Как управлять своим гневом, не причиняя вреда другим

Моэко Сакурада — персонаж Шин Чана. Мать Нене, одной из подруг главного героя. У Моэко частые вспышки гнева, с которыми он борется, запираясь в комнате. ударь огромного плюшевого кролика. После облегчения она выходит обновленной и возобновляет свою роль покорной и традиционной матери. Вы когда-нибудь чувствовали себя так? «Мы все видели себя в какой-то момент, когда мы чувствовали, что собираемся выйти из себя, и либо мы потеряли их и набросились на что-то или кого-то, либо мы остались в режиме кипения в течение длительного времени (что совсем не приятно и не полезно для здоровья)», — объясняет Соня Диас Ройс, тренер и эксперт по управлению гневом.

Справиться с этими моментами непросто, особенно когда чувствуешь, что тебя переполняет гнев. Но, прежде чем совершить поступок, о котором вы позже пожалеете, важно «иметь в виду, что ваши действия и поведение создавать новые нейронные цепичто, в свою очередь, станет частью памяти и, повторяясь со временем, станет в определенных ситуациях бессознательным ресурсом, который заставляет вас действовать автоматически перед лицом аналогичного стимула.

То есть мы не должны стремиться автоматизировать взрывы ярости, а скорее находить выходы, которые, не отрицая эмоции или причин гнева, помогают хорошо выйти из этой ситуации. «Самое главное, чтобы вы делали все возможное, чтобы познать себя и имейте под рукой свой «аварийный комплект» обратиться к нему в любое время и иметь возможность как можно скорее справиться с этим моментом напряжения, восстановить спокойствие и принять более правильные решения».

Во-первых, очень спокойно

Лучший способ справиться с гневом — «предотвращать его и управлять им спокойно, то есть избегать принятия поспешных решений, когда вами овладевает внутренняя ярость и вы не можете ясно мыслить», — объясняет эксперт.

Необходимо учитывать, что гнев «связывает вас с угрозой, а угроза требует быстрого реагирования чтобы ты была в безопасности». Вы чувствуете опасность и ищете немедленного выхода. Выход, который слишком часто не приводит нас в лучшее место. Вопрос в том, действительно ли эта угроза реальна? Мы в опасности? «Если это не так, вы можете позволить себе роскошь спокойно подумать, что делать».

В этом смысле Соня Диас Ройс предлагает вам поверить какой-то якорь, за который можно держаться когда ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься. «Можно сказать вслух что-то вроде: «Моей жизни ничего не угрожает, я могу остановиться и решить, находясь в спокойствии и безмятежности, что делать в этот момент».

Это непросто, конечно. Но однажды вы убедились, что со спокойной душой легче справиться с трудной ситуацией (и с менее вредные последствия для вас и других), вам будет легче выполнять это упражнение по сдерживанию.

Ключи к управлению гневом

Исходя из этого сдерживания, эксперт предлагает различные подсказки, которые помогут извлечь из этого момента гнева что-то позитивное:

1. Дышать. «Когда вы ощущаете эту предполагаемую угрозу, ваше дыхание становится учащенным и поверхностным. Ваше тело готовится к бою или бегству. По этой причине удобно сломать эту закономерность. Вам придется делать длинные и глубокие вдохи, которые подадут сигнал спокойствия».
2. Распознайте эмоцию. Речь идет не о том, чтобы сказать: «Все в порядке, со мной все в порядке». «Воспользуйтесь этим моментом спокойствия, чтобы дать волю эмоциям. Не отрицайте этого. Осознайте это и позвольте себе почувствовать это».
3. Прислушайтесь к мыслям. В том же духе вы должны придать форму тому, что с вами происходит. «Мало-помалу он уступает место тем мыслям, которые сопровождают эмоции и слушай их, не осуждая себя. Понимание того, что вы чувствуете, поможет вам разобраться в эмоциях, поскольку их цель — позаботиться о вас. Что вас беспокоит? Почему ты обиделся? Какую атаку вы почувствовали и от чего вы защищаетесь? Может быть, вы почувствовали страх? Все эти вопросы и ответы на них предоставят вам ценную информацию».
4. Подтвердите эмоцию. «Теперь, когда вы смогли прислушаться к этим мыслям и подтвердили информацию, которую дает вам эмоция, подтвердите, реальна ли она или воображаема, и определите, что вы хотите делать с тем, что вы обнаружили». Может быть, вы преувеличивали? Это недоразумение? Вы очень строги и не рассматриваете другие варианты? Действительно ли это нападение и нужно ли защищаться?
5. Освободите это напряжение. Если все идет хорошо, каждый раз ты почувствуешь себя спокойнее и вы начнете видеть вещи по-другому. «Если вы позволите пройти примерно 30 минут (вам не нужно глубоко дышать в течение всего этого времени, если вы уже заметите, что стали спокойнее), у вас появится больше возможностей мыслить по-другому и наблюдать за другими точками зрения».
6. Понаблюдайте за собой. «Вы даже можете выполнять упражнение, наблюдая за происходящим, как если бы вы были мухой на стене, без осуждения и без драматизации. Это хорошее упражнение как для того, чтобы извлечь уроки из того, что произошло с самим собой, так и для того, чтобы попытаться понять другую сторону и сделать все возможное, чтобы сопереживать».
7. Создайте аватар. Иногда оглядываешься назад и понимаешь, что у тебя не было того, что можно было бы назвать звездным выступлением. Пришло время извлечь из этого урок и пересмотреть, как можно было бы сделать это лучше. Как отмечает Диас Ройс, «представьте себе ту же ситуацию, но теперь из «Твоего идеального СЕБЯ»». Понаблюдайте, как бы вы повели себя, исходя из спокойствия и безмятежности, из сопереживания и напористости. Наслаждайтесь, наблюдая за этой сценой как можно подробнее. Таким образом вы создадите воспоминание, которое послужит вам в ближайшем будущем. Чем больше вы будете это практиковать, тем лучше, поскольку вы будете противодействовать своей первоначальной реакции, предоставляя себе больше возможностей и больше возможностей решить, произойдет ли что-то подобное снова».
8. Выразить себя. Если вы выполнили эти шаги и все прошло хорошо, теперь вы будете более подготовлены к общению и выражению своего первоначального гнева (при необходимости), потому что это уже не будет гневом. Вы восстановите способность «злиться во время разговора».

Могу ли я еще что-нибудь сделать?

Этого нельзя отрицать, иногда не хватает логики, разума и здравого смысла. Иногда вам нужно сделать что-то «физическое», чтобы направить накопление негативных ощущений и разочарований в данный момент. В этом смысле Диас Ройс предлагает «жевать жвачку, обнимать своего питомца, включать музыку, которая помогает расслабиться, танцевать и расслабляться, разгадывать судоку, писать о том, что произошло, и обосновывать свои мысли». Даже произнеся свое имя или удостоверение личности задом наперед…» Тебе все еще нужно что-то сжать? «Выбирайте мяч для снятия стресса«.

«Эти простые действия помогут вам выбраться из этого туннеля и этого состояния, поскольку вы создадите другой тип эмоций, которые помогут вам смотреть на вещи по-другому и отойти от фокуса, который призывал вас к немедленным и поспешным действиям, без предварительных рассуждений», — добавляет он.