Порхание ног поможет вам сжечь брюшной жир и заменить его мышцами, улучшая баланс, устойчивость и подвижность.
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы укрепить корпус. Вы можете делать это, не выходя из дома, с помощью серии упражнений, которые очень просты в выполнении и помогут вам сжечь брюшной жир и заменить его чистыми мышцами. Но какие лучшее упражнение сделать это? Подсказка: это не планка и не приседания. На самом деле правильное решение трепетание ног –или «трепетание»–, обычная тренировка с низкой нагрузкой на занятиях пилатесомупражнения со штангой и силовые тренировки.
Это правда, что название «трепетание ног» может привести к путанице. Но к истерикам это не имеет никакого отношения. Ни с помощью плавательных движений, чтобы продвинуться по воде. Напротив, — объясняет Адриан Родригес, личный тренер, — «это отличное упражнение для укрепления и тонуса корпуса, особенно нижней части живота. И к этому добавляется еще и то, что может улучшить как выносливость, так и координацию».
На самом деле это выражение описывает рутина при котором ноги попеременно двигаются вверх и вниз – как при плавании ползком, но в этом случае лицом вверх и не намокая!–. Поэтому этот тип упражнений также известен как «приседания с попеременным подъемом ног». Рассказываем, как их правильно делать, чтобы добиться идеального ядра.
Как сделать это правильно
Первое, что вам нужно сделать, это лечь на пол лицом вверх (желательно на коврик) и положить руки по бокам. Вы также можете положить ладони под бедра или ягодицы. для поддержки поясницычто сделает упражнение немного более требовательным и, в конечном итоге, позволит достичь более эффективного результата.
Практикуйте это несколько минут в день
Следующий шаг — вытянуть ноги и держать их близко и на высоте от 15 до 20 сантиметров над землей, одновременно оказывая давление на поясницу. Вы уже на позиции? Наступает момент трепетания: поочередное перемещение ног вверх и вниз. Пока одна нога поднимается на несколько сантиметров вверх, другая опускается вниз и проходит такое же расстояние.
Хлопайте ногами во время десять секунд завершить подход и сделать три за сеанс. Отдыхайте около 30 секунд между каждым сеансом.
Трюки для новичков
А вот это взмахивание, лучше делать быстро или медленно? Это зависит от силы и выносливости каждого человека.. Как указывает эксперт, «более быстрое движение может сделать тренировку более похожей на кардио. Но новичкам желательно следовать медленный и устойчивый ритм, «Важно всегда сохранять правильную осанку».
Вам сложно завершить серию? Не волнуйтесь: с практикой вы приобретете сопротивление. Идите постепенно, вы начнете махать крыльями на полной скорости, как только освоите это. Чтобы сделать это проще и требовало меньше усилий, вот парочка трюки эксперт: Поднимите (и держите) ноги выше земли и/или слегка согните колени.
Сделайте еще один шаг вперед
Вы уже опытный «финнер»? Пришло время увеличить требование и выполняйте упражнение, поставив ноги на уровень земли (но не касаясь ее).
Вы также можете слегка приподнять голову и плечи, продолжая смотреть в потолок – шею сгибать не стоит – и будьте осторожны, не выгибайте спину.
Вы обретете подвижность и избежите болей в спине
Это не просто эстетическая выгода от демонстрации знаменитого «таблетки» в бассейне или на пляже. Взмахи ногами укрепляют основные мышцы – брюшные, поясничные, тазовые, ягодичные и глубокие мышцы позвоночника – что оказывает бесчисленное положительное воздействие на все ваше тело. Среди прочего, «лучший баланс и стабильность и меньше боли в спинеа также большую стойкость и мобильность», — подчеркивает эксперт.