Существует множество различных сплитов тренировок, и правильный из них будет варьироваться от человека к человеку.
«Решение, какая тренировка подойдет именно вам, зависит от многих факторов, включая ваши цели, график и уровень опыта», — говорит Мэсси.
Количество повторений и подходов, а также используемое сопротивление также будут зависеть от каждого человека, поэтому рассматривайте разделение как ориентир для структурирования вашей тренировки.
3 популярных сплита тренировок, которые стоит попробовать
Чтобы дать вам представление о том, что такое сплит тренировки, вот три популярные версии. Обратите внимание, что сплиты тренировок обычно предназначены для силовых тренировок и включают в себя упражнения с отягощениями и собственным весом, нацеленные на определенные группы мышц.
1. Раздельная тренировка частей тела
Этот шестидневный сплит тренировок каждый день фокусируется на разных группах мышц. Например, Алекс Кули, сертифицированный тренер по групповому фитнесу Национальной академии спортивной медицины в Нью-Йорке, говорит, что это может выглядеть так:
- Понедельник: тренировка на бицепс и силу спины.
- Вторник: тренировка на трицепс и силу груди.
- Среда: тренировка пресса, боковых наклонов и силы тазового дна.
- Четверг: силовая тренировка квадрицепсов и икр.
- Пятница: силовая тренировка подколенных сухожилий и ягодиц.
- Суббота: кардио
- Воскресенье: отдых
2. Сплит тренировки «тяни-толкай»
Этот сплит тренировок специально предназначен для того, чтобы планировать силовые тренировки в течение недели. В сплите «тяни-толкай» вы разделите работу тяговых мышц (таких как спина и бицепсы) и толкающих мышц (таких как грудь, трицепсы и плечи), давая вашему телу время на восстановление между ними. Мэсси говорит, что пятидневный сплит тренировок может выглядеть примерно так:
- Понедельник: толчок-сплит (упражнения, которые активируют «толкающие» мышцы передней части тела, например, жим лежа, который предполагает лежание на скамье и подъем веса вверх)
- Вторник: тяговый шпагат (упражнения, которые активируют «тянущие» мышцы на задней стороне тела, например, сгибание рук на бицепс, при котором в каждой руке удерживается по весу и сгибается локоть к телу, чтобы поднять вес)
- Среда: отдых
- Четверг: повторите пуш-сплит
- Пятница: повторите сплит
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
3. Разделение тренировки «верх-низ»
Этот четырехдневный сплит тренировок фокусируется на верхней части тела на одной тренировке, а на следующей — на нижней части тела. Мэсси отмечает, что ваша неделя может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: верхняя часть тела (например: упражнения на руки, плечи и трицепсы)
- Вторник: нижняя часть тела (например: упражнения, направленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
- Среда: отдых
- Четверг: повторите шпагат верхней части тела.
- Пятница: повторите сплит нижней части тела.
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых