Еда, богатая белками и углеводами, за несколько часов до тренировки или легкий перекус за 30 минут до нее придаст вам энергии, чтобы ваша тренировка была удовлетворительной.
Вы не можете придумать лучшего способа начать свой день, чем пробежка. Завтрак может подождать. А в конце рабочего дня вы обычно снова бежите, прежде чем насладиться заслуженным ужином. Но бывают случаи, когда эти спортивные выходки приносят не такое удовлетворение, как хотелось бы: уже через несколько минут пробежки чувствуешь усталость, даже небольшое головокружение. Ваше тело не отвечает. Вы не ели уже много часов, поэтому у вас закончились силы. Мы говорим вам какие продукты следует есть чтобы это не повторилось с тобой снова.
Ни в коем случае не обязательно есть что-нибудь перед гонкой. Каждый человек индивидуален, и, как объясняет Адриан Родригес, личный тренер, «есть те, кто предпочитает делать это с пустой желудок, особенно когда упражнение выполняется утром. «Это связано с аппетитом, а также с интенсивностью самих упражнений».
Подождите, пока закончится пищеварение
Речь также не идет о беге с «полным животом». Выполнять упражнения средней и высокой интенсивности во время пищеварения вредно для здоровья. В идеале — насладиться едой, богатой белками и углеводами, и подождать. от трех до четырех часов перед выходом на пробежку или, при необходимости, «за 30–60 минут до этого перекусите, отдавая предпочтение тем белкам и углеводам, которые бегун лучше всего переносит». На это указывает личный тренер, для которого коктейли являются идеальным вариантом «перекуса перед гонкой», поскольку они гораздо легче перевариваются, чем твердая пища.
Не забывайте увлажнять
Но чтобы не пострадать столь опасающаяся «птица» во время забега, сколько энергии должна давать эта пища? По словам эксперта, рекомендуется прием одного грамма углеводов на килограмм веса в предыдущие часы. Все это не забывая о необходимости пить минимум два стакана воды – или другую жидкость – чтобы избежать обезвоживания, хотя эта цифра варьируется в зависимости как от температуры, так и от влажности окружающей среды.
Последний сбалансированный ужин
Вы уже встаете достаточно рано, чтобы пойти на пробежку, и речь не идет о том, чтобы украсть еще больше часов сна, чтобы посетить кухню. А учитывая, что с момента последнего приема пищи прошло много часов и ночное голодание продлилось, как избежать истощения сил, которые и так на пределе? В этом случае, говорит Адриан Гонсалес, «важно то, взяли один сбалансированный ужин содержащий три незаменимых макроэлемента«жиры, белки и углеводы». И как только вы закончите забег, не забудьте позавтракать, чтобы восстановить силы, иначе день будет очень долгим и тяжелым.
Кормите себя во время бега
Интенсивность и расстояние также имеют значение. Если они увеличиваются, то здесь недостаточно сбалансированного ужина, приема пищи за три-четыре часа до этого или энергичного перекуса в течение предыдущего часа. Тебе нужно восполнять углеводы на ходу, иначе ваш уровень сахара упадет. И в хорошем темпе: от 30 до 60 грамм в час или до 90 грамм, если бежишь марафон.
В этой ситуации «приоритет следует отдавать потреблению простых углеводов, тех, которые содержат быстроусвояемые сахарачтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвращать усталость», — говорит персональный тренер.
Опять же, этому обеспечению способствуют углеводы в жидкой или гелевой форме. Или вы всегда можете обратиться к банансодержание фруктозы в котором поможет вам достичь цели.
Что не следует есть
Наконец, есть также ряд продуктов, которых следует избегать перед пробежкой. Главным образом для того, чтобы вызвать тяжесть или желудочно-кишечный дискомфорт, которые могут ограничить, если не исключить, вашу способность заниматься спортом..
Это касается тех, у кого высокое содержание волокно, ведь здесь не важно, что пищеварение замедляется; или из жареный и богат жиры, которые перевариваются гораздо медленнее. При этом не забывая, с одной стороны, о других, столь же очевидных, как острая пища и алкоголь, а с другой — о кофеине, который, как заключает Адриан Родригес, «хотя и повышает сопротивляемость, но в избытке вызывает желудочно-кишечные проблемы».