Забудьте старые приседания или скуку от одних и тех же старых планок. Имитирование движений животных оживляет ваши тренировки и обещает впечатляющие результаты.
Научные данные, примененные к физической активности, открыли очень интересные концепции. Во-первых, спорт необходим для нашего благополучия и долголетия, а не только для похудения. Мы также знаем, чтоили необходимо проводить тысячи часов в тренажерном зале или следовать тренировочному режиму олимпийского чемпиона. Есть простые и очень эффективные упражнения, такие как удар осла
Любящая дань памяти Серебряные мастера мира, который позволит нам иметь немного ягодицы и корпус как сталь.
Платеро и ты
Удар осла или удар осла это упражнение на изоляцию ягодиц выполняется на четвероногих. Он начинается с позиции с четырьмя опорами – руками и коленями – при этом спина остается прямой, а корпус активным. Отсюда одна нога поднимается назад и вверх, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, как будто прижимая пятку к потолку», — объясняет Хавьер Хименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness.
Очевидно, в названии нет никакой тайны: «Движение имитирует характерный защитный удар осла, поднимающего пятку вверх и одновременно «ягодичная мышца сознательно сокращается». Представьте себе, что милый осел Платеро в исполнении Хуана Рамона Хименеса разозлился, и вы его получили.
Ягодицы и пресс как камни
Как мы только что увидели, это простое в исполнении упражнение. Но это не значит, что у него нет много положительных эффектов для вашего тела. Вот его основные преимущества:
- Специфическая активация большой ягодичной мышцы.: эффективная изоляция без компенсаций.
- Укрепление задней цепи: Также работают мышцы подколенного сухожилия.
- Поясничная стабильность: Корпус поддерживает нейтральное положение позвоночника.
- Исправление дисбалансов: позволяет односторонне работать над балансировкой асимметрии.
- Низкое воздействие: безопасен для суставов.
- Улучшение осанки: Укрепляет ключевые мышцы, помогая нам сохранять вертикальное положение и избегать болей в спине.
Никаких пинков, как сумасшедших
Речь идет не о том, чтобы пинать направо и налево и без всякого смысла. Как и все упражнения, удар ослом имеет свою технику и должен выполняться правильно. Как отмечает Хавьер Хименес, «мы должны выполнять движение с инерцией, а не давать быстрые удары ногами». без какого-либо мышечного контроля.
Вы также должны избегать других распространенных ошибок, которые допускаются при этом:
- Гиперэкстензия поясничного отдела: Не выгибайте слишком сильно поясницу при поднятии ноги.
- Недостаточный подъем: нога должна быть расположена достаточно высоко, чтобы активировать ягодичные мышцы.
- вращение бедра: Таз должен оставаться стабильным и не вращаться. Нестабильность бедра может привести к плохому выполнению удара.
- Шейное напряжение: шея должна оставаться нейтральной, не поднимая лоб. Или что то же самое, не смотри вверх!
- Отсутствие сознательного сокращения: Каким бы механическим ни было движение при его выполнении, когда вы поднимаете ногу для удара, вы всегда должны сжимать ягодичные мышцы.
- разгибание колена: Удар следует наносить с согнутым под углом 90 градусов коленом, а не с прямой ногой.
Для всех возрастов
Последнее из великих преимуществ удара осла: возраст здесь — всего лишь число. Как подчеркивает эксперт, «это очень доступное и универсальное занятие. «отлично подходит для всех возрастов и физических состояний».
Более того, и вопреки другие упражненияне требует какого-либо прогресса или предыдущего опыта. «Оно представлено как идеальное вводное упражнение для ягодиц».
Он также подходит для женщин во время первый и второй триместр беременности. Хотя в этих случаях всегда желательно проконсультироваться с акушером или тренером.
Ярлыки, чтобы сделать это проще или сложнее
Вы уже впервые дали пинок ослу и не освоились? Есть адаптации, чтобы сделать это еще проще: опираясь на предплечья для большей устойчивости; ограничение дальности удара, то есть меньше поднимать ногу в начале; или выбрав стоячая версиявыполняя удар ногой назад, опираясь на стену.
Также возможно, что он, наоборот, покажется вам слишком легким и нетребовательным. Это не имеет значения. Вы всегда можете увеличить интенсивность надевание резинки для увеличения сопротивления при растяжении.
Ситуации, в которых нужно быть (особой) осторожностью
Как и во всех упражнениях, необходимо соблюдать особые меры предосторожности в случае травм или предшествующих патологий, влияющих на баланс.
Если у вас травма колена, вам следует делать это на мягкой поверхности, чтобы смягчить давление в этой области. Если проблема в запястье, желательно провести опоры на кулаки или предплечья. Но если вы страдаете от острой боли в животе, лучше подождать, пока вас осмотрит врач.
В том же духе, заключает Хавьер Хименес, «у людей с активными грыжами живота или недавно перенесших операцию на брюшной полости это упражнение, как и в третьем триместре беременности, из-за положения, требующего его выполнения, встречается совершенно противопоказано.