Если бы несколько лет назад кто-нибудь спросил меня о тазовом дне, Я едва мог разместить его на бедрах для Элвиса Пресли, также известного как Элвис Пелвис. И еще немного. Понятия не имею, что именно это было и для чего. Однако это часть тела, о которой нам следует рассказывать с юных лет, поскольку ее правильное функционирование зависит, среди прочего, от наличия лучшие оргазмы и усиление эрекции или получение контроля над мочевым пузырем. Самое приятное то, что тренировать тазовое дно можно прямо дома. Несколько экспертов объясняют нам, как это сделать.
Первое, что нужно сделать, это обращать внимание. Что-то, что, возможно, мы не делаем так много, как следовало бы. 37% испанских женщин не знают о состоянии своего тазового дна. «К сожалению, его часто упускают из виду, несмотря на решающую роль, которую он играет», — подтверждает сексолог Мегвин Уайт, директор по образованию в Satisfyer, — «поскольку это важный ингредиент для ведения здоровой и приносящей удовлетворение жизни».
Что такое тазовое дно
Тазовое дно представляет собой совокупность мышцы и связки которые поддерживают такие органы, как мочевой пузырь и уретра, матка, влагалище и прямая кишка. Если он в тонусе, это помогает всем нормально функционировать. «Они служат связующим звеном и необходимы для правильного функционирования мочевыделительная, кишечная и репродуктивная системы. Без сильного тазового дна мы с большей вероятностью будем страдать от таких проблем, как недержание мочи, боли в области таза и снижение сексуального удовлетворения», — объясняет Мегвин Уайт.
Это также может вызвать опущение органов малого таза. Мочевой пузырь, матка или прямая кишка могут опускаться через вагинальный канал до тех пор, пока не выйдут наружу», — добавляет он. Нурия Фелипе, физиотерапевт, специализирующийся на урогинекологии и дисфункциях тазового дна.
Из-за его функции удержания мочи, дефекации или газов «если он не работает должным образом, это может привести к потере мочи, газов или кала», — вспоминает Фелип. И он предупреждает, что «обычно мы обращаем внимание только тогда, когда там что-то не так: если мы замечаем боль, подтекание мочи, зуд или странные выделения».
Преимущества тренировки тазового дна
Недержанием мочи страдают 10% женщин в возрасте от 25 до 64 лет и более 50% людей обоего пола старше 65 лет. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Тренировка «может помочь предотвратить и вылечить его, улучшить сексуальное здоровье и послеродовое восстановление, поскольку помогает укрепить мышцы, ослабленные во время беременности и родов», — перечисляет доктор Марта Санчес-Деэса, директор и глава гинекологической команды Его Величества IMI Толедо.
Он также подчеркивает, что «каждый раз, когда вы решите тренироваться, вас должен оценить специалист, чтобы узнать, принесут ли они вам пользу или нет. И быть последовательным – это ключ к успеху».
Кроме, помощь после гинекологической операции и способствует укреплению корпуса, мышц живота и поясницы, ягодиц и глубоких мышц позвоночника. Не забывая, что это позволяет улучшить осанку и уменьшить боли в спине. И, конечно же, сексуальная функция и удовольствие.
«Сокращение тазового дна может помочь вам почувствовать больше удовольствия во время мастурбации или проникновения», — подчеркивает он. Ана Ломбардия, эксперт по сексуальному здоровью и благополучию We-Vibe, «это форма самостимуляции, при которой мы увеличиваем приток крови к области гениталий, делая ее более чувствительной… все это преимущества!» Напротив, «слабость тазового дна может способствовать неприятному дискомфорту», — вспоминает он. Меган Смит, специалист по продуктам EasyToys.
Эротические игрушки для тренировки тазового дна
Эротические игрушки могут стать идеальными союзниками для тренировки тазового дна. Марта Ресио, гинеколог и сексолог, сотрудничающая с Control España, подтверждает, что вибраторы помогают в таких ситуациях, как гипермобильность влагалища (или ощущение открытого влагалища после родов), болезненные точки влагалища (триггерные точки), шрамы от родов или интимных операций.
Другие показаны для вагинизм или гипертония тазового дна, вызывающая сильное напряжение. «Они могут даже помочь поддерживать трофику влагалища у тех женщин в период менопаузы, у которых нет отношений, но которые хотят сохранить благополучие влагалища и тазового дна», — говорит Ресио.
Использование вибраторов в режиме непрерывной вибрации помогает вам расслабиться, тонический вибрационный рефлекс, который по сути состоит из непроизвольного сокращения мышц в ответ на раздражитель. «При использовании вибраторов мышцы тазового дна сокращаются быстро и многократно, устанавливая более прочную связь между разумом и телом», — объясняет Мегвин Уайт. Использование вибраторов может помочь решить эту проблему.
Среди игрушек, которые помогут тренировать тазовое дно, помимо традиционных китайских мячейразного весаони Вибраторы точки G или вибрирующие яйца. Многие из этих игрушек также сопровождаются приложениями, которые помогают проводить прогрессивные тренировки и изменять вибрации для достижения наилучших результатов.
Как тренировать тазовое дно дома
Первое, что вам следует знать, это то, в тонусе ли ваше тазовое дно. Чтобы это определить, его должен оценить профессионал. Так вы узнаете, нужно ли его усиливать или нет. «Физиотерапевты тазового дна работают, чтобы помочь вам укрепить его, обучая вас разные упражнения и применение разных техник– говорит Ана Ломбардия.
Если показаны тренировки, начинающему пользователю рекомендуется начать с большого и легкого мяча. «Когда вы станете более опытным, вы сможете перейти к более тяжелому весу. Чем уже и тяжелее мяч, тем сильнее вам нужно напрягать тазовое дно», — говорит Меган Смит.
Также Есть виды спорта, которые помогают, например йога или пилатес, и гипопрессивные средства.. «Речь идет о перемещении мяча с помощью мышц тазового дна. Сжимайте, расслабляйтесь, сжимайте», — объясняет Смит, отмечая, что, хотя точных сроков нет, через несколько недель вы уже должны заметить результаты.
Как сделать сокращение тазового дна
Один из самых важных моментов – научиться правильно выполнять сокращение мускулистый тазового дна. «Помните, что вы должны выполнять одновременное закрывание и восходящее движение, а не просто закрывание!» — предупреждает он. Люсия Витурро, из «Динамии», из группы физиотерапевтов EasyToys..
Чтобы помочь вам, предложите использовать зеркало наблюдать за сокращением. «Таким образом, вы сможете увидеть, как закрывается влагалище в течение тех секунд, пока вы поддерживаете сокращение, в идеале — 5 секунд до начала. Когда вы расслабитесь, вы должны наблюдать, как открывается влагалище».
Эти схватки лучше заставь их лечь. Если вы не можете этого сделать, эксперт рекомендует вам «сходить к физиотерапевту тазового дна, чтобы он вас научил». Это называется упражнениями Кегеля, и постепенно вы можете увеличить время сокращения до десяти секунд и увеличить сложность, выполняя упражнения стоя.
Со своей стороны, Мегвин Уайт напоминает нам, что «если у кого-то есть хроническая проблема или он обеспокоен здоровьем тазового дна, всегда важно сначала проконсультироваться с врачом».
упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля – это Сжимающие и расслабляющие движения тазового дна. которые помогают улучшить тонус и контроль.
Первое, что нужно иметь в виду, это то, что, помните Ломбардия, их не обязательно делать, если ваше тазовое дно уже в тонусе. «Вы можете вызвать гипертония у женщин это вызывает боль во время проникновения», — подчеркивает он.
При этом эксперт We-Vibe подчеркивает, что «важно не делать их во время мочеиспускания и мочеиспускания. Ну, вы можете вызвать инфекцию или нарушить рефлекс мочеиспускания».
Между тем, Уайт подчеркивает, что «наилучшие результаты достигаются при регулярная и продолжительная практика. Как правило, ситуация должна улучшиться в течение нескольких недель. «Если ваши мышцы слабее, это может занять больше времени».
Почему следует использовать смазку
Прежде чем начать тренироваться с секс-игрушками, необходимо принять во внимание важность увлажнять посуду и половые органы. «Использование смазки помогает уменьшить трение и облегчает введение. Это не только обеспечивает более комфортный отдых, но и предотвращает травмы и раздражения», — говорит врач. Джоан Мэйтас, интегративный гинеколог.
В частности, рекомендуется использовать вагинальный увлажняющий крем для внутреннего и наружного применения на водной основе, содержащий натуральные ингредиенты, такие как Ginecoil от Marnys, чтобы избежать возможных реакций или раздражений.
Другим вариантом может быть смазка LELO на водной основе, которая также не изменяет слизистую оболочку вульвы или влагалища, а также силикон игрушек. Для его использования, а также учитывая, что он быстро впитывается стенками влагалища, которые увлажняет, Нурия Фелип рекомендует «наносить его повторно столько раз, сколько необходимо, чтобы трение не было неприятным».
Что происходит после тренировки тазового дна в течение недели
Выслушав рекомендации всех специалистов, пора приступать к работе. Первое, что я помню, это то, что важно слушать свое тело. «Если вы испытываете дискомфорт, боль или дискомфорт при использовании игрушек, прекратите тренировки и обратитесь к врачу», — предупреждает доктор Марта Санчес-Деэса.
В моем случае я выполнил часть домашней работы благодаря занятиям йогой и пилатесом, которые посещаю регулярно. Я решаю применить упражнения Кегеля, которые делаю с двумя секс-игрушками. Кстати, Перед началом желательно иметь пустой мочевой пузырь.
Найдите мышцы тазового дна
Прежде всего, я начинаю с использования укрепляющих шариков Satisfyer. Все три одного размера, но разного веса. Текстура очень мягкая, но на всякий случай я использую дополнительную смазку. Ощущение тяжести внутри поначалу кажется странным. Но самое сложное – и несмотря на упражнения пилатеса – это контролировать мышцы тазового дна. «Используйте мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, а также мышцы, которые вы используете, чтобы остановить газы», — рекомендует Уайт. Через пару дней я это пойму.
Пятисекундный цикл
Как только мышцы тазового дна будут под контролем, я начинаю первый цикл. Он состоит из их сокращения на пять секунд, а затем расслабления еще на пять.. Я повторяю это десять раз, три раза в день, утром, днём и вечером, в течение первой недели, с минимальным весом.
Когда я начинаю замечать, что моя сила увеличивается, я также увеличиваю время сокращения до десяти секунд с десятью секундами отдыха.
Я занимаюсь музыкой, потому что она помогает мне оставаться сосредоточенным и не сходить с ума. Кроме того, как рассказал мне Уайт, я выполняю дыхательные упражнения и стараюсь не сокращать другие мышцы, например мышцы живота, бедер или ягодиц.
Больше веса
На второй неделе решаю увеличить вес и сменить тренировочную игрушку. Я выбираю We Vibe Bloom, вибрирующие шарики Кегеля, которые помогают проработать эту область, сочетая разные веса и небольшие вибрирующие движения, интенсивность которых я могу изменить с помощью приложения на своем мобильном телефоне.
Сначала меня щекочут, ощущения отличные. Я думаю, что играть с партнером даже весело. Ана Ломбардия объясняет мне, что «вы удерживаете их, сокращая тазовое дно, поэтому они помогают вам развиваться в тренировках, по мере того как вы набираете силу и уверенность».
Сложность увеличивается
На второй неделе я также немного увеличил сложность тренировок. Например, с мячом внутри я сажусь и напрягаю мышцы тазового дна. При этом я чувствую, как мои яйца поднимаются, и удерживаю сокращение в течение пяти-десяти секунд.
Первые улучшения
В конце двух недель тренировок я замечаю большую силу вагинальных мышц. Чтобы проверить это, вам нужно вставить в него палец и сжать его, как при попытке остановить мочеиспускание. Изменение очень очевидно. Мое тазовое дно в тонусе.
Мегвин Уайт напоминает мне, что я также могу включать упражнения Кегеля в свои сексуальные отношения, «чтобы увеличить удовольствие и стимулировать внутреннюю точку G». Я слушаю ее внимательно и думаю: «Как нам этого раньше никто не сказал?»