Да, как главный герой Эмили в Парижеу вас есть день, который длится до раннего утра, включая гала-ужины или встречи с друзьями, много есть перед сном это становится неизбежным. Нам всегда говорили, что поздно ужинать не очень полезно, и тем более, если вы делаете это в больших количествах, хотя недавнее исследование показывает, что это зависит от вашего хронотипа и того, что вы едите. Эксперт объясняет, так ли это на самом деле. Помимо раскрытия Каким должен быть идеальный ужин?.
Первое, что ясно дает понять Мериткселл Рафаэль, биолог, диетолог и тренер по питанию, это то, что каждый случай должен быть индивидуален. Однако «в зависимости от того, рано или поздно вы обычно ложитесь спать, вам придется это учитывать, чтобы облегчить весь процесс пищеварения», — говорит он. Именно поэтому он подчеркивает, что «важно чтобы человек сам осознал, что ему больше всего подходит». Но в любом случае, будь то «утренний, дневной или промежуточный хронотип, Очень важно не отклоняться от того, что нужно организму.».
Что такое хронопитание
хронопитание Это наука, которая объясняет, как питаться в соответствии с нашими биологическими часами. Основная идея заключается в том, что продукты оказывают то или иное воздействие на организм в зависимости от времени их приема. «Очевидно, что организм управляется биоритмами и что циклы света и темноты больше всего влияют на наши биологические ритмы», — объясняет тренер по питанию.
Основатель Школа Мери Витал, помогает женщинам изменить свои пищевые привычки, но без диет, только путем улучшения их здоровья и работы над осознанностью на физическом, умственном и эмоциональном уровне. Среди факторов, влияющих на нас, выделяется то, что «Важно не только то, что мы едим, но и когда мы это едим. Отсюда важность хронопитания, которое советует нам питаться, следуя нашим биологическим ритмам».
Какой у вас хронотип?
В принципе, мы всегда считали, что есть перед сном – ошибка. Однако хронопитание указывает на то, что оно может зависеть от каждого хронотипа. То есть было бы не одно и то же, является ли человек по своему процессу пищеварения «вечерним» или «утренним» человеком. Как поясняет эксперт, хронобиология различает три группы в зависимости от периода активности. Он фенотип утреннего или жаворонкового типа, являются более активен утромему нетрудно просыпаться и он рано ложится спать.
На противоположной стороне находится фенотип вечерней или совы, наиболее активен ночью и ему трудно рано вставать именно потому, что он поздно ложится спать. И, наконец, есть промежуточные, наиболее распространенный фенотип в обществе. «Причин изменчивости хронотипов множество: генетическая наследственность, возраст, пол, географическое положение и культура страны — вот некоторые из них», — говорит биолог, указывая, что эти фенотипы делают «воздействие питательных веществ различно в течение дня».
В какое время есть в зависимости от вашего фенотипа
Самой важной рекомендацией для достижения максимального благополучия, как в еде, так и во сне, будет: «быть максимально синхронизированы со светлыми и темными цикламипоскольку это величайший синхронизатор нашего внутреннего ритма».
Кроме того, важно ложиться спать хотя бы между через полтора-два часа после ужина. Также избегайте употребления на ужин комбинаций, которые трудно перевариваются или требуют большой пищеварительной способности. «По данным хронобиологии, У желудка тоже есть свой биологический ритм.и это Это не ночной, скорее дневной образ жизни», — уточняет Мериткселл Рафаэль. А если есть проблемы с бессонницей, он подчеркивает, что «особенно важно помнить, что недостаточное потребление в ночное время усиливает бессонницу».
Риски ужина слишком задолго до сна
Самое главное, что отмечает эксперт, это то, что «организм не переваривает одно и то же в любое время дня, потому что происходят другие реакции, которые влияют на все его функции». Например, он говорит, что ночью, независимо от того, какой вы хронотип, пищеварительная деятельность замедляется, а то и парализуется. «Секреция мелатонина происходит с наступлением ночи и подготавливает нас к тому, чтобы выдержать двенадцать и более часов без еды без риска развития гипогликемии. Это объясняется его способностью повышать резистентность к инсулину», — объясняет он.
По этой причине он предупреждает, что «прием пищи при повышенном уровне мелатонина оправдывает временную устойчивость нашего организма к воздействию инсулина и появление гипергликемии». Поэтому заключение диетолога о том, что «пообедать как можно скорее Благоприятно будет возможность хорошо отдохнуть. Это особенно важно, если уже есть проблемы с бессонницей».
Что съесть на ужин перед сном
Если вы ужинаете или едите что-то перед сном, специалист запоминает, что и как следует есть. Прежде всего, было бы желательно Ужинайте минимум за полтора часа до сна. Кроме того, он рекомендует «не пейте ничего обильногото есть ни жареных, ни ультрапереработанных продуктов». Вы должны стараться составлять как можно меньше комбинаций продуктов. Смешайте несколько видов продуктов чтобы иметь «меньше осложнений, когда дело доходит до пищеварения и усвоения питательных веществ». По этой причине он рекомендует «всегда включать растительные источники, особенно сырые салаты. Я имею в виду не обычный салат, а любой сезонный свежий овощ, который придает блюду цвет».
Если вы принимаете углеводы, он предлагает делать их нерафинированными, «чтобы улучшить усвоение триптофана». Например, вы можете назначить свидание после ужина. Любителям фруктов рекомендую не ешьте их как десерты. Однако он заявляет, что «Супер-здоровым вариантом будет ужин из одного фрукта.».
С другой стороны, если включены белки, их всегда следует «сопровождать овощами, особенно сырыми, чтобы способствовать перевариванию и усвоению».
Наконец, он рекомендует, чтобы они были очень легкие ужины и «осознанно», присутствуя в процессе еды, чтобы способствовать ощущению сытости». И, наконец, помните, что надо «иметь в виду, что организм ночью предназначен не для пищеварения, а для других функций, которые поддерживают пищеварительную систему в покое, известное голодание, биологическая адаптация для усиления других функций организма». , такие как элиминация или детоксикация».