- Эксперты говорят, что бег в холодную погоду дает преимущества по сравнению с бегом в теплую погоду из-за ряда факторов, включая нагрузку, метаболическое напряжение и бурый жир, сжигающий калории.
- Они отмечают, что занятия спортом зимой также являются способом борьбы с сезонным аффективным расстройством.
- Эксперты рекомендуют правильное наслоение для холодной погоды, а также более цепкую обувь, если погода скользкая.
- Они добавляют, что начинающим бегунам следует проконсультироваться со своим врачом, а затем постепенно приближаться к своим целям.
Бег может быть эффективной тренировкой для сердечно-сосудистой системы круглый год.
Однако недавние исследования пришли к выводу, что пробежка при более низких температурах может дать дополнительный импульс.
Эксперты, опрошенные Медицинские новости сегодня говорят, что, хотя зимние пробежки могут потребовать некоторых дополнительных мер предосторожности в отношении одежды и обуви, эти тренировки в прохладную погоду дают преимущества, которых просто нет у летних упражнений.
«Бег — это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Вы задействуете практически все мышцы ног, а также размахиваете руками, поэтому, хотя это не обязательно тренировка всего тела, она довольно близка к этому», — доктор Джошуа Бломгрен, специалист по спортивной медицине из Чикаго в Ортопедии Среднего Запада. в RUSH, а также медицинский капитан медпункта Чикагского марафона, рассказал Медицинские новости сегодня.
«Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы от бега в жаркую или холодную погоду, но то, через что проходит организм, чтобы поддерживать температуру тела при беге в холодную погоду, немного отличается», — добавил он.
Что происходит, когда вы согреваетесь в холодную погоду
Бломгрен указывает на ряд недавних исследований, которые подчеркивают преимущества бега в холодную погоду наряду с проблемами бега в жаркую погоду.
Преимуществом более холодных пробежек является умственный и эмоциональный подъем – или «кайф бегуна» – который помогает смягчить последствия сезонного аффективного расстройства (САР) в зимние месяцы.
Одним из интригующих факторов бега в холодную погоду является термогенез, то есть процесс, посредством которого организм вырабатывает и сохраняет тепло при низких температурах.
«Тело проходит другой процесс сохранения тепла на холоде, который обычно зависит от так называемого бурого жира, который помогает сжигать калории», — объяснил Бломгрен. «В ответ на холод организм вырабатывает больше бурого жира, который лучше, чем белый жир, поддерживает или генерирует тепло».
Доктор Трейси Заслоу, специалист по спортивной медицине первичной медико-санитарной помощи в Институте Керлан-Джобе Седарс-Синай в Лос-Анджелесе и врач футбольного клуба «Энджел Сити» и футбольной команды «Лос-Анджелес Гэлакси», говорит, что в холодную погоду потребность в механизме охлаждения тела снижается. что помогает усилить приток крови.
«При высоких температурах потоотделение выступает в качестве механизма охлаждения, и это приводит к перекачиванию крови от центральной части тела к конечностям», — сказал Заслоу. Медицинские новости сегодня. «Но в более прохладную погоду вам не нужно так сильно направлять этот объем крови на кожу и конечности, поэтому у вас есть больший объем крови. Это позволит вам бежать примерно в том же темпе, но с более низкой частотой пульса».
Подготовка – ключ к бегу в холодную погоду
Бегуну, который обычно тренируется в мягкую погоду или на беговой дорожке в помещении, не нужно особо следить за одеждой и снаряжением: обычно удобная одежда и хорошая пара кроссовок.
Однако для тех, кто хочет выдержать холодную погоду и получить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которую дает зимний бег, эксперты говорят, что еще важнее правильно разогреться и подумать о подходящей одежде.
Заслоу говорит, что в холодную погоду тело становится жестким и напряженным, поэтому перед пробежкой рекомендуется провести динамическую разминку. Отсюда важно правильно накладывать слои.
«Многослойность одежды действительно важна, потому что вначале вам будет холодно, а затем, когда ваше тело согреется, вам захочется снять эти слои», — сказала она. «В некоторых рекомендациях рекомендуется одеваться примерно на 15–20 градусов теплее фактической температуры, потому что во время бега вы согреетесь примерно на столько же».
Несмотря на то, что пот, как правило, не является таким уж важным фактором в холодную погоду, он все же имеет значение, поэтому Заслоу рекомендует носить не только несколько слоев одежды, но и материалы, впитывающие влагу, которые отводят пот от тела.
«Если вы носите что-то вроде хлопка или шерсти, оно намокает, приближается к вашему телу и охлаждает вас, что хорошо при жарких температурах, но не так хорошо при холоде», — сказала она.
Обувь, пожалуй, самая важная часть экипировки бегуна. Обычные кроссовки хороши на холоде, если снег и лед не являются важными факторами, но они, вероятно, не справятся с этой задачей в более скользких условиях.
При температурах ниже нуля или в любое время, когда на земле есть лед, Заслоу рекомендует более цепкую кроссовку или даже тяговое устройство, такое как кошки, которые можно прикрепить к обуви.
И Заслоу, и Бломгрен отмечают, что конечности – пальцы рук, ног, уши и нос – это области, о которых следует помнить, поскольку они могут сильно замерзнуть, если их оставить непокрытыми.
«Вдыхание холодного воздуха может быть немного резким для легких и может вызвать почти астматическое состояние, поэтому я обычно рекомендую людям носить какую-нибудь повязку на носу или рту, чтобы предварительно согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие. — сказал Бломгрен.
Если вы только начинаете
Если пробежка при температуре ниже нуля кажется слишком сложной, стоит помнить, что бег в более умеренных условиях или даже в помещении по-прежнему приносит много пользы, когда дело касается общего состояния здоровья.
Бломгрен говорит, что начинающим бегунам полезно поговорить со своим врачом о своих целях, особенно если у них есть серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца или высокий уровень холестерина.
Поэтому хорошей идеей будет наращивать мышцы медленно и избегать чрезмерной нагрузки на организм слишком рано.
«В беговом сообществе есть отличные ресурсы для всех, кто начинает программу бега», — сказал он. «Та, на которую мы обычно ссылаемся, называется программой «от дивана до 5 км», которая в течение шести или восьми недель позволяет пробежать 3,1 мили».
В то время как опытные бегуны, возможно, стремятся повысить свой опыт, тренируясь на холоде, результаты исследования напоминают о том, насколько важно получать любой вид физической активности в зимние месяцы.
«Я думаю, что бег — это здорово, и не стоит бояться», — сказал Заслоу. «Зима известна сезонным аффективным расстройством, когда дни короче, солнечного света меньше, и у людей обычно ухудшается настроение. Простое пребывание на свежем воздухе как можно больше способствует выработке гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфин и серотонин, поэтому полезно поощрять любые виды физических упражнений в зимние месяцы, будь то бег или ходьба».