жир, который он ест, а калории, которые он не использует, они могут быть из хлеба, сока, пива, мяса, колбасы или масла, но жир, который мы едим, не обязательно трансформируется. телесный жир.»

В хороших жирах нет калорий, а в плохих их много. Это тоже неправда. «Оливковое масло первого отжима, EVOO, так же способствует ожирению, как и токсичное пережаренное масло; Происходит следующее: один имеет положительные свойства, а другой нет. Но калорийность та же», — утверждает эксперт.

Эксперт по питанию уверяет, что отказ от жиров не только очень труден, но и опасен для вашего здоровья, не говоря уже о том, что это способствует обратному эффекту в диетах для похудения.

Польза жира

  • Запас хода: То есть то, что мы говорили о его важности в спорте. «Один грамм жира составляет девять калорий по сравнению с четырьмя углеводами или белками. Это большое преимущество, поскольку жиры содержат гораздо больше энергии. При этом возможность накопления жира не ограничена, килограммы и килограммы, тогда как возможность накопления углеводов составляет максимум 500 граммов. В мышцах и печени нет резерва белка», — говорит доктор Криспин.
  • Гормональный баланс: «Люди думают, что холестерин – это очень негативный жир, но на самом деле он очень позитивен; Он является предшественником многих гормонов, эндогенных кортикостероидов, мужских и женских половых гормонов и витамина D, а также играет важную активную роль в клеточных мембранах. Без холестерина мы не смогли бы жить».
  • Противовоспалительное действие: Мы обязаны этим типу Омега3, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и оказывает противовоспалительное действие на организм и мозг.
  • функция кишечника: Мононенасыщенные продукты, такие как EVOO, оливки или авокадо, обладают противовоспалительным действием, помогая регулировать уровень холестерина в крови и кишечный транзит.
  • Инсулиновый баланс: Знаете ли вы, что употребление жиров и их метаболизм означает, что уровень инсулина после еды не повышается и не возникает скачков? Однако при метаболизме углеводов это действительно происходит.
  • Эмоциональное благополучие: «Эффект насыщения, производимый диетами с жирами для похудения, помогает предотвратить вздутие живота у пациентов после употребления хлеба, углеводов или нездоровой пищи. «Наряду с исчезновением всплесков инсулина это положительно влияет на проблемы с весом, что делает нас счастливее».

Хорошие или плохие жиры?

Если говорить о здоровье, то одно не то же самое, что другое, конечно, день и ночь. Конечно, если говорить о весе, хороший жир также делает тебя толстым. Общее ежедневное потребление должно составлять 30% от общего количества калорий в рационепо данным Всемирной организации здравоохранения, а «плохой» или насыщенный Они не должны составлять более 10% от общего количества калорий.. Какие «хорошие» мы уже знаем: EVOO — король, но есть еще авокадо и оливки. По словам доктора Криспина, все они очень необходимы организму в нужном количестве.

Плохой по преимуществу, транса больше нет, С 2023 года в Европе запрещено его использование в полуфабрикатах, снеках и промышленных кондитерских изделиях. А вот разрешенные плохие, насыщенные очень присутствуют и их следует оставить для особых случаев, говорит эксперт с уточнением: недавно исследование Гарварда уверяет, что не все из них одинаковы: худшим будет красное мясо. , колбасы, молоко цельное или сливочное.

«Напротив, кисломолочные продукты, такие как йогурт или сыр, не следует исключать, их следует употреблять в умеренных количествах. Обычный йогурт лучше обезжиренного, даже если я хочу похудеть», — говорит он.

Как включить жир в свой рацион

Если мы хотим сделать это в качестве вознаграждения с помощью жиров, совет диетолога таков:

  • Не выходите за рамки четыре столовые ложки EVOO в день для приготовления пищи или одевания, а если я очень худой и много тренируюсь, я могу взять до восьми.
  • Принимайте ¼ авокадо в день. поскольку также было обнаружено, что он обладает высокой насыщающей способностью.
  • Закуска из оливок временами.
  • Полиненасыщенные жиры омега-3: жирная рыба, 3 или 4 дня в неделю; горсть орехов в день и одна-две чайные ложки семян.

«Короче, жир необходим, его никогда не следует удалять полностью. С другой стороны, в диете, поддерживающей вес, желательно сократить количество плохих углеводов, рафинированных углеводов и сахара, белого хлеба, белых макарон, белого риса и особенно сладостей и закусок», — говорит доктор Мария Хосе Криспин.