Занимайтесь спортом, когда у вас есть какая-либо травма или болезнь, требующая сдержанности. Возвращение к обычной тренировке, не дав организму времени на восстановление, может оказаться контрпродуктивным или, что еще хуже, привести к повторному повреждению или рецидиву.
Это определенно относится к COVID-19.
«Цикл «толкания и краха» реален: мы видим это как закономерность у людей с COVID», — говорит Анита Чопра, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи, специализирующаяся на реабилитации после COVID в медицинском университете штата Вашингтон в Сиэтле. «Если вы слишком быстро нагружаете свое тело, выполняя очень тяжелую тренировку или бег, вы можете ничего не делать в течение следующих нескольких дней после этого».
Лучший подход к физическим упражнениям во время или после приступа COVID-19 зависит от многих факторов, включая общий уровень физической подготовки, возраст и тяжесть заболевания.
Хотите пойти в спортзал? Продолжайте читать, чтобы узнать ответы специалистов по спортивной медицине и инфекционным заболеваниям о том, когда и как безопасно заниматься спортом, если вы заразились коронавирусом.
Безопасно ли заниматься спортом, пока у вас есть COVID-19?
Никогда не стоит заниматься спортом, когда ты болен, говорит Джеймс Борчерс, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.
«Если вы занимаетесь спортом во время активной вирусной инфекции, это может привести к усугублению инфекции, что может привести к дополнительным осложнениям», — говорит доктор Борчерс.
Могут ли энергичные упражнения помочь вам быстрее восстановиться после COVID-19?
Опять же, заниматься спортом, как обычно, во время острой (начальной) фазы COVID — не лучшая идея. Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения могут подавить иммунную систему и усугубить инфекцию COVID-19.
«Иногда самая важная часть исцеления — это просто дать ему немного времени. Вы можете помешать своему прогрессу, если будете слишком усердно тренироваться до того, как ваше тело будет готово к этому», — говорит Дин Уинслоу, доктор медицинских наук, профессор медицины и врач-инфекционист в Стэнфордском медицинском центре в Калифорнии.
Можно ли идти на прогулку, если у вас есть COVID-19?
По словам доктора Уинслоу, легкие физические упражнения, такие как ходьба, подходят, если у вас легкие симптомы COVID-19 и напоминают простуду. «Нет никаких доказательств того, что это будет вредно», — говорит он.
Конечно, если вы гуляете в общественных местах, вам следует держаться подальше от других людей или носить маску, чтобы не заразить кого-либо еще. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что маски N95 и другие так называемые респираторы, одобренные NIOSH (Национальный институт безопасности и гигиены труда), являются наиболее защитным выбором при условии постоянного и правильного ношения.
«Если у вас жар или серьезные симптомы, вам, вероятно, следует отложить что-либо, кроме легкой прогулки, до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше», — говорит Уинслоу.
Как лучше всего возобновить тренировки после COVID-19?
«При условии, что ваши симптомы практически исчезли и у вас нет температуры, вероятно, можно безопасно вернуться к физическим упражнениям через неделю после заражения COVID-19», — говорит Уинслоу.
Поскольку восстановление и возвращение к тренировкам каждого человека уникальны, вам придется внимательно следить за своим прогрессом и обращать внимание на любые сохраняющиеся симптомы, когда вы начнете тренироваться.
Если у вас была инфекция легкой или средней степени тяжести, то при отсутствии симптомов или минимальных симптомах (легкая боль в горле, насморк, отсутствие температуры) легкие физические упражнения в течение 15–30 минут с интенсивностью примерно 50 процентов от интенсивности упражнений, существовавших до COVID, считаются безопасными. , согласно исследованию, проведенному в июне 2022 г. Журнал науки и медицины в спорте.
После трех дней соблюдения этого режима (при условии, что вы продолжаете поправляться) вы можете увеличить до 75 процентов своих обычных усилий на тренировке в течение 30 минут или более в течение еще трех дней, согласно рекомендациям. Если симптомы не возвращаются и вы чувствуете себя хорошо, тогда вы можете возобновить свои обычные тренировки, которые были до COVID.
Могут ли физические упражнения помочь вам почувствовать себя лучше после приступа COVID-19?
Исследования показывают, что, как только вы выйдете из острой фазы инфекции, возобновив тренировки, вы почувствуете себя лучше, говорит Уинслоу.
Метаанализ, опубликованный в сентябре 2023 г. в журнале Гелион пришли к выводу, что физическая активность оказывает положительное влияние на восстановление физических функций людей, перенесших COVID-19, и «помогает пациентам ускорить путь к физическому здоровью».
Стоит ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем снова начать заниматься спортом?
По словам авторов исследования, если у вас была легкая или умеренная форма COVID-инфекции и вы регулярно тренировались до того, как заболели, нет необходимости консультироваться с врачом, прежде чем начинать сокращенные тренировки. Журнал науки и медицины в спорте статья.
«Если у вас нет опыта физических упражнений, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в уровень вашей активности», — говорит Уинслоу.
Людям с хроническими заболеваниями сердца или легких обязательно следует обратиться к врачу, прежде чем вернуться к тренировкам, добавляет Уинслоу.
Если у вас тяжелая форма COVID-19, стоит ли вам ждать дольше, чтобы возобновить тренировки?
«Чем тяжелее ваши симптомы, тем больше вам следует уделять приоритетное внимание отдыху и избегать физических упражнений, пока вы не почувствуете себя лучше», — говорит доктор Чопра.
Если вы пытаетесь заняться спортом и чувствуете чрезмерную усталость, особенно болят мышцы, ваше тело говорит вам, что вы пытаетесь сделать слишком много и слишком рано, говорит она.
Если ваши симптомы COVID были более серьезными и поражали сердце или легкие — или вы не уверены в серьезности своего заболевания — вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться заниматься спортом, согласно UCLA Health.
CDC сообщает, что человек с тяжелой формой COVID-19 с большей вероятностью будет госпитализирован, нуждается в интенсивной терапии или ему потребуется аппарат искусственной вентиляции легких, чтобы помочь ему дышать. Национальные институты здравоохранения (NIH) отмечают, что медицинские работники диагностируют тяжелую форму COVID-19 на основании таких признаков, как частота дыхания и количество кислорода в крови.
Сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню физической подготовки после COVID?
В этой области не проводилось много исследований; По словам Уинслоу, время, необходимое для восстановления прежнего уровня физической подготовки, варьируется от человека к человеку.
Онлайн-опрос 104 триатлетов из США (их средний возраст составлял 44 года, и 90 процентов из них не имели факторов риска COVID-19) показал, что почти 40 процентов сообщили о возвращении к нормальному уровню физической подготовки менее чем за месяц. Лишь 13 процентам потребовалось больше восьми недель, чтобы вернуться к прежнему распорядку дня.
Исследователи обнаружили, что респонденты, у которых во время приступа COVID наблюдалась лихорадка, одышка, усталость и головная боль, сообщили, что их выздоровление заняло больше времени.
Можно ли заниматься спортом, если у вас длительный COVID?
Эксперты до сих пор спорят о том, стоит ли заниматься спортом при длительном течении COVID (определяемого CDC как продолжающиеся, новые или повторяющиеся проблемы со здоровьем, которые возникают через четыре или более недель после первоначального заражения COVID-19).
Обзор 14 рандомизированных клинических исследований, опубликованный в сентябре 2023 г. Сеть JAMA открыта обнаружили, что у людей с длительным течением COVID, которые участвовали в программах дыхательной тренировки и реабилитации на основе физических упражнений, наблюдались улучшения в продолжительности тренировок, одышке и качестве жизни по сравнению с теми, кто получал стандартную помощь и не занимался физическими упражнениями.
Но поскольку экспертам до сих пор неясно, как физические упражнения влияют на людей с длительным течением COVID, и существует потенциальный вред, авторы исследования Сеть JAMA открыта Обзор призвал врачей внимательно следить за людьми, участвующими в программах такого типа.
Национальный институт здравоохранения (NIH) в настоящее время изучает физические упражнения и длительный COVID, хотя группы защитников интересов пациентов утверждают, что исследование может подвергнуть участников риску.
Если вы давно болеете COVID и хотите заниматься спортом, важно обсудить свои планы со своим лечащим врачом и внимательно следить за своими симптомами.
Обеспечивает ли фитнес защиту от осложнений COVID?
Есть данные, позволяющие предположить, что регулярные тренировки до вы заразились COVID-19, может предложить некоторые защитные преимущества. Исследование почти 200 000 взрослых показало, что чем больше физической активности сообщает человек, тем ниже риск госпитализации или смерти в течение 90 дней после постановки диагноза COVID-19.
Эта тенденция сохранялась на всех уровнях активности: «постоянно активные» участники (150 минут и более упражнений в неделю) подвергались наименьшему риску.
По мнению авторов, увеличение количества физических упражнений также связано с более низким уровнем госпитализации или смертности у пациентов с определенными хроническими заболеваниями, такими как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания или ожирение, которые обычно связаны с повышенным риском плохих исходов COVID-19.
Итог: предоставление времени на восстановление после COVID-19 может иметь большое значение
Будучи заядлым спортсменом, Уинслоу понимает желание как можно скорее вернуться к физической активности, но если уделять достаточно времени отдыху и восстановлению, вы сможете быстрее вернуться в форму.
«Прислушивайтесь к своему телу — вы не хотите отбрасывать себя назад, преждевременно приступая к серьезным тренировкам», — говорит Уинслоу.