Если вы хотите снизить риск переломов, вы должны начать с профилактики остеопороза. Узнайте, как можно позаботиться о своих костях во время менопаузы, чтобы они были крепкими и устойчивыми.
Одним из аспектов, на который мы должны обратить наибольшее внимание в период менопаузы, является уход за нашими костями. На этом этапе жизни к типичному для старения изнашиванию костной массы добавляются гормональные изменения, снижение уровня эстрогена, что также способствует появлению остеопороза и, как следствие, большей хрупкости, из-за которой мы можем сломать некоторые кости. .кость легче. Поэтому важно не закрывать глаза, знать свой индекс риска переломов и, при необходимости, найти решение.
Для этого и с помощью врача Кармен Куадрадо Мангасиз Университетской больницы Ла-Паса и автор книги Менопауза: больше, чем просто приливы (ред. La Esfera de los Libros), мы собираемся объяснить, что наши кости не являются статическими структурами, а что «они постоянно перестраиваются, особенно в необходимых случаях — например, когда происходит перелом — и что с возрастом больше костей теряется, чем строится».
- Примерно к 35 годам мы достигаем пика костной массы или плотности.
- Примерно с 40 лет у мужчин и женщин начинается процесс продолжающейся потери костной массы.
- Начиная с менопаузы, эта потеря ускоряется в течение пяти или семи лет, так что к 60 годам женщина может потерять от 30 до 40% костей позвоночника и от 20 до 30% длинных костей.
- К 80 годам женщины теряют до 33% от максимально достигнутой костной массы по сравнению с 25% у мужчин.
От чего зависит плотность костей?
«Плотность костей сильно различается в зависимости от пола, расы, культуры, отдельных людей и страны, в которой человек живет», — говорит доктор Куадрадо. На это влияют генетические, диетические факторы и образ жизни. Потому что не все из нас усваивают кальций одинаково, и диета, которая у нас была в детстве, с большим или меньшим количеством кальция, также будет важна.
После менопаузы желательно проверить, где мы находимся. Это делается с помощью теста, т. денситометрия, что может привести нас «к диагнозу остеопороза, что на самом деле означает повышенный риск перелома». Но не у всех людей с низкой плотностью костей наблюдаются переломы, и поэтому мы можем прожить несколько десятилетий после менопаузы, не зная, что у нас остеопороз.
В этом смысле врач отмечает, что «из примерно 200 000 испанских женщин, страдающих этим заболеванием, диагноз поставлен только у 30 000, и из них только 10% получают специфическое лечение». Отсюда важность повышения осведомленности населения о том, что остеопороза можно избежать с помощью хорошей профилактики.
Как предотвратить (и лечить) остеопороз
Нам говорят об остеопорозе, и мы сразу же думаем о кальции. Действительно, врач отмечает. Клотильда Васкесруководитель отделения эндокринологии Фонда Хименеса Диаса и автор С гормонами это уже безумие (ред. Вергара), «на протяжении десятилетий женщинам в климактерическом периоде прописывали молочные продукты, да, обезжиренное молоко и добавки кальция по крайней мере по одному грамму в день. Всем как мантра. И сейчас, иногда по инерции, им продолжают рекомендовать то же самое».
Речь не идет об отрицании важности кальция, но он должен сопровождаться витамином D, необходимым для метаболизма костей:
- Абсорбция кальция. Без достаточного количества витамина D организм не может эффективно усваивать кальций из продуктов, которые вы едите, даже если вы потребляете достаточно кальция.
- Поддержание плотности костей. Комбинация витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания плотности костей. Во время менопаузы снижение уровня эстрогена может увеличить риск потери костной массы и остеопороза. Витамин D помогает обеспечить правильное усвоение кальция и его использование для поддержания прочности костей.
- Профилактика остеопороза. Таким образом, прием витамина D вместе с кальцием может помочь предотвратить остеопороз, укрепляя кости и снижая риск переломов.
«Во многих странах у нас есть проблема общественного здравоохранения из-за дефицита витамина D, дефицита, который становится более серьезным у женщин в постменопаузе», — предупреждает доктор Клотильда Васкес, добавляя возможные последствия «не только для костей, но и для мышцы, риск диабета, глобальный кардиометаболический риск и даже риск рака».
Среди их диетических рекомендаций «нет причин исключать молочные продукты, но необходимо увеличить потребление витамина D. Диетический совет заключается в том, чтобы в рацион входили кисломолочные продукты, цельные яйца и жирная рыба».
Упражнения для ухода за костями во время менопаузы
Появляется все больше научных данных о том, как физические упражнения могут снизить риск остеопоротических переломов.
- Стимулирует формирование костей. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями, стимулируют образование новой костной ткани. Этот тип упражнений создает дополнительную нагрузку на кости, что приводит к образованию новых костных клеток.
- Укрепляет мышцы и улучшает баланс. Укрепление мышц и улучшение баланса с помощью упражнений снижает риск падений, который является основным фактором переломов костей у людей с остеопорозом.
- Способствует усвоению кальция. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать правильный гормональный и метаболический баланс, что способствует эффективному усвоению кальция в организме.
- Увеличивает минеральную плотность костей. Несколько исследований показали, что физические упражнения могут увеличить минеральную плотность костей в определенных областях тела, способствуя укреплению и устойчивости костей.
- Способствует гибкости и мобильности. Упражнения, включающие гибкость и диапазон движений, способствуют здоровью суставов и улучшают подвижность. Это важно для поддержания функции костей и предотвращения скованности.