Пробежка или прогулка, поднятие тяжестей и занятия йогой помогут вам насладиться качественным сном, который вам так нужен.
Когда день подходит к концу и пора насладиться заслуженным отдыхом. сна и восстановить силы встретить новый день. Тем более, когда, чтобы облегчить встречу с Морфеем, вы вышли на пробежку и устали. Но проходят часы, а ты не перестаешь ворочаться в постели. Еще одна ночь, и спокойный сон, в котором вы так нуждаетесь, наступит. Разве упражнения не должны помочь вам заснуть? Ну не обязательно. Мы говорим вам какое обучение пройти чтобы, наконец, можно было спать спокойно.
Доктор Софи Босток, основатель платформы The Sleep Scientist, вспоминает, что «мы все рождаемся со способностью спать. Но современная жизнь иногда мешает, и мы теряем связь с естественные ритмы «которые контролируют наш сон, нашу бдительность, наш аппетит и наши эмоции».
Регулярно делайте физические упражнения
Ходьба, бег, поднятие тяжестей или танцы: любая физическая активность помогает вам заснуть. И здесь важно регулярность. Не интенсивность, потому что, как объясняет эксперт, «чрезмерные физические нагрузки обычно характеризуются проблемами со сном». Настолько, что практика энергичных упражнений ответственна за плохой сон профессиональных спортсменов, как показывает исследование Университета Висконсин-Мэдисон. Будьте последовательны и не переусердствуйте.
Усталость – это не то же самое, что сонливость.
Утомление не является синонимом сонливости. Это правда, что регулярная физическая активность необходима для хорошего отдыха, но горящая энергия не всегда помогает Морфеусу принять вас в свои объятия. Тем более, если вы уже страдаете бессонницей или другим расстройством сна, и в этом случае – но не для остального населения – любые поздние упражнения будут противопоказаны, поскольку вместо того, чтобы расслабить вас, они увеличат частоту сердечных сокращений и температуру тела. То есть окажет стимулирующий эффект – и вызовет еще большую усталость что вы перенесете на следующий день.
Прогулка при солнечном свете
Солнечный свет сообщает мозгу, что пора прекратить выработку мелатонина, то есть гормона, который регулирует цикл сна/бодрствования и высвобождение которого подготавливает организм ко сну. Эффект, которого невозможно достичь при искусственном освещении.
Поэтому, если вы обычно тренируетесь в гостиной или в тренажерном зале, дополните свой распорядок тренировками на свежем воздухе. Выйдите на улицу, это поможет вашему телу бодрствовать и знать, что позже ему понадобится отдых. Или, что то же самое, настроить свои биологические часы.
Но занятия в тренажерном зале уже утомляют вас. Сколько дополнительных упражнений вам нужно делать на свежем воздухе? Ну, не слишком много: исследование Университета Брандейса пришло к выводу, что проходить 7000 шагов каждый день Этого достаточно, чтобы улучшить качество сна.
Тихая гонка
Бег также положительно влияет на сон. И не только из-за простого факта физических упражнений: постоянного ритма шагов. помогает мозгу расслабиться. Как и в случае с медитацией.
Опять же, нужно быть осторожным с интенсивностью: не слишком быстро, не слишком далеко. И точно так же нужно избегать того, чтобы мозг не мог слышать ритмичные шаги, которые его так успокаивают: без наушников. Никакой музыки и подкастов, которые отвлекают внимание. И гораздо лучше под солнечными лучами.
Лучше с йогой
Если речь идет о расслаблении ума, устранении стресса, который мешает вам заснуть, бег — это хорошо, но медитировать гораздо лучше. Также не обязательно практиковать эту медитацию непосредственно перед сном: независимо от времени, регулярное выполнение ее каждый день научит вас достигать желаемого отключения, как только вы ляжете в постель. Например, с йогас тремя сеансами в неделю, которые, по данным Университета Чжэцзян, улучшают качество сна.
Поднимите тяжести, чтобы упасть в кровать
Поднятие тяжестей очень эффективно для укрепления мышц и костей. Но это еще не все: исследование Университета штата Айова показало, что три одночасовых занятия в неделю способствуют более быстрому засыпанию, которое к тому же длится дольше. Чего нельзя достичь с помощью аэробных упражнений, поэтому, как заключает один из авторов исследования, доктор Анжелика Бреллентин, «людям, обеспокоенным своим сном и имеющим ограниченное время для занятий спортом, следует задуматься о отдавайте приоритет силовым упражнениям».