В последнее время модно принимать таблетки мелатонина, чтобы заснуть и лучше спать. Мелатонин – ключевой гормон регулирование сна, вырабатывается естественным путем в мозге, но помимо того, что он синтезируется естественным путем, мы также можем получить его искусственно. Но хотя принимать добавки неплохо, если они вам нужны, вы также можете Адаптируйте свой рацион продуктами, которые его содержат или способствуют его производству.
Хороший отдых имеет важное значение и является нерешенной проблемой в нашей стране, где мы обычно спим менее семи часов в день. Плохо сплю Он влияет на концентрацию и внимание, а также на настроение человека. Но не только это, это также увеличивает риск высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта.
Включите в рацион продукты, богатые мелатонин в нашем рационе – это вкусная и естественная стратегия улучшения качества сна. Помимо этого, желательно избегать стимуляторы такие как кофеин и никотин, и поддерживать графики регулярно, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Но что касается питания, запишите эти продукты, которые следует включить в свой рацион:
1. Вишня
Вишня, особенно старые сорта. кислый, являются отличным источником мелатонина. Таким образом, помимо того, что они вкусные, они также могут помочь регулировать биологические часы и улучшить качество сна.
Благодаря богатому содержанию в флавоноидыа также витамины А и С, вишни и позорного столба становится очень мощным антиоксидант, то есть эффективно борется со старением клеток. К этому следует добавить высокое содержание микроэлементов: железа, кальция, фосфора, серы и особенно калия, а также цинка, меди, магния и кобальта.
2. Бананы
Бананы являются отличным источником мелатонина и других полезных для сна питательных веществ, таких как магний и витамин B6. Эти питательные вещества поддерживают выработку и эффективность мелатонина, тем самым способствуя более спокойному сну.
Кроме того, они содержат углеводы, который обеспечивает организм энергией; витамин С, с силой антиоксидант; и минералы такие как магний, железо, марганец и калий, которые очень важны для поддержания мышц, а также для поддержания стабилизации артериального давления.
3. Ананас
Ананас – один из продуктов с самым высоким содержанием натуральный мелатонинпоэтому это идеальный вариант в качестве десерта после ужина.
Кроме того, этот тропический фрукт состоит в основном из воды, поэтому его очень мало. калории. Он также богат витаминами, в основном витамином С, а также витаминами А, В1 и фолиевой кислотой.
С другой стороны, в ананасе есть фермент, бромелайнчто облегчает пищеварение и устраняет вздутие живота.
4. Помидоры
Помидоры — удивительный источник мелатонина, который можно употреблять как в салатах, так и в соусах в качестве основного ингредиента. Он также содержит витамин А, защищающий зрение; железо и витамин К, который помогает контролировать свертываемость крови; калий и социол, предотвращающий задержку жидкости; и ликопиночень мощный антиоксидант, замедляющий процесс старения.
5. Овес
Овес содержит мелатонин естественным образом и является источником сложных углеводов, которые могут способствовать высвобождению инсулина, облегчая поступление триптофан (предшественник мелатонина) в мозг.
Это также отличная пища для снижения уровня холестерина, в ней много белок, снижает кровяное давление благодаря вентасантрамидам и очень энергичен благодаря высокому содержанию углеводов. Не говоря уже о том, что это здорово источник клетчатки и богат витамином B и минералами такие как фосфор, магний, железо и марганец.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются отличным источником мелатонин а также обеспечивают жирные кислоты Омега 3 полезно для сердца. Но он также является отличным источником белка, содержит минералы (калий, магний, фосфор, железо и цинк) и богат витаминами группы В, особенно фолиевой кислотой (В9) и В6.
7. Тыквенные семечки
Семена тыквы богаты магний, цинк и триптофанили все эти компоненты, которые способствуют выработке и эффективности мелатонина. Добавление этих семян в салаты или употребление их в качестве закуски может стать вкусным способом поправиться. качество сна.
8. Какао
Он чистое какао или темный шоколад Высококачественные содержат небольшое количество мелатонина. Кроме того, какао является источником флавоноиды и другие полезные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга.
Преимущества качественного отдыха
В соответствии с Испанский фонд сердцаХороший сон оказывает очень положительное влияние на наш организм. Вот шесть преимуществ, которые определили его эксперты:
- Повышайте креативность. Хорошо отдыхая, мы даем нашему мозгу время, необходимое для отдыха и выработки энергии. гормоны правильно в адекватном производстве, что улучшает Память. Это делает воображение быть более мощным, поэтому это увеличивает творческий потенциал.
- Помогает похудеть. Недостаток сна приводит к тому, что адипоциты (жировые клетки) выделяют меньше лептин, гормон, подавляющий аппетит. С другой стороны, бессонница заставляет желудок выделять больше грелин (гормон аппетита). Эти два действия в совокупности заставят вас почувствовать себя более голод так что у вас может быть больше шансов пострадать от ожирения.
- Улучшает здоровье. Он иммунная система Он использует время сна для регенерации, что позволяет ему бороться с токсинами и микробами. Со слабой иммунной системой у нас гораздо меньше шансов победить болезнь. инфекции.
- Улучшает память. В течение фаза быстрого сна После сна гиппокамп – хранилище нашей памяти – восстанавливается, преобразуя кратковременную память в долговременную. По данным исследования, проведенного Университет Хафи (Израиль)90-минутный сон в середине дня помогает восстановить воспоминания и навыки.
- Берегите сердце. Недавнее исследование, опубликованное в Европейский кардиологический журнал утверждает, что люди, которые плохо спят, в три раза чаще страдают от сердечной недостаточности. Кроме того, бессонница Он повышает уровень гормонов стресса в крови, что повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
- Уменьшает депрессию. Когда мы спим, тело расслабляется, и это облегчает выработку меланин и серотонин. Эти гормоны противодействуют воздействию гормонов стресса. (адреналин и кортизол) и они помогают нам быть счастливее и эмоционально сильнее. Недостаток сна, наоборот, вызывает повышенное и продолжительное выделение гормонов стресса, что благоприятствует депрессия.