Одно занятие йогой может дать вам ощущение энергии, силы и спокойствия — и все это за один раз.
«После занятий йогой многие из нас замечают, что наш разум становится более ясным и спокойным, и, кажется, у нас появляется немного больше энергии», — говорит Бакстер Белл, доктор медицинских наук, инструктор йоги из района залива Сан-Франциско, который имеет индивидуальную сертификацию йога-терапевта Международной ассоциации йога-терапевтов (C-IAYT) и является опытным зарегистрированным учителем йоги с сертификатом о 500-часовой подготовке учителей от Yoga Alliance (eRYT 500).
«Это может быть прекрасным инструментом для управления стрессом в нашей жизни», — говорит он.
Но эксперты говорят, что в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, и от того, как часто вы можете переусердствовать.
Существует множество видов йоги: от физически требующих «силовых» занятий до йога-нидры, которая максимально близка к вздремну во время занятий йогой (иногда ее называют «йоговским сном»). «Если у вас хорошее здоровье, вам, вероятно, безопасно заниматься йогой в умеренном количестве каждый день, особенно если вы занимаетесь разными стилями», — говорит доктор Белл.
Но поскольку большинство стилей йоги включают в себя физический компонент, вы определенно можете переусердствовать, когда дело касается физических требований, которые вы предъявляете своему телу, если вы выполняете практику, которая слишком сложна для вас или слишком интенсивна (без адекватный отдых), говорит он. «Речь идет о балансе: если мы делаем слишком много, мы можем столкнуться с такими проблемами, как травмы, а если мы делаем слишком мало, мы можем не получить желаемых преимуществ», — говорит Белл.
Итак, как же можно переусердствовать, когда дело касается йоги? И как узнать, что вы слишком усердствуете в практике йоги?
СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?
Как вы можете переусердствовать с йогой
Вот несколько признаков бесполезной экстремальной практики йоги.
Йога мешает вашему сну, общественной жизни или другим вещам, которые поддерживают ваше здоровье
«Нечасто можно услышать, как кто-то говорит: «О нет, в последнее время я слишком много медитирую», — говорит Джуди Бар (C-IAYT, eRYT 500), менеджер программы йоги в Кливлендской клинике оздоровительной и профилактической медицины. «Правда в том, что мы не выполняем эту часть нашей практики достаточно часто».
Хотя, по словам Белла, это случается редко, может переусердствуйте с медитативным аспектом йоги, если практика мешает вашему сну, общественной жизни, работе или другим обязанностям.
Вы слишком сильно нагружаете себя физически и пропускаете дни отдыха
Белл понимает склонность заставлять себя. «Когда я впервые познакомился с йогой еще в 1990-х годах, я был скалолазом, велосипедистом, триатлонистом и врачом», — говорит он. «У меня не было много свободного времени, поэтому я старался изо всех сил использовать то немногое время, которое у меня было, и это часто утомляло меня».
«Слишком сильное физическое напряжение может выражаться в очень тяжелых физических нагрузках, которые вы выполняете несколько дней подряд без отдыха», — говорит Белл. Или, может быть, вы (как Белл ранее) слишком интенсивно занимаетесь йогой, учитывая всю другую физическую активность, которую вы получаете. Физическое перенапряжение может быть утомительным для организма и привести к боли и усталости в различных мышцах и суставах, которые вы используете, что повышает риск таких проблем, как травмы от чрезмерного перенапряжения, говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как помочь мышцам восстановиться и почему
Вы посещаете слишком сложные или слишком интенсивные занятия
По словам Белла, занятия, которые превышают ваш уровень или слишком строгие, могут привести к тому, что вы переусердствуете и рискуете получить травму.
«Если вы новичок в йоге, найдите занятия начального уровня в том стиле, который вам интересен», — предлагает Белл. «Многие занятия с такими описаниями, как «основная силовая йога» или «силовая виньяса», относятся к среднему или продвинутому уровню», — говорит он. «Виньяса» означает движение в сочетании с дыханием, и этому часто обучают в более быстром темпе.
«Если вы моложе и здоровее, вам, вероятно, будет легче адаптироваться и получать удовольствие от некоторых наиболее физически требовательных стилей йоги, но даже в этом случае неплохо начать с занятий начального уровня». он говорит.
Также учитывайте уровень своей физической подготовки. «Если у вас более низкий уровень физической подготовки или если возраст или проблемы со здоровьем ограничивают ваши физические способности, найдите занятие в темпе, который вам подходит и не будет слишком утомительным», — говорит Белл.
Признаки того, что вы слишком усердно занимаетесь йогой
«Лучший способ узнать, выходите ли вы за пределы своих возможностей во время занятий, — это обратить внимание на свое дыхание», — говорит Кэрол Крукофф (C-IAYT, eRYT 500), йогатерапевт из Северной Каролины и автор книги Йога-искры: 108 простых практик для снятия стресса за минуту или меньше. «Вы не должны пыхтеть и пыхтеть настолько сильно или настолько напряженно, что не можете сосредоточиться на дыхании», — говорит она. Это не значит, что вы не можете физически нагружать себя йогой или тренировать мышцы, но вы не хотите задыхаться, говорит она.
«По определению, йога — это сосредоточение внимания на дыхании», — говорит она. «Если вас трясет и у вас сильно затруднено дыхание, это не йога», — говорит Крукофф.
Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время йоги, это может быть признаком того, что вы выполняете позы, к которым не готовы, или что занятия вам не подходят, добавляет она.
Боль и сильная болезненность — еще один тревожный сигнал о том, что вы, возможно, переусердствовали с йогой. Даже самые благонамеренные йоги могут почувствовать, что они переусердствовали через день или два после занятий йогой, особенно если они новички, говорит Белл. «Я говорю своим новым ученикам обращать внимание на то, как они себя чувствуют через пару часов после занятий, прямо перед сном и на следующий день», — говорит он.
«Если у вас есть некоторая (но не изнурительная) болезненность в малоиспользуемых мышцах, которая исчезает в течение дня или двух, это, вероятно, нормальная и здоровая реакция на нагрузку вашего тела», — говорит Белл. «Если вы действительно испытываете сильную боль, которая не исчезает через пару дней, возможно, вы действительно переусердствовали», — добавляет он, и вам следует обратиться за медицинской помощью.
СВЯЗАННЫЙ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это определить (и почему это может быть рискованно)
Каковы риски слишком большого количества занятий йогой?
Поскольку в йоге есть физический аспект, с ней можно переусердствовать и привести к более серьезным травмам, как и с любой другой формой физической активности, говорит Белл.
«У меня были знакомые, которые рвали сухожилия подколенных сухожилий, выполняя упражнения с быстрым потоком виньясы, и у них развивалась хроническая постоянная боль в этой области. Есть сообщения о травмах шеи в результате практики полностью перевернутых поз, таких как стойка на голове и плечах», — говорит он.
Согласно опросу 1336 учителей йоги, опубликованному в журнале Международный журнал йога-терапии, чрезмерные усилия — одна из наиболее частых причин травм во время занятий йогой. Инструкторы сообщили, что наиболее распространенными травмами были шея, нижняя часть спины, колено, плечо и запястье.
Другое исследование, опубликованное в журнале Ортопедический журнал спортивной медициныисследовали травмы, связанные с йогой, из-за которых люди обращались к врачу в течение 14 лет, и обнаружили, что растяжения и растяжения грудной клетки, спины, плеч и живота были наиболее распространенными (и причиной 46,6 процентов травм, связанных с йогой).
По словам Крукофф, слишком много занятий одним стилем йоги может усугубить существующие травмы или вызвать новые.
По словам Бара, чрезмерное увлечение горячей йогой, которую обычно практикуют в помещениях с температурой от 90 до 105 градусов, может вызвать головокружение, тошноту или затуманенность сознания, которые могут быть вызваны либо обезвоживанием, либо электролитным дисбалансом.
«Одним из преимуществ горячей йоги является то, что ваши мышцы разогреваются быстрее, но одним из недостатков является то, что иногда, когда вы занимаетесь горячей йогой, вы действительно не знаете, потянули ли вы что-то или повредили связку. В отличие от мышц и сухожилий, связки не предназначены для растягивания», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: Горячая йога: полезна ли она для вас, что нужно знать перед походом и насколько жарко становится
Советы экспертов для здоровой практики йоги
Все три эксперта сходятся во мнении, что ключом к здоровой и счастливой практике йоги является баланс. Чтобы не переусердствовать (или вернуться в нужное русло, если вы слишком усердно занимаетесь йогой), вот что рекомендуют эксперты.
- Попробуйте мини-практику. «Попробуйте посвятить своей практике короткие занятия по 15–20 минут», — говорит Белл. «Даже если вы делаете это каждый день или с одним или двумя выходными в неделю, риск чрезмерного использования поз будет относительно низким», — говорит он. «И это отличный способ освоить это для новичков», — добавляет он.
- Слушайте свое тело. «Убедитесь, что вы не игнорируете очень четкие сигналы своего тела», — говорит Белл. «Если вы чувствуете, что сильно напрягаетесь, ваши мышцы сильно трясутся или вы не можете сохранять ровное положение, вам следует на несколько мгновений выйти из позы. Вы всегда можете снова принять позу, если (класс) удержит ее немного дольше», — говорит он.
- Изучите менее физически интенсивные формы йоги. Если вы часто занимаетесь силовой или горячей йогой, Бар предлагает попробовать занятия восстановительной йогой или занятия инь-йогой, во время которых вы будете дольше удерживать позы. «Названия некоторых занятий могут быть немного сложными, поэтому вы можете обратиться в студию или к учителю, если вы не уверены, что будет включать в себя этот урок», — говорит она.
- Если вы практикуете физически тяжелую форму йоги, возьмите выходные. «Если ваша практика сосредоточена на какой-то цели, например наращивании силы или большей гибкости, подумайте о том, чтобы дать себе день отдыха между занятиями», — говорит Белл. По его словам, давая мышцам немного времени на восстановление, вы действительно сможете нарастить больше силы.
- Начните изучать философию йоги. По словам Белла, погружение в некоторые из основополагающих философий, включая такие концепции, как ненасилие, может оказаться поучительным. Практика – это нечто большее, чем просто физическая нагрузка, и изучение других областей может помочь вам не переусердствовать. «Постарайтесь найти способы быть более щедрыми и мягче по отношению к себе», — говорит он.
- Подумайте о индивидуальном или групповом занятии с йогатерапевтом. Они могут помочь вам внести коррективы и подсказать, как начать тренировку и безопасно повысить интенсивность. Возможно, вы даже сможете получить счет за йога-терапию через своего физиотерапевта при наличии надлежащего рецепта на реабилитацию от вашего врача.
СВЯЗАННЫЕ С: 5-минутное возвращение к основам йоги для начинающих