Мы обычно связываем омега-3 с сердечно-сосудистым риском и контролем холестерина (повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП). И это одна из его функций, без сомнения, самая известная, но не единственная. Потому что Омега-3 также сохраняют здоровье клеточной мембраны. Мы говорим о «оболочке», окружающей каждую клетку нашего тела, образованной структурой, называемой липидный бислой потому что он имеет два слоя стратегически организованных жиров. Один слой обращен наружу клетки, а другой — внутрь. Такое расположение соответствует природе липидов, часть которых притягивает воду, а другая отталкивает ее, что позволяет им образовывать гибкий барьер.
Это уже дает нам представление о важности определенных жиров для здоровья наших клеток.
Центр управления внутри нас
Забота о клеточной мембране очень важна. Вот как это объясняет Лаура Салуд, фармацевт и основатель Salmo Labs: «Клеточная мембрана — это гораздо больше, чем просто барьер. Он действует как настоящий центр управления. «Он регулирует, какие вещества входят в клетку и покидают ее, участвует в клеточной коммуникации, иммунном ответе и воспалительных процессах».
Проще говоря, мы можем представить клеточную мембрану швейцаром частного клуба. Ваша задача — не впускать всех, а тщательно выбирать, кто входит, а кто выходит. Если вратарь хорошо выполняет свою работу, клуб работает: порядок, безопасность и хорошая атмосфера. Если это не удается, наступает хаос. Вот что происходит в вашем теле: здоровье начинается с качества клеточного «контроля доступа». «Когда мембрана теряет качество или гибкость, клетка функционирует хуже, и это может повлиять на целые ткани и органы. Фактически, здоровье клеточной мембраны связано с такими важными аспектами, как сердечно-сосудистая система, мозг, гормональное здоровье и даже старение.
Или, другими словами, наше долголетие в некотором смысле зависит от клеточной мембраны.
Мембране нужна омега-3
Здесь в игру вступает одно из наиболее изученных питательных веществ в последние годы: жирные кислоты Омега-3, особенно EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Популярно Известные своим контролем над уровнем холестерина и защитой сердечно-сосудистой системы, они также играют важную роль в структуре и текучести клеточной мембраны.
«Жирные кислоты омега-3, особенно ЭПК и ДГК, входят в структуру клеточной мембраны. Они дают вам текучесть и гибкость чтобы клетка могла правильно общаться, обмениваться питательными веществами и устранять отходы», — объясняет фармацевт. Мембрана, богатая омега-3, способствует лучшей связи между клетками, более сбалансированной воспалительной реакции и оптимальному функционированию рецепторов и нейротрансмиттеров. В частности, жирная кислота омега-3 DHA в мембранах нейронов и клеток сетчатки способствует обменам, необходимым для правильного функционирования зрения и мозга. Вот почему Недостаток омега-3 может повлиять на память или когнитивные способности.
«С другой стороны, когда преобладают насыщенные жиры и особенно трансжиры, мембрана имеет тенденцию становиться более жесткой и менее проницаемой. «Эта жесткость может препятствовать ключевым клеточным процессам и способствовать созданию более провоспалительной среды», — отмечает он.
Другие питательные вещества, которые такжеони ее кормят
Лаура Салуд объясняет, что «омега-3 не работают сами по себе. Для поддержания здоровой клеточной мембраны необходимы антиоксидантные питательные вещества, такие как витамин Е, защищает жирные кислоты от окисления и минералы, такие как селен или цинк, участвует в системах антиоксидантной защиты организма.
К этому добавляются другие элементы, такие как холин, фосфолипиды и витамины, такие как D, которые способствуют модуляции воспаления и окислительного стресса.
Включите их в рацион
Омега-3 присутствуют во многих продуктах:
- жирная рыба (лосось, сардина, скумбрия)
- Семена, такие как чиа или льняное семя.
- Орехи, например грецкие
- водоросли
Не обязательно потреблять огромное количество омега-3 для обеспечения клеточной мембраны, достаточно поддерживать регулярный прием. По словам Лауры Салуд, «общие рекомендации для взрослого населения, как правило, примерно 250–500 мг ЭПК и ДГК в день вместе взятых. «Это количество, которого можно достичь, потребляя жирную рыбу два-три раза в неделю». EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) утверждает, что для обеспечения правильного функционирования органов зрения и мозга необходимо ежедневное потребление не менее 250 мг ДГК.
Однако на практике многие люди не достигают этого уровня, особенно те, кто потребляет мало рыбы или соблюдает ограничительные диеты. «В этих случаях добавки могут быть полезным и безопасным инструментом, если используются качественные продукты, адаптированные к индивидуальным потребностям», — рекомендует эксперт. Кроме того, существуют этапы или ситуации (например, беременность, лактация, старение, хроническое воспаление или высокий окислительный стресс), на которых потребности могут возрастать.
Добродетель заключается в балансе
Речь идет не о демонизации насыщенных жиров, которые также выполняют структурные функции, а, скорее, о поддержании адекватного баланса между жирными кислотами омега-3 и омега-6 (знаменитое соотношение омега-6 и омега-3). Официальные рекомендации устанавливают это соотношение на уровне 5:1 (5 граммов омега-6 на каждый грамм омега-3). Пока это соотношение сохраняется, проблем не возникает. Однако западная диета имеет тенденцию превышать потребление омега-6 (растительных масел, животных жиров, орехов и семян) и не обеспечивать достаточное потребление омега-3.
Есть лосось два раза в неделю — это нормально, но если при этом в рационе полно жареной пищи, закусок и рафинированных масел, баланса между кислотами не существует, поскольку он сильно склоняется к омега-6. И проблема не только в холестерине. Каждый раз, когда омега-3 не хватает, мы подвергаем клеточную мембрану риску.