- Новое исследование показывает, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок снижает риск сердечных заболеваний так же эффективно, как и занятия, состоящие только из аэробики.
- Включение силовых тренировок в регулярные упражнения приносит пользу людям с определенными заболеваниями, такими как ожирение.
- Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить пользу для здоровья сердца различных уровней интенсивности упражнений.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно каждая третья смерть в Соединенных Штатах вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Новое исследование показывает, что разделение рекомендуемого объема физической активности между аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний так же, как и режимы, состоящие только из аэробных упражнений.
Результаты были недавно опубликованы в журналеЕвропейский кардиологический журнал.
В исследовании, проведенном Университетом штата Айова, приняли участие 406 участников в возрасте от 35 до 70 лет, которые в течение года занимались рандомизированными контролируемыми упражнениями. У всех участников было повышенное кровяное давление и они соответствовали порогу избыточного веса или ожирения с индексом массы тела 25-40 кг/м2.
Они были разделены на четыре группы: без упражнений, только аэробика, только с отягощениями или аэробика с отягощениями, а те, кого поместили в группу с активностью, проходили часовые тренировки под присмотром три раза в неделю в течение года.
Тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца
Исследователи адаптировали эти тренировки к участникам с учетом их состояния здоровья, используя специальные режимы тренировок с отягощениями и протоколы мониторинга сердечного ритма для создания идеального уровня интенсивности. Затем они измеряли факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систолическое артериальное давление, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, глюкозу натощак и процент жира в организме — в трех точках на протяжении всего исследования: в начале, через шесть месяцев и через год.
Участники групп аэробики и аэробики плюс сопротивление имели самый низкий уровень совокупных баллов по факторам риска. Тем не менее, комбинированные группы упражнений показали более высокий уровень аэробной подготовки и силы.
«Если вам наскучили аэробные упражнения и вы хотите разнообразия, или у вас боли в суставах, из-за которых сложно бегать на длинные дистанции, наше исследование показывает, что вы можете заменить половину аэробных тренировок силовыми тренировками, чтобы получить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы», — сказал ведущий автор исследования. Профессор Дак-Чул Ли, доктор философии, профессор кинезиологии в штате Айова, в пресс-релизе.
«Комбинированная тренировка также предлагает некоторые другие уникальные преимущества для здоровья, например, улучшение мышц», — сказал профессор Ли.
Сколько тренировок с отягощениями вам следует делать?
«Исследование показывает, что разделение рекомендуемого объема активности между аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями может быть столь же эффективным, как и режимы, состоящие только из аэробных упражнений, поэтому следует стремиться к примерно 75 минутам каждого упражнения в неделю», — сказал доктор Тадвалкар.
Стереотипное отношение к упражнениям может стать препятствием на пути к регулярным занятиям, поэтому облегчение занятий этими видами деятельности может стать эффективным способом начать, — говорит доктор Ченг-Хан Чен, сертифицированный интервенционный кардиолог и медицинский директор программы Structural Heart Programme. в медицинском центре MemorialCare Saddleback в Лагуна-Хиллз, Калифорния, рассказали МНТ.
«Обычно я рекомендую начинать новый режим тренировок с простой ходьбы. Никакого специального оборудования не нужно, вы можете идти в комфортном для вас темпе и заниматься этим можно практически где угодно. Для более тяжелой тренировки можно включить в упражнение лестницу. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата я рекомендую упражнения с меньшей нагрузкой, такие как велотренажер или водная аэробика».
– Доктор Чен
«Упражнения часто сопровождаются стигмами: от страха осуждения до чувства запугивания в тренажерном зале. Эти опасения могут стать серьезным препятствием, удерживающим многих от начала или продолжения программы тренировок», — сказал д-р Тадвалкар.
«Важно осознавать, что каждый начинает свой путь в фитнесе с уникальной отправной точки, и универсального подхода к упражнениям не существует. Персонализированный подход предполагает поиск занятий, которые соответствуют личным предпочтениям и образу жизни, при этом понимая, что начинать с малого и постепенно увеличивать уровень активности вполне приемлемо (и эффективно)», — добавил он.
Как интенсивность упражнений влияет на пользу тренировок?
Доктор Чен заметил, что относительно однородная популяция исследования (в основном хорошо образованная и белая) затрудняет оценку того, применимы ли выводы к более широкой популяции. Авторы исследования признали, что уровень строгости и «затрат энергии» при различных упражнениях будет иметь существенно разное влияние на разных людей.
«Еще одним ограничением было то, что изучалось время упражнений, а не их интенсивность», — сказал доктор Чен. «Поскольку, вероятно, существует большая вариативность в интенсивности режима тренировок, влияние фактических затрат энергии не было учтено. Кроме того, неизвестно, приведут ли их конечные точки «профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний» непосредственно к значительному снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в этих условиях исследования».
Доктор Тадвалкар отметил, что исследование проводилось в контролируемой среде (с контролируемыми тренировками), что может неточно отражать то, как большинство людей могут заниматься физическими упражнениями. Не у всех одинаковый распорядок дня, одни и те же доступные ресурсы или одинаковые графики.
«Переход к реальным условиям в сочетании с интеграцией носимых технологий для мониторинга деятельности участников за пределами лаборатории может предложить более реалистичное представление», — сказал доктор Тадвалкар.
«Акцент на взрослых, которые имеют избыточный вес или (страдают ожирением) и повышенным кровяным давлением, создает проблему для обобщения результатов. Чтобы повысить применимость результатов, будущие исследования должны стремиться включать более широкий спектр участников, охватывающий различия в возрасте, весе и состоянии здоровья».
– Доктор Тадвалкар