Бывают моменты, когда кажется, что тело движется в одну сторону, а разум и желания — в другую. Как будто он тебя не слушает, как бы ты ни старалась. Поэтому, килограммы накапливаются и потерять их становится титанической задачей. Кроме того, ваша энергия подвержена сильным перепадам, наступает усталость и все кажется в гору. Возможно, решение заключается в контроле метаболической гибкости., концепция незаменим при похудениииметь энергию и чувствовать себя лучше.
В книге «Оптимизируйте свой метаболизм» Др. Изабель Белаустеги указывает шаги, которые необходимо выполнить, чтобы восстановить метаболическую гибкость. «За хроническим воспалением, избыточным весом, недостатком энергии и такими серьезными заболеваниями, как рак, лежит метаболическая ригидность, которая не позволяет нам получить доступ к адекватному клеточному топливу, когда оно нам нужно», — объясняет врач.
Но будьте осторожны: «Диета, основанная на сахаре, малоподвижный и напряженный образ жизни атрофировала эту ценную адаптивную способность«. Чтобы избежать этого, важно оптимизировать наш метаболизм ради нашего здоровья и благополучия.
Что такое метаболическая гибкость
Метаболическая гибкость – это способность переключение между окислением жира и глюкозы. Эта концепция стала важным маркером, который помогает оценить наиболее подходящую реакцию организма на диетические вмешательства.
«Метаболическая гибкость — это чистая адаптация, поскольку она действует в соответствии с обстоятельствами, в которых мы находимся: ели мы или нет, принимали ли мы пищу, богатую углеводами или жирами, отдыхаем ли мы или находимся в полной активности… даже если мы здоровы или имеем дело с болезнью», — говорит доктор Белаустеги.
Чтобы понять это, нужно подумать, что двумя основными источниками топлива для человеческого организма являются углеводы и жиры. Вас считают метаболически гибким, если вы можете эффективно сжигать любое из этих двух видов топлива когда они доступны. Это похоже на гибридный автомобиль, который иногда использует бензин, а иногда электричество. Проблема в том, что часто мы остаемся в застое, и нашему метаболизму трудно использовать имеющуюся в его распоряжении энергию, поскольку он метаболически негибок.
Как метаболическая гибкость помогает нам
Метаболическая гибкость может помочь и принести много преимуществ. «Когда мы метаболически гибки, то есть когда мы чувствуем энергию и не чувствуем упадка сил, даже если голодаем, мы можем поддерживать свой вес или терять лишние килограммы, если это применимо», — перечисляет доктор. Но это также указывает на что-то очень важное для нашего благополучия: это может быть ключом к «остановить неконтролируемое воспаление. «То, что мы знаем сегодня, лежит в основе большинства современных хронических заболеваний».
Помимо прочего, метаболическая гибкость избежать сердечно-сосудистых рисковулучшает обмен веществ при диабете, предотвращает нейродегенеративные патологии, способствует уменьшению воспаления в организме и снижает резистентность к инсулину, тем самым гормональная система сбалансирована. Как подчеркивает Белаустеги, он «оптимизирует наше тело для достижения максимальной производительности и максимальной эффективности».
Как узнать, потеряли ли мы метаболическую гибкость
Врач поясняет, что для оценки степени метаболической гибкости существуют некоторые клинические тесты, например, так называемые дыхательный коэффициент. Этот тест измеряет количество CO2, которое мы выводим с выдыхаемым воздухом, по сравнению с количеством O2, которое мы потребляем. Существуют также тесты вопросов и ответов о здоровье, диете и образе жизни, которые помогают определить вашу метаболическую гибкость.
«Есть способ, доступный каждому и дающий ценную информацию: оценить собственное физическое, психическое и эмоциональное состояние«, — подчеркивает врач. Именно эти вопросы мы должны задать себе. Чувствуем ли мы, что у нас есть энергия? Можем ли мы пойти на прогулку утром или поезд без завтрака? Бываем ли у нас спады в течение дня? Остаемся ли мы сосредоточенными? Мы раздражительны? Склонны ли мы к инфекциям? Были ли у нас диагностированы какие-либо воспалительные заболевания? Трудно ли нам сбросить лишние килограммы? Замечаем ли мы, что при малейшем нарушении в питании мы набираем вес? «Все эти вопросы дадут нам ценную информацию», — предупреждает он.
Почему мы теряем метаболическую гибкость
Есть два основных фактора, связанных с потерей метаболической гибкости: еда и современный образ жизни. «Два метаболических пути, поддерживающих жизнь, глюкоза и жир, не действуют одновременно. Если один активирован, другой отменяется; и чтобы один активировался, другой должен быть остановлен», — поясняет эксперт. Поэтому, предупреждает он, соблюдайте диету, основанную на простых углеводах (хлеб, макароны, крупы, выпечка, сахар, подсластители и т. д.) и с низким содержанием полезных жиров (оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо, орехи, семена и т. д.). , постоянно требует функционирования пути глюкозы. Но это нехорошо, хотя так может показаться. И не ест много раз в день.
«Хотя априори это может показаться положительным стимулом для обмена веществ, поскольку это похоже на запуск машины, ешь каждые несколько часов Это повторяющийся стимул для того же пути и вредно в целом для метаболического аппарата», — объясняет Белаустеги. Она предупреждает: из-за нашего образа питания мы гипертрофируем путь метаболизма глюкозы за счет захвата жирового пути. Если мы добавим к этому малоподвижный образ жизни (учитывая негативное влияние отсутствия физической активности на митохондрии, клеточные энергетические установки), стресс и недостаток сна, у нас есть идеальный коктейль, который положит конец метаболической гибкости».
Как вернуть метаболическую гибкость
Хорошей новостью является то, что метаболическую гибкость можно восстановить. «Например, с Диета средиземноморского типа, натуральная. и разнообразное, без обработанных продуктов, богатое полезными жирами, умеренное количество белков высокой биологической ценности, что включает в себя периодическое голодание и активный образ жизни в контакте с природой», — призывает врач.
Восстановленный метаболизм является гибким, и можем ли мы улучшить нашу метаболическую гибкость с помощью диеты, физической активности и образа жизни? Например, врач предлагает «избегать вредных продуктов, таких как рафинированная мука, сахар и искусственные подсластители, токсичные жиры, такие как гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры, а также рафинированные растительные масла».
Вместо этого он предлагает «уделить внимание здоровым продуктам, таким как овощи, зелень и фрукты – с низким гликемическим индексом». оливки, авокадо, масла первого отжима –как оливковое масло–, орехи, семена, рыба, мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты…». Кроме того, он рекомендует «поддерживать хороший уровень гидратации, используя качественную воду».
С другой стороны, он рекомендует избегать еды в течение всего дня. «Лучше оставить перекусы, когда в этом нет острой необходимости, сосредоточиться на основных приемах пищи, ужинать пораньше и отложить время завтрака, чтобы продлить естественное голодание это происходит, пока мы спим», — предполагает он. Также включить силовые упражнения и ходьбу между нашим распорядком дня и отдыхом, поскольку «плохой сон усиливает желание есть и, в частности, нашу пристрастие к неблагоприятной еде, а также затрудняет активацию сжигания жира в качестве топлива».
Чего следует избегать, чтобы позаботиться о метаболической гибкости
Самые большие ошибки, которые мы совершаем, пренебрегая метаболической гибкостью, начинаются с поддержания напряженный образ жизни. «Было замечено, что стресс чрезмерно стимулирует путь глюкозы, снижает сжигание жира и изменяет активность гормонов, участвующих в регулировании обмена веществ, таких как гормоны щитовидной железы», — предупреждает врач, который также указывает на другие часто встречающиеся ошибки.
- Ешьте каждые три часа. «Таким образом, мы активируем путь глюкозы и подавляем путь жира, одновременно способствуя воспалению и увеличению веса», — предупреждает он.
- Боюсь жиров. Напротив, врач подчеркивает, что «полезные жиры необходимы для жизни и необходимы для оптимизации обмена веществ».
- Не двигайся. Малоподвижный образ жизни напрямую связан с повреждением митохондрий и потерей метаболической гибкости.
- Проведение времени в закрытых помещениях. Доктор вспоминает, что «нам нужен естественный свет и свежий воздух, чтобы освободиться от избытка свободных радикалов, образующихся в результате метаболизма».
- Думать, что сон – это пустая трата времени. Как раз наоборот: «Плохое качество сна блокирует наши метаболические пути и приводит к метаболической ригидности», — поясняет он.