Овес — отличный источник клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой, питательного вещества, которое улучшает здоровье кишечника.
Одним из наиболее распространенных и неприятных заболеваний кишечника является запор и, хотя иногда это происходит как разовое событие, со временем оно может ухудшаться, пока не станет хроническим. Запор может вызывать дискомфорт, например, боль в животе с ощущением припухлость, тошнота и даже рвотаПоэтому крайне важно решить эту проблему, прежде чем последствия станут еще хуже. Одним из наиболее распространенных решений борьбы с ним является употребление продуктов, богатых клетчаткой — питательным веществом, которое, согласно метаанализу, проведенному в 2012 году, может увеличить частоту испражнений, устраняя чувство дискомфорта, вызванное запором. Одним из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки, который мы можем легко включить в свой завтрак, является овес.
Несмотря на потенциальные преимущества, только один 3,3% населения потребляет его в Испании, хотя в последние годы эта цифра растет. Давайте посмотрим на пищевой состав. овес чтобы понять, как это может помочь правильному функционированию пищеварительного тракта и улучшить ваше самочувствие.
Польза овса для улучшения здоровья кишечника
Чтобы понять влияние овса на регулярность кишечника, важно ознакомиться с его характеристиками и питательными элементами. Среди свойств овса он выделяется своей высокой питательной ценностью, поскольку является обильным источником витамины, белки, минералы и антиоксиданты. Он отличается дешевизной содержания белка, содержанием углеводов ниже, чем в других злаках, и большим количеством липидов, чем другие, особенно в виде жирные кислоты мононенасыщенные и полиненасыщенные, которые считаются полезными жирами.
Но если есть что-то, что особенно выделяется, так это высокое содержание клетчатки — 10,6 грамма на 100 грамм продукта. В настоящее время EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) рекомендует потреблять 25 граммов клетчатки в день с балансом между растворимой и нерастворимой клетчаткой, 25% и 75% соответственно. Самое примечательное в составе этой крупы то, что она содержит как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, что делает его отличным ингредиентом для улучшения регулярности кишечника. Давайте более наглядно рассмотрим разницу между обоими типами волокон:
- Растворимые волокна: Почти вся клетчатка, присутствующая в овсе, относится к этому типу. Этот тип волокна обладает большей способностью удерживать воду, превращая ее в своего рода гель или слизь который ферментируется кишечными бактериями. Этот гель не только увеличивает количество воды в кале, облегчая ее прохождение по кишечнику, но также способствует снижению уровня холестерина и замедляет процесс пищеварения. С 1997 года Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в США заявили, что ежедневный прием 3 г бета-глюканов из овса может снизить общий уровень холестерина в сыворотке, а также уровень холестерина ЛПНП.
- Нерастворимая клетчатка: В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не впитывает жидкости, но, поскольку она меньше ферментируется под действием микробиота, увеличивает объем стула, уменьшая запоры. Другие важные функции пищевых волокон заключаются в задержке опорожнения желудка, обеспечивая более эффективное сытость и чувство сытости, по Испанский фонд питания. Благодаря этим свойствам овес не только помогает предотвратить запоры, но также играет роль в профилактике таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак толстой кишки, а также помогает снизить кровяное давление.
Помимо всего этого, овес содержит и другие микроэлементы и соединения непитательные, которые приносят пользу различным метаболическим процессам, необходимым для организма. Его функция антиоксидант поддерживается благодаря своему содержанию в Витамин Еизвестный своей способностью защищать организм от воздействия свободные радикалы, что помогает предотвратить некоторые заболевания, такие как рак, артрит и атеросклероз, среди других. Кроме того, Авеантрамиды (AVA) обладают антиоксидантной активностью в 10–30 раз большей, чем у других фенольные соединения. Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами и помогают контролировать кровяное давление, вырабатывая оксид азота.
Как приготовить овсянку для борьбы с запором
Любой тип овсяная каша Он может быть эффективен для улучшения кишечного транзита, но чем меньше он подвергается обработке, тем лучше. Поэтому рекомендуется употреблять его максимально естественным образом, без добавления сахара, других ароматизаторов или консервантов. Их можно употреблять по-разному: в виде каши или вместе с йогуртом. большая волна Домашний, но лучше всего сочетать его с другими продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы улучшить пищеварительную функцию.
Вы можете совместить его с яблоко который, помимо того, что богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, придаст овсянке дополнительный сладкий оттенок, тем самым экономя ваше время. подсластитель дополнительный. Эта комбинация не только смягчит стул, но и сократит время кишечного транзита, способствуя увеличению количества полезных для организма бактерий. Семена чиа Они также являются хорошим вариантом, поскольку богаты нерастворимая и растворимая клетчатка. Они помогают смягчить стул и стимулировать эвакуацию, и их можно легко добавлять в домашнюю кашу.