Было время, когда кардио было любимцем фитнеса. Нужно было заняться бегом, покрутиться или записаться на Zumba. Для поддержания веса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Затем маятник качнулся, и сила стала священным зельем долголетия. Но что, если мы пренебрегаем двигателем, который заставляет нас двигаться? Идея о том, что мышечная масса – это наша страховка жизни, проникла глубоко, отодвинув аэробные упражнения на второй план. Однако наука однозначна: и то, и другое необходимо объединить.
Более того: благодаря своей защитной роли для сердца, сердечно-сосудистые упражнения являются одним из столпов долголетия. Теперь его необходимо адаптировать к уровню каждого человека.
два лучше, чем один
А метаанализ недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что, хотя Силовые тренировки снижают риск смертности на 10-17%, в сочетании с аэробными нагрузками этот показатель возрастает до 40%. Как будто мышцы — это шасси, а кардиореспираторная система — топливо. Почему нам так сложно найти баланс? Отвечает Гильермо Матеус, физиотерапевт, выпускник CAFYD, эксперт по кардиореабилитации и директор центра Altessia. «Я считаю, что в последние годы мы не только отказались от кардио, но и заново открыли для себя силовые тренировки. Долгое время аэробные упражнения были главным действующим лицом программ здравоохранения и профилактики, в то время как сила подвергалась стигматизации. «Это было почти исключительно связано с бодибилдингом, травмами или чисто эстетическими целями, а не столько со здоровьем».
Фитнес-индустрия также играет роль в этом буме веса. «Научные данные начали демонстрировать, что сила необходима для предотвратить саркопению, остеопороз, слабость, улучшить обмен веществ или сохранить автономию с возрастом. «Это значительно сместило акцент на работу с отягощениями и силовую работу».
Проблема в том, чтобы понять это послание так, как если бы оба вида упражнений конкурировали друг с другом, хотя то, что они должны делать, — это дополнять. «Сегодня мы знаем, что Дыхательная способность остается одним из лучших показателей здоровья и продолжительность жизни», — говорит Гильермо Матеус.
Возвращение, понемногу
Но верните аэробная работа когда мы припарковались, это не то, что следует делать в спешке. Как мы можем вновь ввести его, чтобы тело не страдало и не получало травм? Эксперту прежде всего следует понять, что не все аэробные упражнения одинаковы. «Например, бег оказывает гораздо большее воздействие и требует больше мышц и сухожилий, чем езда на велосипеде или плавание. Итак, подготовка тела и прогресс, который нам нужен, не будут одинаковыми.
Ключ находится в индивидуальный ритм и прогрессивный. И, прежде всего, нежелание выкладываться на полную с первой минуты. «Часто проблема не в самом кардио, но желание сделать слишком много и слишком быстро. «Телу, а также сердцу нужно время, чтобы снова адаптироваться к нагрузкам».
Лучше ходить осторожно, но регулярно.
Находить баланс Это не всегда легко. Действующие рекомендации рекомендуют от 150 до 300 минут аэробных упражнений в неделю умеренной интенсивности, а также как минимум два дня силовых тренировок, прорабатывающих большие группы мышц.
Для измерения интенсивности сердечно-сосудистой деятельности имеется шкала из 5 зон (разделенных по цвету). в зависимости от максимальной частоты сердечных сокращений. Мы можем тренироваться, например, в оранжевой зоне, эквивалентной интенсивности 4 из 5, только если мы тренируемся какое-то время и это предписано.
По словам эксперта по кардиореабилитации, Текущие рекомендации расставляют приоритеты зона 2 или синий, от 61 до 70% нашей мощности, за то, что он продемонстрировал высокую эффективность и дал большие преимущества на метаболическом и митохондриальном уровне и в то же время был безопасным. «Высокая интенсивность имеет большие преимущества с точки зрения аэробной способности, но ее сложнее назначать и выполнять из-за риска травм, которые она может повлечь за собой». На практике разумной комбинацией будет две или три силовые тренировки и три дня аэробикино самое главное понимать, что единого рецепта не существует: все зависит от человека, возраста, уровня и целей. «В конце концов, лучшая программа — это та, которая увеличивает силу и сердечно-сосудистую систему», — считает Матеус.
Стоит ли останавливаться с возрастом?
В рамках аэробной модальности лучшие занятия, которые мы можем практиковать, — это те, которые задействуют большие группы мышц: бег, плавание, езда на велосипеде, гребля или быстрая ходьба. Они позволяют поддерживать постоянные усилия и, прежде всего, обеспечивать приверженность. То есть «идеальное упражнение — это то, которое мы можем выполнять годами», — добавляет эксперт.
В течение многих лет считалось, что дни некоторых аэробных видов спорта сочтены с возрастом. Даже то, что они могут быть вредными. Тренер утверждает, что упражнения на сердечно-сосудистую систему способствуют долголетию: «Более возрастВажным является происхождение человека и предыдущая адаптация. Это зависит от вашей истории тренировок, вашего физического состояния и вашего прогресса с течением времени. Молодой человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может подвергаться большему риску травм, чем активный пожилой человек. «Тело очень легко адаптируется».
Если мы начнем с нуля, помимо устойчивого прогресса, желательно провести стресс-тестчто также позволит нам индивидуализировать обучение. «Обычная эргометрия позволяет оценить электрическую реакцию сердца и выявить возможные аритмии во время тренировки, но не измеряет кардиореспираторную мощность и не позволяет прописывать тренировочные зоны. Для этого нам понадобится эргоспирометрия, позволяющая гораздо более полную оценку состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и метаболической систем. Кроме того, он позволяет точно назначать упражнения: тренировочные зоны, дыхательные пороги, частоту сердечных сокращений и ритмы».