Мы знаем, что приседания — отличный способ накачать мощные ягодицы. Кроме того, они помогают нам сохранять осанку и избежать синдрома мертвой задницы или ягодичной амнезии. Мало кто знает, что они являются неожиданными союзниками тазовое дно.
Всегда говорили, что упражнения Кегеля улучшают эту часть анатомии, и правда в том, что их достоинства многочисленны и подтверждены наукой. Однако после изолированного сокращения жизни больше: оказывается, что Хорошо выполненные приседания также укрепляют тазовое дно..
Неожиданная польза от приседаний
А изучать из Колумбийского университета предполагает, что тазовое дно не работает в одиночку: при правильном движении оно может стать лучшим другом ваших ягодиц и квадрицепсов. Ее исследователи подчеркивают, что Изолированные упражнения, такие как упражнения Кегеля, иногда терпят неудачу, потому что 50% женщин выполняют их неправильно. из-за отсутствия руководства. Вместо этого эту женскую область необходимо тренировать как часть системы координации движений.
И здесь в игру вступает приседание. Если техника работает, мы заставляем этот набор мышц естественным образом растягиваться и сокращаться, неся на себе вес нашей собственной структуры. Но не все форматы этого упражнения работают одинаково. Было сказано, что тип сумо, с более открытыми ногами и кончиками ступней, направленными в стороны, мог бы быть лучше. А расследование опубликованная в Журнале исследований силы и кондиционирования, напоминает, что Без хорошего контроля внутрибрюшного давления мы можем получить противоположный эффект..
Сумо против обычного
Мода на пышные и хорошо выступающие ягодицы привела к тому, что женщины стали приседать в тренажерных залах больше, чем мужчины. И разве мы не концентрируемся на том, чтобы набрать большой вес и принести в жертву тазовое дно? Йели Родригес, инструктор по пилатесу и инструктору по занятиям под руководством сторонней компании, работающей с муниципалитетами Мадридского сообщества, объясняет, что взаимосвязь между типом упражнения и техникой имеет ключевое значение.
«Приседания сумо Он довольно сильно активирует ягодицы, приводящие мышцы и глубокую область таза. Это может косвенно помочь тазовому дну. Если вы сделаете это хорошо, вы сможете улучшить координацию между животом, ягодицами и полом. Но реальная польза зависит от того, как вы это делаете, а не только от самого упражнения.
Прежде всего, контролируйте технику
Родригес дает несколько рекомендаций по выполнению идеальных приседаний:
- Осторожно активируйте тазовое дно при опускании.. «Как будто вы хотели избежать утечки газа или перестать писать, но без преувеличений».
- Не заставляйте. Никакой толкающей силы, потому что она прямо противоположна тому, что мы ищем.
- Выдохните, поднимаясь. Это помогает активировать глубинное ядро.
- Сохраняйте нейтральную позу. Не слишком сильно выгибая спину и не сутулясь.
Для эксперта тип сумо может способствовать лучше чувствуется область таза, хотя при этом легче потерять контроль и случайно надавить вниз. С другой стороны, обычное приседание, если оно выполнено хорошо, также заслуживает одобрения. «Поставив ноги на прямой линии на ширине плеч, вы достигаете более естественной и сбалансированной активации глубокого ядра. И обычно легче координировать вдох при опускании вниз и выдох и активацию тазового дна при подъеме вверх.
Контролируемый вес
Итак, вреден ли подъем тяжестей для укрепления тазового дна? Опять же, это будет зависеть от техники. «Ключ в том, как контролировать давление внутри живота при выполнении приседаний. Добавление нагрузки увеличивает давление в брюшной полости, которое толкает вниз. Если мы не сделаем это хорошо, удар пострадает тазовое дно», — поясняет Йели Родригес.
Без хорошего контроля он может стать слабым, появиться чувство тяжести в тазу и вышеупомянутая потеря мочи.
Несколько эффективных приемов при переноске тяжестей: выдохните при подъеме, осторожно активируйте эту область и без жесткости, поддерживать хорошая осанка и прогрессивный вес и контролируется. С другой стороны, если у вас уже есть слабость или симптомы, такие как недержание мочи или давление, «блокировать дыхание, давить вниз (что мы делаем, не осознавая этого) и использовать больший вес, чем мы можем контролировать, может быть вредно».
Ягодичный мостик, еще один отличный вариант
Еще один тип приседаний, который отлично подходит для этой области, — это приседания с поддержкойбудь то с опорой на стену, на стул или с TRX.
К списку полезных упражнений для тазового дна эксперт добавляет: ягодичный мостик. Знаете, тот, где лежа на спине с согнутыми коленями и прямыми ступнями на полу, таз поднимается и опускается. Поднимая его, ягодицы активируются и мягко тянут окружающие структуры. В отчете, опубликованном в журнале Physical Therapy Science, указывается, что активация мышц бедра, таких как ягодицы и приводящие мышцы, способствует рефлекторному сокращению тазового дна. Кроме того, лежа, мы устраняем давление это оказывает влияние самой гравитации и веса наших органов.
Что делать, если слабость уже есть?
Если тазовое дно ослаблено, приходится переходить к плану Б. «Чего делать не следует, так это прекращать тренировки, а выбирать варианты, снижающие внутрибрюшное давление и позволяющие активировать глубокую зону. Например, кубковые приседания (с весом спереди на уровне груди и туловищем в вертикальном положении) с легкой гантелью коробчатого типа, в которой вы сидите и встаете, и со средней амплитудой, без необходимости опускаться как можно ниже», — рекомендует эксперт.
Он добавляет, что предпочтительнее избегать очень высоких нагрузок и задерживать дыхание. Также неплохо остановить свой выбор на ягодичном мостике, румынской становой тяге с небольшой нагрузкой, подъемах на не слишком высокую скамью, отведениях, идеальных для средней ягодичной мышцы, и статических выпадах. И, конечно же, никаких прыжков, очень тяжелых приседаний, традиционных приседаний, бега, бодибилдинга или высокоэффективных видов спорта. «Дело не в том, что эти тренировки портят область сами по себе, а в том, что они плохо управляются с дыханием, избыточным давлением, недостатком глубокой основной работы или чисто эстетической или спортивной мотивацией», — добавляет он.