Диетолог и соучредитель Caldos Cooldo.
Важно то, что мы едим, но не менее важно, когда и как мы это делаем. Несколько минимальных изменений в нашем рационе могут изменить ситуацию между плохим и оптимальным пищеварением.
90 процентов пациентов, которые приходят ко мне в кабинет, имеют проблемы с пищеварением: вздутие живота, газы, затрудненное пищеварение, изменения ритма кишечника… Когда я разговариваю с ними, чтобы выяснить причину этих расстройств пищевого поведения, многие удивляются, что меня интересует не только то, что они едят, но и то, когда и как они едят. сделай это . Как вы едите? Сколько времени вы проводите? Жеете ли вы или глотаете? Вы едите осознанно?… Вот некоторые из вопросов, которые я задаю, чтобы поставить наиболее точный диагноз.
Ешьте спокойно, осознавая, что делаем, и жевать достаточно Это два ценных инструмента для хорошего пищеварения. Это два очень простых золотых правила, но значительная часть населения им не следует.
Хорошее пищеварение начинается во рту. Пища должна храниться в ней достаточно долго, чтобы ферменты слюны выполнили свою работу: помогли нам переваривать углеводы, сформировать комок и расщепить пищу. С другой стороны, чем более измельчена пища, тем меньше работы мы будем давать желудку и тем меньше вероятность того, что непереваренные кусочки попадут в кишечник, что может разбалансировать наш организм. микробиота и изменить наш кишечный барьер.
Если мы расстраиваемся или нервничаем во время еды, мы, вероятно, не выделяем достаточно кислоты для правильного пищеварения. Это предполагает возможное распространение аллергенов и условно-патогенных микроорганизмов, отсутствие стимулов для выделение пищеварительных соков и плохое усвоение некоторых витаминов и минералов, таких как железо, витамин B12 или цинк. Это кажется глупым, но если мы пропустим первый шаг — спокойно есть и хорошо пережевывать пищу, — мы закладываем основу для вялотекущего хронического воспаления, которое в конечном итоге приводит к множеству заболеваний: гастриту или язвенной болезни из-за чрезмерного роста Хеликобактер пилори, паразитоз, дисбактериоз, кишечная проницаемость…
Вот некоторые из моих рекомендаций, как лучше питаться:
- Если вам нужно поесть быстро, не ешьте и отложите это на то время, когда у вас будет время поесть.
- Прежде чем приступить к еде, поблагодарите вас за еду; Это ритуал, который активирует парасимпатическую нервную систему, необходимую для правильного пищеварения.
- Следите за тем, что вы едите: Пока вы это делаете, избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или мобильные телефоны.
- Пережевывайте пищу как можно больше. Есть специалисты, которые рекомендуют до 40 раз за укус. Для этого потребуется не так уж и много, но чем более измельченная пища достигнет желудка, тем меньше работы мы ему дадим.
Дело не только в том, как вы едите; Это также когда ты это делаешь
Время, когда мы едим, оказывает очень важное влияние на нашу иммунную, гормональную и метаболическую системы. Многие пациенты, которые приходят ко мне в кабинет с проблемы с пищеварением или обменом веществ Они говорят мне, что едят пять раз в день, потому что слышали, что это оптимально для здоровья. Но имеет ли смысл есть целый день?
Начнем с того, что каждый раз, когда мы едим, мы воспаляемся. Это нечто физиологическое, поскольку наша иммунная система должна определить, попадает ли какой-либо патоген с пищей, которую мы едим. Логично, что чем больше раз мы едим, тем больше мы заставляем наше тело работать. иммунная система и, следовательно, мы создадим еще большее воспаление.
С другой стороны, когда мы не едим, в работу вступает миграционный двигательный комплекс — система, которую кишечник использует для своей жизнедеятельности. Самоочистка. И это начинает действовать только через три-четыре часа после окончания еды. Это значит, что если мы будем питаться пять раз в день, у кишечника не будет времени на самоочищение. А это вызывает дисбактериоз — дисбаланс микробиоты кишечника.
И наконец, если мы едим постоянно, когда мы используем запасы жира? Мы будем постоянно зависеть от глюкозы и будем неэффективны в сжигании жира, поэтому у нас будет небольшая метаболическая гибкость.
Также важно понимать, что люди созданы для того, чтобы переваривать пищу днем и отдыхать ночью. Нам следует оставить двенадцатичасовой ночной пищеварительный отдых, совпадающий с часами темноты. Нет смысла ужинать в десять вечера и завтракать в семь утра. Наше тело ночью готово не к перевариванию пищи, а к восстановлению. Есть исследования, которые подтверждают, что те, кто обедает и ужинает позже, имеют избыточный вес. триглицериды выше и имеют большую резистентность к инсулину, факторы, которые определяют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Здесь я делюсь некоторыми рекомендациями по оптимизации времени, когда вы едите:
- По возможности ешьте при солнечном свете. Обеспечьте ночной пищеварительный отдых продолжительностью не менее 12 часов. Золотое правило – стараться ужинать пораньше, а завтракать чуть позже.
- Ешьте максимум три раза в день: завтрак, обед и ужин, но также учитывать сигналы голода и сытости.
- Убедитесь, что ваша еда — это еда, а не продукты. Что это значит? Очень просто: если ваша диета состоит в основном из обработанных продуктов, трудности с питанием «только» три раза в день возрастут. Попробуйте сменить фокус: выбирайте продукты, богатые клетчаткой и качественным белком. и хорошие жиры, которые наиболее насыщают и способствуют лучшему пищеварению. Например, вместо классического завтрака, состоящего из тостов с джемом, апельсинового сока и кофе с молоком, попробуйте съесть на завтрак пару яиц, авокадо, немного ягод и горсть грецких орехов. Вы увидите, что к утру вы не будете голодны.
И самое главное для пищеварения: следите за тем, что вы едите.
То, что мы едим, сильно влияет на наше здоровье; Он влияет на клетки, гормоны, иммунную систему и даже эмоции. Еда – это информация. Если мы будем есть природную пищу, которую мы способны переваривать, проблем не будет. А если они еще и местные, сезонные и без пестицидов, гораздо лучше.
Наш организм не готов есть ультраобработанный насыщен сахарами, трансжирами и добавками. Каждый раз, когда мы едим эти виды продуктов, активируется иммунная система, уровень глюкозы в крови становится несбалансированным, система вознаграждения изменяется, а уровень энергии резко падает. И эта ситуация, если она сохраняется с течением времени, делает нас больными.
Если вам время от времени хочется сдобы или печенья, ешьте их без сожаления и наслаждайтесь ими. Если вы делаете это пунктуально, это не проблема. Но будьте предельно ясны, что это не еда и не питает вас, и что вам следует следовать этим основным, хорошо известным советам: наполните тарелку овощами, добавьте немного качественного белка, полезных жиров и немного фруктов, бобовых, клубни и цельные зерна.
Попробуйте применить эти советы о том, когда, как и что есть. и ты увидишь, как твой пищеварение они улучшаются.