Убеждение о том, что 21 дня достаточно, чтобы изменить привычку, не имеет научных подтверждений. Есть и другие факторы, такие как мотивация, сложность или способности, которые облегчат вам задачу.
Наверняка вы слышали это тысячу раз: чтобы изменить привычку или выработать новую, вы должны держать его в течение 21 дня. Предполагается, что с этого момента вы сможете включить это в свою жизнь, и сможете сделать это без особых усилий. Но нет ничего, что могло бы доказать, что это правда.
Это убеждение было популяризировано из книги, Психокибернетиканаписано пластическим хирургом Максвелл Мальц и впервые опубликовано в 1960 году. В этой книге Мальц предположил, что его пациентам требовался около 21 дня, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после пластической операции, и экстраполировал эту идею, чтобы применить ее к изменению привычек и поведения в целом.
От чего действительно зависит привыкание к чему-либо?
Но это заявление не было подкреплено убедительными научными доказательствами, а скорее это было наблюдение, основанное на его клиническом опыте работы с пациентами пластической хирургии. Несмотря на отсутствие научной основы, эта идея на протяжении многих лет была перенята и популяризирована другими авторами и специалистами по личностному развитию, что способствовало ее распространению в массовой культуре.
Со временем различные исследования в области психологии и поведенческой нейробиологии показали, что время, необходимое для изменения привычки, может значительно варьироваться в зависимости от различных индивидуальных и контекстуальных факторов.
Среди исследователей, больше всего работавших над темой создания привычек, — Би Джей Фогг, директор Лаборатории дизайна поведения Стэнфордского университета и автор бестселлера Крошечные привычки. В нем Фогг опровергает веру в 21 день и объясняет, что сложность привычек, мотивации и контекста, в котором мы находимся, так же важны, как и время.
Отсюда он утверждает, что устанавливайте реалистичные ожидания и применяйте постепенный и последовательный подход более важны, чем установка произвольного периода времени, например 21 дня. Он выступает за отмечать успехи на этом пути и корректировать стратегии по мере необходимости, чтобы поддерживать прогресс в направлении желаемого изменения привычек.
Как внедрить новое поведение в свою жизнь
По мнению Фогга, для приобретения привычки недостаточно делать одно и то же снова и снова: «Долгое время говорили, что повторение — ключ к созданию привычки, но это неправда. Ключ в эмоциях. Если вы выполняете какое-то действие и чувствуете себя при этом прекрасно, эта привычка легко укоренится. Но если это чувство не такое сильное, такое позитивное, вам придется повторить действие. Но Не повторение создает привычкуно эмоции, которые это дает».
Как включить поведение в свою жизнь? По мнению эксперта, поведение возникает, когда три вещи объединяются одновременно:
- Мотивация. Важно знать, какие привычки выбрать, а также хорошо их ограничивать. Так, например, недостаточно сказать, что вы хотите читать больше (поскольку мы проводим день за чтением электронных писем и сообщений в социальных сетях), нужно будет определить, что вы хотите читать больше книг, и указать книгу, которая вы действительно хотите прочитать. «Не выбирайте привычки, которые вам не нравятсяте, которые вам не нужны или кажутся болезненными».
- Способность осуществлять такое поведение. Речь идет о том, чтобы облегчить вам эту привычку. Фогг говорит о «факторах производительности», таких как время, деньги, физические усилия, умственные усилия и рутина, как о факторах, определяющих позитивное поведение, которое помогает повысить мотивацию и уверенность. Есть ли у меня время на выполнение действия? Способен ли я физически это осуществить? Вписывается ли это в мой распорядок дня? И помните: чем сложнее поведение, тем меньше вероятность, что вы это сделаете, и наоборот, чем проще поведение, тем больше вероятность, что вы это сделаете.
- Предупреждение. Вы тепло одеваетесь, если вам холодно, вы едите, если голодны, вы включаете свет, если не видите… Фогг говорит о необходимости внутреннего ощущения, внешний индикатор чтобы помочь вам запомнить нужное поведение.
Как сформировать привычку
Речь идет о рассмотрении привычек с практической точки зрения, ориентированной на поведение человека. Мы должны способствовать принятие небольших, управляемых измененийсвязывая новые привычки с существующим поведением, отмечая успехи и создавая среду, способствующую желаемому поведению.
- Маленькие изменения приводят к большим результатам. Фогг популяризировал идею о том, что небольшие изменения в поведении, называемые «крошечными привычками», могут иметь значительное долгосрочное воздействие. Это предполагает, что начинать с небольших, управляемых изменений может быть более эффективно, чем пытаться осуществить большие и радикальные изменения сразу.
- Закрепление в существующем поведении. Также важно закрепить новые привычки в существующем поведении. Это предполагает объединение новой привычки, которую вы хотите приобрести, с привычкой, уже укоренившейся в вашей повседневной жизни, что упрощает ее принятие и поддержание. Например, таблетка, которую нужно принимать каждый день, рядом с зубной щеткой.
- Праздник успехов. Фогг также подчеркивает важность празднования успехов, даже небольших, при освоении новых привычек. Это усиливает связь между новой привычкой и чувством удовлетворения или вознаграждения, что может мотивировать вас продолжать ее практиковать.
- Создавайте среду и сигналы, способствующие желаемому поведению. Наконец, он советует проектировать среду и создавать знаки, способствующие усвоению новых привычек. Это может включать изменение физической или цифровой среды, чтобы сделать желаемое поведение более простым и заметным.