Повторное употребление одних и тех же блюд и больше по выходным может помочь вам сбросить больше веса.

Для этого исследования исследователи проанализировали дневники питания 112 взрослых с избыточным весом или ожирением, средний возраст около 53 лет, которые участвовали в структурированной поведенческой программе снижения веса.

Всем участникам исследования было предложено отслеживать все, что они потребляют каждый день, и свои взвешивания через мобильное приложение.

Исследователи проанализировали данные участников двумя способами. Во-первых, нужно было посмотреть, насколько ежедневно менялось потребление калорий каждым участником, а во-вторых, как часто они записывали одни и те же приемы пищи и продукты каждый день.

По итогам исследования ученые обнаружили, что участники с большей последовательностью в ежедневном потреблении калорий добились большей потери веса. Исследователи обнаружили, что на каждые 100 калорий увеличения ежедневных колебаний потеря веса участника снижалась примерно на 0,6% за период исследования.

«Это означает, что человек, потребляющий одно и то же количество калорий каждый день (1800), как ожидается, потеряет примерно на 0,6% больше веса своего тела во время исследования, чем человек, чье потребление калорий будет варьироваться от +/- 100 калорий от их среднего значения (например, 1700 калорий в некоторые дни, 1900 в другие дни). Для человека весом 200 фунтов эта разница составляет около 1,2 фунта».
— Шарлотта Хагерман, доктор философии

«Если бы мы распространили это на отклонения в 500 калорий (например, 1500 калорий в некоторые дни, 2500 калорий в другие дни), ожидаемая разница составила бы около 3%, или около 6 фунтов для человека весом 200 фунтов», — объяснил Хагерман.

Анализируя частоту приема пищи и приемов пищи в течение недели, Хагерман сказал, что участники исследования, которые повторяли более 50% одних и тех же продуктов, потеряли в среднем 5,9% своего веса по сравнению с потерей лишь 4,3% для участников, которые придерживались более разнообразной диеты. Она объяснила, что для человека весом 200 фунтов это будет разница примерно в 11,8 фунта по сравнению с 8,6 фунтами потери веса.

Кроме того, исследователи обнаружили, что участники исследования, которые потребляли больше калорий по выходным, чем в будние дни, также имели тенденцию терять больше веса.

«Распространенная мудрость в отношении диеты гласит, что вам следует включать в себя много разных продуктов, чтобы не скучать, и что вам следует тратить деньги на выходные или в особых случаях, чтобы вы не чувствовали себя обделенными. Однако это противоречит исследованиям, показывающим, что постоянство делает ваше поведение более привычным (то есть более автоматическим и легким). Мы хотели официально проверить эти конкурирующие идеи на группе людей, пытающихся похудеть».
— Шарлотта Хагерман, доктор философии

«Я надеюсь разработать и протестировать поведенческую программу, которая поможет людям выработать привычки питания, такие как формирование и использование небольшой ротации приемов пищи и перекусов, поддержание стабильного потребления калорий и прием пищи примерно в одно и то же время каждый день», — сказал Хагерман. «Я надеюсь также включить в программу процедуры и другие аспекты здоровья, такие как физическая активность и сон, чтобы улучшить общее метаболическое здоровье».

МНТ поговорил об этом исследовании с Дэвидом Катлером, доктором медицинских наук, сертифицированным врачом семейной медицины в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.

Катлер прокомментировал, что может показаться очевидным, что ведение дневника диеты, сужение выбора продуктов питания и поддержание постоянного потребления калорий могут улучшить успех в потере веса, но теперь есть исследования, подтверждающие это.

«До появления таких препаратов GLP-1, как семаглутид и тирзепатидэтот подход лег в основу наиболее эффективных стратегий по снижению веса», — объяснил он. «Даже сегодня — когда почти каждый восьмой взрослый американец использует эти лекарства — отслеживание потребления пищи остается мощным инструментом. Фактически, он может даже способствовать значительной потере веса без необходимости приема лекарств».

Катлер сказал, что польза от ведения диетического дневника существенна.

Преимущества дневника питания

«Существует множество отличных бесплатных цифровых инструментов, которые позволяют людям отслеживать калории и лучше понимать потребление ими питательных веществ. По этой причине я уже давно советую пациентам начинать свой путь к снижению веса с простого документирования того, что они едят. По своей сути дневник питания способствует осознанности. Когда вы записываете прием пищи, вы естественным образом делаете паузу, чтобы подумать перед едой. Часто этого короткого момента осознанности достаточно, чтобы уменьшить импульсивный выбор, сократить потребление нездоровой пищи и контролировать размеры порций».
— Дэвид Катлер, доктор медицинских наук

«Существует также встроенный «эффект подотчетности» — знание того, что ваши привычки фиксируются (и потенциально передаются), может положительно повлиять на поведение», — добавил Катлер. «Кроме того, отслеживание диеты носит образовательный характер, помогая людям лучше понять баланс углеводов, белков и жиров в их еде».

МНТ спросила у Моник Ришар, MS, RDN, LDN, зарегистрированного диетолога-диетолога и владелицы Nutrition-In-Sight, ее главные советы о том, как читатели могут сформировать устойчивые пищевые привычки, включая чередование основных приемов пищи и поддержание постоянного потребления калорий, которые могут помочь им похудеть.

«Цель состоит не в том, чтобы есть одни и те же продукты каждый день, а в том, чтобы создать последовательные модели с заложенным разнообразием», — объяснил Ричард.

«Имейте в виду, что быть гибким и по-настоящему понимать, что нужно вашему телу и как это отражается на еде, приемах пищи и диетических схемах, — это то, что сэкономит время в долгосрочной перспективе и больше не будет занимать драгоценное пространство в вашем мозгу без арендной платы. Что вы будете делать с этим пространством и временем?!» сказала она.