Как сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, беговая дорожка — надежный инструмент, который я использую, чтобы помочь клиентам сбросить вес. Я совмещаю работу на беговой дорожке с тренировками с отягощениями три-пять дней в неделю. За прошедшие годы я на собственном опыте и в курсе последних научных достижений понял, что вам не обязательно выбирать сверхинтенсивное кардио, чтобы похудеть.
Хотя высокоинтенсивные кардио, такие как HIIT и спринт, эффективны, они также очень утомительны для вашего тела, и от них труднее восстановиться. Исследования показывают, что медленные, равномерные кардио, включая ходьбу, могут быть столь же эффективными, как бег или высокоинтенсивное кардио. Ходьба может быть лучшим выбором для некоторых, когда дело доходит до улучшения кардиометаболического здоровья, потому что от нее легче восстановиться и ее можно делать чаще, говорят исследования.
По этим причинам в приведенном ниже списке вы найдете смесь тренировок на беговой дорожке низкой, средней и высокой интенсивности для похудения. Мой лучший выбор — 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которая сочетает в себе упражнения с отягощениями и ходьбу в умеренном или быстром темпе для наилучшего улучшения метаболизма.
Как я выбрал
Чтобы выбрать лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения, я сосредоточился на тренировках, которые:
- эффективно сжигать калории
- улучшить физическую форму
- изменяемы
- легко запомнить
Следующие тренировки на беговой дорожке ранжированы в порядке эффективности, первая из которых является наилучшей для долгосрочного успеха. Вы можете комбинировать и комбинировать, выбирая один, которого вы будете придерживаться в течение нескольких дней или недель, или комбинируя несколько занятий, которые вы выполняете в разные дни недели.
Для каждой тренировки вы найдете советы по ее модификации, которые помогут сделать ее проще или сложнее.
1. Лучший результат: 30-минутная тренировка с собственным весом на беговой дорожке.
Сочетает в себе эффект повышения метаболизма от тренировок с отягощениями и кардио, сжигающих калории.
Плюсы:
- Увеличивает силу
- Эффективная тренировка «два в одном».
Минусы:
- Может быть сложно реализовать в тренажерном зале
- Требуется запуск и остановка машины.
2. Лучше всего для занятых людей: 4 тренировки на беговой дорожке по 10 минут для похудения.
Короткие прогулки несколько раз в день, особенно после еды, регулируют уровень сахара в крови и помогают занятым людям обеспечить достаточное количество движений в течение дня.
Плюсы:
- Легко вписаться в ваш день
- Улучшает пищеварение и уровень сахара в крови
Минусы:
- Неудобно для спортзала.
- Некоторым людям может быть недостаточно активности
3. Лучше всего для кардио: 60-минутная тренировка на беговой дорожке ходьбы и бега для похудения.
Пробежки удобны для новичков и эффективны в те дни, когда вы хотите выполнять более длительные и менее интенсивные упражнения. Они также поддерживают здоровый сон и уровень стресса.
Плюсы:
- Помогает снизить стресс, сбалансировать настроение и улучшить качество сна.
- Легко восстановиться после
Минусы:
- Может быть слишком длинным для занятых людей
- Может не быть мотивацией для некоторых людей
4. Лучше всего для дополнительного сжигания калорий: 45-минутная тренировка на беговой дорожке с жилетом с отягощением для похудения.
Ношение утяжеленного жилета во время тренировки на беговой дорожке увеличивает нагрузку и сжигание калорий, не влияя при этом на то, как вы идете или бежите.
Плюсы:
- Легко сжигает больше калорий без увеличения скорости или расстояния.
- Не меняет то, как вы бежите или ходите
- Не увеличивает риск травмы нижней части тела.
Минусы:
- Требуется доступ к утяжеленному жилету.
- Может быть неудобен для некоторых людей
5. Лучше всего для аэробной кардиотренировки с низкой нагрузкой: 30-минутная тренировка ходьбы под наклоном для похудения.
Ходьба по наклонной поверхности сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности с той же скоростью.
Плюсы:
- Сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской плоскости (без бега, что для некоторых является плюсом)
- Легко воздействует на суставы
Минусы:
- Не все беговые дорожки имеют функцию наклона.
- Риск падения для тех, у кого проблемы с балансом
6. Лучше всего для построения анаэробной формы: 20-минутные высокоинтенсивные интервалы для похудения.
Интервалы высокой интенсивности увеличивают сжигание калорий за более короткий период времени и улучшают кардиореспираторную систему больше, чем только тренировки средней интенсивности.
Плюсы:
- Улучшает кардиореспираторную работоспособность
- Быстро и эффективно сжигает калории
Минусы:
- Может быть слишком сложной задачей для некоторых уровней физической подготовки.
- Трудно оправиться от
7. Лучше всего для быстрого сжигания калорий: спринтерская тренировка на беговой дорожке.
Спринты даже более эффективны по времени, чем традиционные HIIT. Бонус: они увеличивают мышечную массу, что делает их уникальными в мире кардиотренировок.
Плюсы:
- Суперэффективный и действенный
- Помогает сжигать жир и увеличивать мышцы
Минусы:
- Очень сложно и тяжело для вашего тела
- Не следует выполнять слишком часто