• Согласно недавним исследованиям, замена животного белка растительным белком в рамках веганской диеты с низким содержанием жиров может способствовать снижению веса.
  • По сравнению с веганской диетой средиземноморская диета не привела к значительным изменениям веса в том же исследовании.
  • Эксперты советуют, что средиземноморская диета лучше подходит людям с высоким уровнем триглицеридов, метаболическим синдромом или пожилым людям, подверженным риску потери мышечной массы.
  • Сокращение количества аминокислот, обнаруженных в большем количестве в животном белке по сравнению с растительным белком, привело к большей потере веса, хотя исследователи пока не могут подтвердить прямую связь.

Тип белка, а не его количество, может повлиять на потерю веса.

В целом, диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, что может привести к снижению потребления пищи. Однако диета с высоким содержанием животного белка может увеличить риск ожирения.

Новое исследование, опубликованное в октябре в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, показало, может ли растительный белок быть более полезным для снижения веса, чем животный белок.

Вторичный анализ исследования показал, что взрослые с избыточным весом, которые заменили животный белок растительным белком в рамках веганской диеты с низким содержанием жиров, потеряли вес, хотя общее потребление белка снизилось.

Когда те же участники придерживались средиземноморской диеты, у них не наблюдалось каких-либо существенных изменений в потреблении белка или массе тела.

Старший автор исследования Хана Калеова, доктор медицинских наук, объяснила в пресс-релизе, что «источник (белка) имеет значение. Смещение баланса в сторону бобов, чечевицы, тофу и цельнозерновых продуктов — и отказ от мяса, молочных продуктов и яиц — дало нашим участникам улучшение обмена веществ и веса, которого они не получили, просто употребляя больше овощей на средиземноморской диете».

Потеря веса на 13 фунтов с помощью веганской диеты

При соблюдении веганской диеты с низким содержанием жиров в течение 16 недель участники потеряли в среднем около 13 фунтов (фунтов) или 6 килограммов (кг).

В перекрестном исследовании 62 взрослых придерживались либо веганской, либо средиземноморской диеты в течение 16 недель. Через четыре недели без соблюдения какой-либо конкретной диеты они перешли на другую диету еще на 16 недель.

Веганская диета включала:

  • фрукты
  • овощи
  • зерна
  • бобовые

Целевой состав макронутриентов составлял:

  • 75% углеводов
  • 15% белка
  • 10% жира

Участники избегали продуктов животного происхождения, добавления жиров и кулинарных масел.

Веганская диета включала потребление в общей сложности 46 граммов белка в день, что меньше 80 граммов в начале исследования.

Общее потребление белка было снижено на 33,3 г в день на веганской диете. Потребление животного белка снизилось на 47,7 г, тогда как потребление растительного белка выросло на 14,4 г. Ни одна из этих трех мер существенно не изменилась в средиземноморской диете.

Исследователи определили, что замена животного белка растительным белком в веганской диете с низким содержанием жиров связана с потерей веса у взрослых с избыточным весом.

Однако они также подчеркивают, что не могут подтвердить, привели ли изменения в содержании белка только к потере веса, поскольку изменения в содержании жиров, углеводов и плотности калорий также могли сыграть свою роль.

Медицинские новости сегодня об этих выводах поговорил с Мир Али, доктором медицинских наук, бариатрическим хирургом, специалистом по бариатрической медицине и медицинским директором Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

«Хотя масштабы потери веса значительны, результаты согласуются с растущим количеством интервенционных исследований, сравнивающих растительную и средиземноморскую схемы. Этот сдвиг ожидается, учитывая, что отказ от продуктов животного происхождения по своей сути снижает плотность энергии и потребление жиров, одновременно увеличивая количество клетчатки», — сказал Али, который не участвовал в исследовании.

«Эти данные получены в результате рандомизированного клинического перекрестного исследования — золотого стандарта диетического вмешательства — подкрепленного объективным отслеживанием с помощью трехдневных записей о питании, оцененных зарегистрированными врачами-диетологами. Однако, поскольку изменения в рационе произошли одновременно, это не является истинным сравнением животного и растительного белка, и необходимы дальнейшие исследования», — добавил он.

Йошуа Хинонес, сертифицированный терапевт Медицинского офиса Манхэттена и участник LabFinder.com, который также не участвовал в исследовании, объяснил, что «веганская диета с низким содержанием жиров может способствовать снижению веса по многим причинам. Одна из причин заключается в том, что овощи и зерновые содержат меньше калорий, чем животный белок. Клетчатка увеличивает чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым».

Хиноны также рассказали МНТ «Сама по себе потеря веса умеренно надежна, по крайней мере, в краткосрочной перспективе у мотивированных взрослых с избыточным весом. Идея о том, что сдвиг белка вызвал ее, в лучшем случае порождает гипотезы. Тестирование, которое потребует контролируемых испытаний кормления, которые бы соответствовали калориям и клетчатке, но при этом варьировали количество и источник белка».

Никаких существенных изменений при средиземноморской диете.

Средиземноморская диета не привела к значительным изменениям веса.

Диета не предусматривала никаких изменений в количестве потребляемых участниками животного или растительного белка. Он был основан на протоколе PREDIMED, который включал потребление:

  • две или более порции овощей в день
  • две-три или более порции фруктов в день
  • три или более порций бобовых в неделю
  • три или более порций рыбы или моллюсков в неделю
  • три или более порций орехов или семян в неделю
  • 50 г оливкового масла первого отжима в день

Средиземноморская диета также допускала постное белое мясо.

В начале диеты участники потребляли 73 г общего белка, из которых 42 г составляли животные белки. Общий белок оставался на уровне около 73 г, животный белок — около 39 г, а растительный белок — 34 г.

Хотя потребление белка было выше во время средиземноморской диеты — 73 г в день против 46 г в день при веганской диете — веганская диета привела к потере веса, а средиземноморская — нет.

МНТ спросил у Хинонов, можно ли считать веганскую диету более эффективной для снижения веса, чем средиземноморская диета.

«Эти данные не показывают, что веганская диета в целом лучше способствует снижению веса, чем средиземноморская диета», — ответил Хинонес.

«Средиземноморская диета является лучшим вариантом для другой группы людей. Один из них — если у вас высокий уровень триглицеридов или метаболический синдром, поскольку средиземноморская диета снижает уровень триглицеридов еще больше».

Он добавил: «Другой сценарий — это пожилые люди с саркопенией (прогрессирующая потеря массы скелетных мышц, силы и физических функций). Поддержание стабильного потребления белка с помощью рыбы, молочных продуктов и бобовых может помочь защитить мышцы лучше, чем снижение белка на 33 г/день».

Али согласился, что средиземноморская диета может быть вариантом для пожилых людей, подверженных риску саркопении, добавив, что этот план питания «остается исключительным, устойчивым вариантом для людей, ориентированных на долгосрочное здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболическую гибкость».

Снижение аминокислот, связанное с потерей веса

Согласно исследованию, сокращение количества четырех аминокислот — изолейцина, лизина, метионина и тирозина — было связано с большей потерей веса.

Определенные аминокислоты связаны с увеличением веса, а животный белок содержит больше незаменимых аминокислот по сравнению с растительным белком.

Однако, хотя результаты исследований указывают на потенциальную связь между потерей веса и количеством аминокислот из белка, исследователи отмечают, что они не могут подтвердить, что сокращение количества аминокислот может напрямую привести к увеличению потери веса.

«Корреляция между снижением содержания определенных аминокислот — особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как изолейцин, и серосодержащих аминокислот, таких как метионин, — и большей потерей веса согласуется с новыми исследованиями, связывающими высокую доступность BCAA и серосодержащих аминокислот с нарушением метаболической гибкости и увеличением веса», — сказал Али.

«Несмотря на механистический интерес, широкой публике следует избегать микроуправления отдельными аминокислотами, поскольку это непрактично. Вместо этого, сосредоточившись на цельных источниках пищи, переходя от тяжелых белков животного происхождения к цельным растительным белкам, таким как бобы, чечевица, тофу и цельнозерновые продукты, естественным образом оптимизируются эти аминокислотные профили, не требуя сложного отслеживания».

Соблюдение веганской диеты для похудения

МНТ хотел узнать, насколько реалистично для человека перейти на веганскую диету для похудения, если он обычно потребляет мясо, и есть ли какие-то конкретные шаги, которые ему следует предпринять.

«Человек, который потребляет мясо, вполне может перейти на веганскую диету для похудения, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, если он получит структурированную поддержку», — объяснил Хинонес.

«Я советую сделать бобовые основой, поскольку они являются лучшим предиктором потери веса. Ешьте цельнозерновые продукты, ограничивая добавление масел и рафинированных зерновых, жареной пищи, сладостей и обработанных веганских продуктов, поскольку они могут увеличить кардиометаболический риск. Не забудьте добавить режим физических упражнений, особенно силовых тренировок».

Али отметил, что «постепенный, структурированный переход часто бывает наиболее эффективным». Он также рекомендовал подход «вытеснения», который предполагает «добавление растительной пищи несколько дней в неделю, а не сосредоточение внимания исключительно на ограничениях».

Он добавил: «Замените привычные продукты альтернативами растительного происхождения (например, перец чили из чечевицы или фасоли, тофу, растительное молоко). (…) Обеспечьте надлежащую осведомленность о микроэлементах (особенно витамине B12) и достаточном количестве калорий, чтобы предотвратить дефицит энергии и выгорание».