Что есть на завтрак в зависимости от возраста, чтобы не набирать лишние калории

Завтрак, возможно, не самый важный прием пищи за день, но, как и все остальные приемы пищи должен быть полноценным по питанию. Конечно, в зависимости от возраста человека потребности в питании меняются, поэтому завтрак должен быть адаптирован для каждого человека. Отчет о положении дел на завтраке в Испании от Испанский фонд питания указывает на продукты, которые должен включать в себя здоровый завтрак. Начнем с того, что важно, чтобы в его состав входили молоко или молочный продукт, содержащий белки с высокой биологической ценностью, полезные жиры, углеводы, жирорастворимые витамины, фосфор и кальций. Он также должен включать злаки и их производные, желательно цельные и несладкие. Фрукты также необходимы для разнообразия рациона. Также могут быть включены другие продукты, такие как оливковое масло первого холодного отжима, помидоры, сливочное масло, орехи, яйца, кофе…

Молочные продукты не должны содержать добавленного сахарапоэтому от столь характерного для испанских завтраков подслащенного какао-порошка желательно отказаться, его лучше заменить несладким какао. Что касается круп, то они должны быть цельное зерно и без добавления сахаранапример, тост из цельнозерновой муки или овсянка. Желательно есть хлеб с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, или с высококачественными белками, такими как яйца или растительный белок, такой как хумус. Наконец, было бы идеально включить фрукты, уделив им приоритетное внимание. цельные свежие фрукты а не в соках, которые содержат большое количество свободных сахаров.

Лучшие виды завтрака в зависимости от возраста

Но это факт, что потребности в питании меняются с возрастом. По этой причине Французский исследовательский и информационный центр по питанию (CERIN) опубликовал руководство с рекомендациями по здоровому питанию для всех возрастных групп:

1. Завтрак для детей от 2 до 10 лет.

Суточная потребность детей в калориях составляет 1200 калорийкоторое будет постепенно увеличиваться до 2200, необходимых взрослому человеку. Вот пример рекомендуемого завтрака для детей:

• Натуральный йогурт с орехами.
• Кусочек фрукта.
• Тост из цельнозернового хлеба с оливковым маслом.

2. Завтрак для молодежи от 11 до 18 лет.

В подростковом возрасте в организме происходит множество изменений, и очень важно начинать день с полноценного и сбалансированного завтрака, удовлетворяющего энергетические потребности. На этом этапе организм Наращивание мышечной массы и рост костей. В связи с гормональными изменениями, типичными для подросткового возраста, желательно съесть немного 2500 калорий в день. Хорошей альтернативой молодежному завтраку является:

• Чашка молока, кофе с молоком или натуральный несладкий йогурт.
• Кусочек фрукта.
• Два тоста из цельнозерновой муки с оливковым маслом, помидорами или сыром или один тост из цельнозерновой муки с яичницей.

3. Завтрак для взрослых от 20 до 55 лет.

В зрелом возрасте необходимо учитывать род работы. Если он ведет сидячий образ жизнипотребностей в энергии будет меньше, как если бы вы не занимались спортом. В частности, к потреблению энергии можно вычесть 10% или добавить до 20% в зависимости от меньшей или большей физической активности. У мужчин, как правило, более высокие требования к энергия, белки, минералы и витаминытогда как женщинам необходимо больше кальция, железа и витамина D, особенно после 50 лет. Потребность в калориях на этом этапе колеблется от 2000 до 2500. Вот такой вариант завтрака для взрослого:

• Чашка молока с кофе или чаем.
• Кусочек фрукта.
• Два тоста из цельнозерновой муки с оливковым маслом и ветчиной серрано.

4. Завтраки для лиц старше 55 лет.

От 55 лет Каждые 10 лет требуется на 5 % меньше энергии. вследствие замедления основного обмена. Их рекомендуют около 2200 калорий для мужчин и 1875 для женщин. Важно не забывать употреблять жирные молочные продукты и цельнозерновые крупы. Вариантом в соответствии с потребностями в питании людей старше 55 лет может быть:

• Чашка кофе или чая с молоком.
• Фруктовый салат.
• Два тоста из цельнозерновой муки с оливковым маслом.
• Порция свежего сыра.