Пассивное висение на перекладине увеличит силу и гибкость всего вашего тела. И это займет у вас всего 30 секунд.
Похоже, тебе придется пропустить сегодня тренировку. Не обращайте внимания на многочисленные положительные последствия, которые он оказывает на ваше здоровье. И у тебя слишком сильно болит спина. Так много времени, проведенного на работе, и те неправильные позы, которые вы принимаете во время сна, в конечном итоге сделали свое дело. Вы едва можете двигаться. Но не беспокойся. Есть упражнение, которое, помимо укрепления мышц, обещает облегчить боль.
Все, что вам нужно делать, это висеть на перекладине, на которой вы подтягиваетесь. Пассивно, не двигаясь. Не ждите больше и практикуйте «мертвые висы», которые заполонили Интернет.
Также не имеет значения, что у вас мало времени. Достаточно нескольких секунд, чтобы ощутить все преимущества мертвых висов, которые, как подчеркивает Даниэль Палаццо, личный тренер, «чрезвычайно универсальны, поскольку Они служат одновременно упражнением и растяжкой.максимизируя силу и гибкость всего вашего тела.
Как их сделать
Их очень легко практиковать. Но вы должны делать их хорошо. Встаньте на ящик или на ступеньку ниже перекладины и держитесь за нее обеими руками, сохраняя расстояние между плечами между ними, ладонями наружу и большими пальцами вокруг перекладины.
Вы уже вникли? Теперь пришло время сойти со ступеньки и позвольте своему телу висеть полностью расслабленным под перекладиной и с полностью вытянутыми ногами и руками. Помните: это не подтягивание. Не стоит сгибать колени или локти.
Всего за полминуты
Но как долго вам придется висеть? Ну в идеале достичь 60 секунд, хотя и 30 более чем достаточно. Но не бегите. С практикой вы продержитесь все дольше и дольше. Начинайте с подходов по пять секунд и увеличивайте их продолжительность.. Понемногу. И повторяйте каждую серию три раза, делая между ними период отдыха.
Не качайся
Важное замечание: залог эффективности этого тренинга – пассивность. Не стоит, как бы это ни было заманчиво, раскачиваться. Название «мертвые повешения» говорит само за себя. тело должно висеть в инертном состоянии. Чего вы не добьетесь, если попытаетесь свести лопатки или поднять ноги. Вам не нужно тренировать мышцы. Гравитация уже делает это за вас.
Заставьте мышцы работать
Каким бы простым оно ни казалось, это упражнение «помогает проработать различные группы мышц тела, в том числе сила хвата, стабилизаторы плеч и основные мышцы» объясняет Даниэль Палаццо, добавляя при этом, что «длительный захват штанги не только укрепляет мышцы кистей и предплечий, но и активирует мышцы плечевого пояса, способствуя стабильности и выносливости в этой области».
Исправьте осанку после стольких часов сидения
И это еще не все. Мертвые висы также имеют компонент растяжки, позволяющий декомпрессия позвоночника и растяжка мышц верхней части тела, особенно плеч, спины и широчайших мышц.
Как подчеркивает эксперт, «свободно вися на перекладине, вы ощущаете облегчение от сжатия, которое накапливается в позвоночнике в течение дня». Что обычно происходит, если из-за вашей работы вы вынуждены проводить много часов, приклеившись к стулу, и сила тяжести давит на ваши позвонки – и сжимает позвоночник.
Попрощайтесь с болью в спине
В конечном счете, речь идет не только о наборе мышечной массы. Вы также улучшите свою стабильность, укрепив ядро. И ко всему этому добавляется то, что за счет укрепления мышц как спины, так и плеч вы сделаете свой позвоночник более ровным, который исправит вашу осанку. Попрощайтесь, наконец, с этими чертовыми болями в спине.
Как заключает Дэниел Палаццо, «мертвые висы приносят вашему телу множество преимуществ, так что это настоятельно рекомендуется включать их в каждую тренировочную программу». Ты еще не застрял?