Если вам нужно съесть что-нибудь между приемами пищи и вы хотите, чтобы эти закуски не испортили ваш план питания, главное — делать это здоровым и сбалансированным образом.
Несмотря на то, что рекомендации делать перерывы между приемами пищи в несколько часов получили широкое распространение, не каждый может обходиться так долго, ничего не нанося на свое тело. Это может быть вопрос стресса, скуки или рутины, но также и то, что ваше тело не может сопротивляться тому, чтобы часами обходиться без еды. Пришло время перекуса, и оно сопряжено с риском, особенно если вы хотите контролировать свой вес.
Если вы не хотите (или не можете) отказываться от утреннего или полдника, сделайте это правильно. Элли Вергин и Эйлин Даттер — диетологи в клинике Майо, они дают вам советы, чтобы ваши перекусы были здоровыми и вы могли устоять перед искушением перекусить. пойти на сладости, булочки или рискетос.
Научитесь планировать
Если вы проголодались и вам нужно что-нибудь поесть, нет ничего лучше, чем приготовить здоровые блюда. «Если у вас под рукой есть разнообразные богатые питательными веществами готовые к употреблению продукты, у вас будет меньше соблазна пойти к торговому автомату. Эти варианты включают свежие фрукты, воздушный попкорн, нежирный йогурт или сухофрукты», — рекомендует Элли Вегин.
Со своей стороны, Эйлин Даттер добавляет: «Подумайте о том, чтобы наслаждаться закусками только в определенное время и распределяйте их по порциям, чтобы не переборщить. Наполните свой холодильник здоровой пищей и исключите те, которые, как вы знаете, могут вас соблазнить».
Никогда не ешь от скуки
Как отмечает Вегин: «Обычно чувствовать голод через три-четыре часа после еды. Когда это произойдет с вами, спросите себя, прежде чем перекусить: «Я действительно голоден или мне скучно, я в стрессе или расстроен?»
Если голод физический, самое время сытно перекусить. Если это из-за скуки или стресса, попробуйте заняться другим деломкак будто идешь на прогулку».
Будьте осторожны со сладким
«Если вы начинаете хотеть сладкого, что является нормальной реакцией на стресс, ешьте продукты с нежирным содержанием белка, чтобы уменьшить тягу к сладкому», — говорит Даттер. К таким продуктам относятся яйца вкрутую, пакеты с приправленным тунцом, сырные палочки, творог, йогурт без добавления сахара или супы, приготовленные с большим количеством овощей и бобовых».
Тщательно выбирайте продукты, которые вы едите между приемами пищи.
Если вы собираетесь есть между приемами пищи, лучше всего остановить свой выбор на продуктах, богатых те питательные вещества, которых вам может не хватать в вашем рационе. «Вместо упакованных продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и натрия (например, чипсов, конфет или печенья) сосредоточьтесь на цельных продуктах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах», — рекомендует Элли Вергин. Постарайтесь сочетать углеводы, белки и жиры, чтобы ваш перекус был сытным и длительным».
Цельнозерновые продукты
Если вы собираетесь съесть бутерброд или бутерброд, выбирайте их с цельнозерновым хлебом, который включает в себя энергию углеводов и является хорошим источником клетчатки. Если вы не можете устоять перед печеньем или батончиком, пусть оно тоже будет цельнозерновым, с низким содержанием жира и без добавления сахара. Еще один хороший вариант — кусок цельнозернового хлеба с порцией нежирного белка, например, из индейки или курицы.
Молочные продукты
«Молочные продукты — отличный источник кальция и белка, а их обезжиренные версии также сокращают количество калорий». Конечно, вместо заварного крема или флана отдайте предпочтение сыру или йогурту, но ограничьте количество.
Фрукты
Среди многочисленных преимуществ фруктов – то, что они полны витаминов и не содержат жиров. «Средняя порция свежих, замороженных или консервированных фруктов содержит всего около 60 калорий. Если вы выбираете консервированные фрукты, ищите продукты, упакованные в 100% фруктовый сок, чтобы исключить лишние калории из сиропа».
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты полезными питательными веществами и содержат мало калорий. «Они содержат клетчатку, которая насыщает. Если вы едите их сырыми и сочетаете с нежирными соусами или заправками, они помогут вам побороть тягу к менее здоровой закуске».
Белки
Не обязательно, чтобы белки были животными. «Орехи и семена являются хорошим источником белка». это поможет вам чувствовать себя удовлетворенным дольше. Они также содержат полезные для сердца жиры. Однако они очень калорийны, поэтому обратите внимание на размер порции».
Рекомендации по закускам
Среди полезных перекусов, которые рекомендуют эксперты:
- Небольшой банан и горсть натурального миндаля.
- Тост из цельнозерновой муки с авокадо.
- Натуральный греческий йогурт и чашка красных фруктов.
- Три цельнозерновых крекера и кусочек сыра.
- 10 морковок с двумя столовыми ложками хумуса.
- Одна чашка воздушного попкорна, посыпанная тертым пармезаном.
- Чашка натуральной овсянки с ягодами.