• Хороший качественный сон необходим для поддержания физического и психического здоровья.
  • Для получения максимальной пользы взрослому человеку следует стремиться к качественному сну 7–8 часов в сутки, но многим людям трудно добиться этого.
  • Исследования, изучающие влияние диеты на качество сна, не привели к однозначным выводам, но предполагают, что здоровая диета, такая как средиземноморская диета, может улучшить сон у некоторых людей.
  • Теперь исследование показало, что растительные белки могут улучшить качество сна, тогда как животные белки могут иметь противоположный эффект.

Людям необходимо спать, чтобы оставаться здоровыми, — Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует что взрослые получают как минимум 7 часов качественного сна в сутки.

Во время снау человека падает кровяное давление и частота сердечных сокращений, меняется обмен веществ, балансируются гормоны, он дышит реже и менее глубоко, а его обучаемость и память улучшаются.

Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск хронических заболеваний, ожирения, ослабления иммунной системы и проблем с памятью и мышлением.

Для улучшения качества сна врачи советуют:

  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
  • разработка расслабляющего режима сна
  • убедиться, что в спальне темно, тихо, не слишком жарко, а кровать удобная.
  • прекратить пользоваться электронными устройствами за 2 часа до сна
  • отказ от кофеина, никотина и алкоголя
  • регулярно тренируюсь
  • управление стрессом, при необходимости использование методов релаксации.

Несколько исследований исследовали, может ли диета влиять на качество сна, но не нашли убедительных доказательств.

Теперь исследователи из Ирландии и США изучили, влияет ли белок на качество сна. Они обнаружили, что, хотя общее потребление белка не оказало никакого влияния, белок из растительных источников может улучшить качество сна человека, тогда как белок из животных источников может ухудшить качество сна.

Исследование появляется в Европейский журнал клинического питания.

Келси Коста, MS, RDN, зарегистрированный врач-диетолог и основатель Dietitian Insights, не участвовавшая в этом исследовании, объяснила Медицинские новости сегодня:

«Отсутствие связи между общим потреблением белка и качеством сна в сочетании со слабой связью, наблюдаемой с потреблением растительного белка, подчеркивает тонкое понимание того, как различные типы белков могут влиять на сон».

Изучение связи между сном и источниками белка

Исследователи собрали данные из трех разных групп медицинских работников США: Исследование здоровья медсестер (NHS) и NHS2 (оба у женщин) и Исследование последующего наблюдения медицинских работников (HPFS), в которое включали только мужчин.

Они проанализировали данные 83 338 женщин и 14 796 мужчин из трех когорт.

Они оценивали потребление пищи с помощью проверенного опросника частоты приема пищи, который включал более 130 различных продуктов питания. Участники должны были сообщить о потреблении каждого продукта питания от «никогда или реже одного раза в месяц» до «более шести раз в день», исходя из стандартных размеров порций еды в США.

Затем исследователи рассчитали потребление различных типов белка — общего, животного, молочного и растительного — как процент от общего потребления энергии.

Во всех трех группах участники заполняли Питтсбургский индекс качества сна или аналогичный опрос, в котором оценивалось время/продолжительность сна, латентность сна (количество времени, необходимое для засыпания), эффективность сна (отношение общего времени сна к общему времени пребывания в постели), нарушение сна, субъективное качество сна, использование снотворных и дневная дисфункция из-за проблем со сном. Они выполнили это только один раз за период исследования.

Растительный белок может улучшить качество сна

Общее потребление белка не оказало влияния на качество сна ни в одной из трех групп.

Однако, когда исследователи рассмотрели различные категории белков, они обнаружили некоторые небольшие различия.

Исследование показало, что женщины, которые потребляли большее количество растительного белка, сообщали о лучшем качестве сна, но у мужчин четкой тенденции не наблюдалось. После того, как исследователи скорректировали переменные, они обнаружили, что связь у женщин была ослаблена.

Когда исследователи проанализировали подгруппы мяса, они обнаружили, что более высокое потребление обработанного красного мяса и птицы связано с ухудшением качества сна, в то время как необработанное красное мясо отрицательно влияет на сон только у женщин.

Молочный белок был связан с лучшим сном в когорте NHS2, но не в остальных. Потребление рыбы не оказало влияния на качество сна.

Доктор Джанин Вирт, первый автор исследования и руководитель исследовательского проекта в команде Bump2Baby and Me в Университетском колледже Дублина в Ирландии, рассказала: МНТ что:

«Самым важным открытием является тот факт, что не количество белка, по-видимому, имеет значение, а тип белка может иметь значение для качества сна».

Коста далее отметил, что взаимосвязь между качеством сна и источником белка была более сложной, чем это исследование могло определить.

«Слабая связь, наблюдаемая конкретно с потреблением растительного белка, предполагает, что качество и источник белка, наряду с наличием других питательных веществ в растительных продуктах, могут играть более важную роль в влиянии на качество сна, чем количество потребляемого белка», она сказала нам.

«Это открытие подчеркивает сложность взаимодействия диеты и сна и подразумевает, что в этом могут участвовать факторы, выходящие за рамки содержания белка, такие как сопутствующая питательная матрица продуктов», — добавила она.

Почему диета может влиять на сон?

Один обзор исследований обнаружили, что диеты с высоким содержанием углеводов и продукты, содержащие триптофан, мелатонин и фитонутриентыбыли связаны с улучшением результатов сна.

Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах питания, которая необходима для выработки серотонина и мелатонина в организме. Хорошие источники включают молоко/молочные продукты, птицу, жирную рыбу, темно-зеленые листовые овощи, яйца, соевые продукты, а также орехи и семена.

Коста объяснил, почему триптофан может способствовать хорошему сну:

«Триптофан, важнейшая аминокислота, содержащаяся как в растительных, так и в животных белках, является предшественником серотонина и мелатонина, нейротрансмиттеров, которые способствуют сну. Более высокие уровни триптофана в растительных белках потенциально улучшают качество сна благодаря положительному влиянию на соотношение триптофана и больших нейтральных аминокислот (LNAA).

«Это соотношение имеет решающее значение, поскольку оно влияет на способность триптофана преодолевать гематоэнцефалический барьер. Растительные белки часто имеют несколько лучшее соотношение, способствующее улучшению качества сна».

Наблюдательное исследование не может доказать причинно-следственную связь, но интервенционные исследования сложны.

Коста подчеркнул, что другие факторы, такие как общее качество диеты, время приема пищи, потребление кофеина, употребление алкоголя, физические упражнения и уровень стресса, также влияют на качество сна, добавив, что «хотя в настоящем исследовании рассматривались некоторые из этих факторов, дальнейшие исследования, которые Изучение этих сложностей поможет обеспечить более полное понимание взаимосвязи между питанием и качеством сна».

«Тем не менее, — сказала она МНТ«Это исследование вносит вклад в растущее количество литературы о взаимодействии диеты и сна, подчеркивая важность сбалансированной и разнообразной растительной диеты для улучшения качества сна и оптимального здоровья».

Доктор Вирт предупредил, что их исследование не может продемонстрировать причинное влияние диеты: «Как и другие типы обсервационных исследований, когортные исследования могут предполагать связь между воздействием и последствиями для здоровья, но не могут доказать причинно-следственную связь. Остаточное смешение не может быть исключено».

Она подчеркнула необходимость дальнейших исследований для проверки полученных результатов: «Для изучения причинно-следственной связи предпочтительным методом будут целевые интервенционные исследования».

«Проводить хорошо спланированные интервенционные исследования по изучению питания и сна непросто. Исследования, в которых качество сна тщательно определялось с использованием объективных методов, редки, как и тщательно отобранные группы вмешательства и контрольные группы, которые позволяют правильно сравнивать», — добавила она.