Есть те, кому сложнее наклониться. Или для тех, для кого встать с пола – даже с дивана – это триумф. Другие говорят о ртяжелые колени и плечи; некая тупая боль в бедрах и, конечно же, в пояснице… После 40 лет у женщин довольно часто встречаются боли в суставах. Фактически, предполагается, что 73% испанских женщин от 35 до 65 лет Согласно исследованию Международного фонда остеоартрита, проведенному лабораторией Opko Health, в прошлом году они страдали от болей в суставах того или иного типа. Хотя большинство опрошенных говорили о легком или умеренном дискомфорте, они также признавали, что он мешает им нормально выполнять определенные физические нагрузки.
Если вернуться к данным опроса, то важно отметить, что этот процент превышает аналогичный показатель мужского населения на десять пунктов. То есть, Они больше страдают от болей в суставах. Основная причина – не что иное, как климакс или его близость.
Опять же, за этим очень распространенным симптомом стоит эстроген, а точнее, его снижение. Персональный тренер Начо Ортуньо, специализирующийся на обучении женщин в перименопаузе и менопаузе, ясно понимает, что существует прямая связь между гормональные изменения и здоровье суставов. «Эстрогены присутствуют во всех тканях организма, и как только их уровень начинает снижаться, поражаются все эти ткани», — объясняет он.
Повышенная жесткость и воспаление.
Как и в случае со здоровьем мозга или сердечно-сосудистой системы, женские половые гормоны также играют защитную роль, когда дело касается суставов. «Иметь смазочные свойства для суставов; Более того, когда они уменьшаются, метаболизм коллагена изменяется, и сухожилия становятся более жесткими. Еще одним важным аспектом является то, что эстроген действует как противовоспалительное и естественное анальгетик», — объясняет Ортуньо.
Потеря костной массы, также распространенная в это жизненно важное время, также не помогает, поскольку делает суставы более незащищенными. В результате «вы можете испытывать большую скованность, некоторую боль, более чувствительные области и даже чувствовать себя более застойным«По словам Ирен Квилс, которая десятилетиями тренирует женщин, особенно старше 40 лет, в своем тренажерном зале IQF (Риполлет, Барселона) и с помощью онлайн-занятий.
Колени и бедра – наиболее распространенная боль в суставах
Хотя боль в спине является наиболее распространенной среди испанцев (по оценкам, более 90% в какой-то момент страдают от нее), боль в суставах с возрастом вызывает немало головных болей. Гормональные изменения, как пояснили специалисты, являются основной причиной. К этому надо добавить и другие аспекты, тесно связанные с этим временем, такие как, например, увеличение веса. «Это напрямую влияет на колени и лодыжки», — говорит Начо Ортуньо.
Бедра – еще одно слабое место что иногда отражается на дискомфорте в пояснице. «Происхождение связано с той небольшой мобильностью, которую мы придаем этому району. Обычно мы двигаем ими только при ходьбе и подъеме по лестнице, поэтому бедра не выходят из зоны комфорта», — объясняет Куайлс. Нечто подобное происходит и в грудном отделе: «Поскольку нет подвижности, мы в итоге делаем все трапециями и плечами, оставляя лопатки жесткими, что приводит к травмам сухожилий и износу суставов», — добавляет тренер.
Мы также не можем забывать, что многие женщины в возрасте от 40 до 45 лет они откладывают физическую активность. «На самом деле, у меня есть много студентов, которые жалуются на боли в суставах, потому что они вели сидячий и малоподвижный образ жизни», — сетует Ирен Квилс. Хорошие новости? «Они быстро улучшаются, когда начинают тренироваться» — говорит эксперт. Со своей стороны, Начо Ортуньо добавляет: «В этих случаях упражнения оказывают обезболивающее действие, заменяя эффект эстрогена».
Лучшие упражнения для снятия дискомфорта
Поэтому физическая активность, обладая обезболивающим и противовоспалительным действием, становится лучшим средством для облегчения боли в суставах. Опять же, как мы уже знаем, когда речь идет о борьбе с симптомами менопаузы, наиболее рекомендуемыми являются силовые упражнения с сопротивлением самого тела или внешних элементов (гантели, гири, резинки…). «Если мышца сильная, будет лучше поддерживать тело вместо того, чтобы передавать эту работу пассивным тканям, таким как связки или суставы; Кроме того, он начинает выделять вещества, которые оптимизируют состояние сухожилий и суставы становятся более смазанными», — детализирует Начо Ортуньо.
Конечно, тренер настаивает на том, что лучшая стратегия для получения максимальной пользы — это делать это постепенно. «Без форсирования машины. То есть мы должны поддерживать высокую среднюю интенсивность, но избегать усталости«, помнить. Ирен Куилс рекомендует сочетать силовую работу с упражнениями на подвижность суставов, миофасциальным релизом и дыхательной работой. «Рецепт», обеспечивающий насыщение тканей кислородом, а также их подвижность, «смазывает» их и оставляет готовыми к укреплению. Хотя в идеале лучше всего обратиться к профильным специалистам, которые составят индивидуальный план тренировок, есть несколько простых упражнений, которые вы можете начать выполнять дома:
- Мобилизуйте суставы по кругу. Сначала стоя, с вытянутой спиной и активным животом (втягивая пупок внутрь), совершаются ротации (три-четыре) каждой рукой в обе стороны. Всегда медленно и подконтрольно. Затем, опираясь одной ногой на стену, противоположное колено сгибается и такие же вращения выполняются бедром. Сначала с одним, потом с другим. Наконец, когда вы садитесь, ногой рисуют круги, чтобы мобилизовать лодыжку. В идеале — делать это ежедневно.
- Приседания. По мнению экспертов, это еще одно упражнение, которое приносит большую пользу суставам. В случае менопаузы в идеале — делать это с сопротивлением. Так называемое приседание с греблей заключается в размещении резинки (на двери или стене) на уровне плеч. Идея состоит в том, чтобы схватить резину и, поднимая ноги, потянуть резину горизонтально, сгибая локти. Их также можно выполнить с вертикальной тягой. В этом случае гантели держат на плечах при опускании в присед и поднимают их, одновременно поднимая остальную часть тела. В обоих упражнениях важно соблюдать хорошую технику приседаний с прямой спиной, разведенными коленями и т. д.
- Доски на стуле. Он заключается в выполнении этой техники, при которой лопатки выровнены с тазом, бедра удерживаются прямо, а живот активируется, опираясь на стул.
Напротив, Высокоэффективные мероприятия менее интересны. Хотя, как подчеркивает Ирен Куилс, «нет необходимости поднимать тревожные сигналы, когда речь идет об упражнениях. Если вас что-то беспокоит, прекратите это делать. И если это приносит хорошие чувства, вперед!