Не вся клетчатка одинакова, и не всем людям требуется одинаковое ежедневное потребление этого сложного углевода. Мы сообщим вам, сколько вам нужно в зависимости от вашего возраста.
С высоким содержанием клетчатки или богат клетчаткой. Распространенная фраза, с помощью которой многие рекламные объявления стремятся восхвалять полезные свойства продуктов питания или добавок. Но, помимо борьбы с запорами, в отношении которых ее эффективность уже была достаточно продемонстрирована, действительно ли клетчатка полезен для организма? И если да, то сколько нужно принимать?
Есть три основных макронутриента: жиры, белки и углеводы. И, как объясняет Росио дель Посо, врач-диетолог Медицинской клиники Лос-Анджелеса в Мадриде, «в составе последней содержится клетчатка, сложный углевод растительного происхождения, который, не перевариваясь полностью организмом, замедляет работу всего организма. .процесс пищеварения, улучшение кишечное всасывание».
Мы сообщаем вам, сколько ежедневной суммы вам нужно в зависимости от вашего возраст и мы предлагаем ряд продуктов для достижения этой цели.
нерастворимая клетчатка
В зависимости от того, растворяются ли они в воде, существует два разных типа волокон. Первый, нерастворимый, в основном состоит из целлюлозы и гемицеллюлозы. Он не переваривается кишечником или кишечной микробиотой., ускоряет пищеварительный транзит и увеличивает объем воды в стуле, делая его мягче и облегчая эвакуацию. Прощай, запор!
Растворимые волокна
Со своей стороны, растворимая клетчатка образует гель, который замедляет пищеварение и опорожнение кишечника, что увеличивает ощущение сытость. Кроме того, «он оказывает пребиотический эффект, поскольку служит пищей для многих бактерий микробиоты; и он выполняет тянущую функцию, как метла, которая чистит кишечник», — подчеркивает Росио дель Посо.
Но это еще не все. Растворимая клетчатка связывается с холестерином, поступающим с пищей, который будет перемещаться по пищеварительному тракту, пока не будет выведен с калом. Или, другими словами, он не дает ему всасываться в тонком кишечнике и оттуда попадать в кровеносные сосуды, где он будет откладываться и увеличивать риск развития атеросклероза.
Какое рекомендуемое количество клетчатки
Итак, растворимая клетчатка лучше нерастворимой? Что ж, хотя кажется, что первый выполняет «больше функций», оба одинаково важны. На самом деле, человеческому организму необходимо и то, и другое. В частности, по данным Американской академии питания и диетологии, 14 г в день на 1000 калорий. проглочено.
Однако, Эта необходимость обусловлена также возраст. Институт медицины США рекомендует ежедневно потреблять 14 г клетчатки для детей в возрасте от одного до трех лет; 17 г для девочек в возрасте от четырех до восьми лет и 20 г для мальчиков того же возраста; 22 г и 25 г для девочек-подростков в возрасте соответственно 9-13 и 14-18 лет, а также 25 г и 31 г для их сверстников мужского пола; 25 г для женщин в возрасте от 18 до 50 лет и 38 г для мужчин того же возраста; и 21 г для женщин и 30 г для мужчин, которым уже исполнилось пятьдесят.
Пить много воды
На этом этапе необходимо учитывать, что большая часть клетчатки не переваривается и транспортируется вместе с водой по всему кишечному тракту, пока не выводится с калом. Поэтому, как отмечает эксперт по диетологии и питанию, «если вы не получаете рекомендуемое количество клетчатки, но намерены сделать это в ближайшее время, помните увеличить потребление воды чтобы клетчатка достигла места назначения и избежала запоров, газов и чувства вздутия живота.
Где это получить
Клетчатка имеет исключительно растительное происхождение. Отсюда важность приема крупы, фрукты и овощи, включая их оболочки, кожицу и семена, в которых концентрация клетчатки выше. Некоторые примеры овощей, богатых клетчаткой:
- Артишок: 10 г клетчатки на порцию.
- зеленая фасоль: 9 г клетчатки на порцию.
- Чечевица и малина: 8 г клетчатки на порцию.
- Тыква: 7 г клетчатки на порцию.
- Груша: 5,5 г клетчатки на штуку.
- Яблоко: 4,5 г клетчатки на штуку.