Они меняют вашу рабочую встречу, и ваше сердце замирает. Как раз в тот день вам нужно было уйти с работы пораньше по личным причинам. Поэтому вы замечаете всплеск стресса. Стиснутые челюсти, холодный пот и чувство гнева, охватывающее ваше тело. Но это не обязательно должно быть так. Существует простая техника дыхания, которую практикует даже ваша собака, и которая поможет вам контролировать стресс и восстановить душевное спокойствие всего за пять минут. Это физиологический вздох.
Рубен Соса, эксперт в области медитации и дыхательных техник, объясняет нам, что это такое и как это сделать, чтобы это принесло свои плоды и вы смогли раз и навсегда почувствовать облегчение.
Что такое физиологический вздох
По аналогии с животными физиологическая техника вздохового дыхания состоит из рвыполнять медленное дыхание с глубокой нагрузкой. Этот способ дыхания, как если бы вы вздыхали, — это то, что люди, а также животные, делают естественным образом. Если вы заметили, собаки обычно делают это, чтобы успокоиться.
Это можно сделать, даже пока вы работаете, для уменьшения стресса (в том числе хронического) и беспокойства. «Физиологический вздох — это техника дыхания, которая в последнее время приобрела довольно большую популярность как инструмент снятия стресса», — говорит Рубен Соса, специалист в области науки о дыхании.
Бывший публицист Рубен Соса является создателем Медитируйте по всему миру, популярный канал YouTube, давший название своим социальным сетям. Только в Instagram у него почти полмиллиона подписчиков. Секрет ее успеха в том, что она рассказывает о медитации прямо и практично, без мистики и с акцентом на то, как такая простая вещь, как дыхание, может улучшить вашу повседневную жизнь. «Мои каналы ориентированы именно на людей, которые, как и я несколько лет назад, никогда не задумывались о медитации или дыхательных упражнениях. С тех пор, как я начал, это было огромное путешествие. Не всегда легко. Мы — растущее сообщество людей, которые медитируют, дышат и живут лучше», — объясняет он. Он рассказывает все в своей книге Дышите здесь и сейчас (ред. Вергара).
Преимущества физиологического вздоха
Помимо снижения стресса и беспокойства, поскольку он быстро расслабляет нервную систему, физиологический вздох имеет и другие преимущества для организма. Например, служит для улучшения объема легких и артериального давления. По этой причине его используют для повышения устойчивости к физическим нагрузкам у пожилых людей, страдающих гипертонией. Это настолько эффективный инструмент, что его также успешно используют для улучшения оксигенации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
Соса объясняет, что физиологические вздохи, «включающие последовательность двойного вдоха и длительного выдоха, могут стимулировать блуждающий нерв, важнейшую часть парасимпатической нервной системы, которая отвечает за функции отдыха и релаксации». Поэтому, подчеркивает он, «эта стимуляция вызывает реакцию релаксации. «Он снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, одновременно увеличивая вариабельность сердечного ритма (ВСР), маркер способности нервной системы адаптироваться к различным стимулам и стрессовым ситуациям».
Преимущества физиологического вздоха
Физиологический вздох — это режим дыхания, который люди и животные естественным образом используют, чтобы успокоиться. Однако делать это контролируемым образом гораздо эффективнее. Это дыхание изучал невролог Эндрю Хуберман из Стэнфордского университета, нейробиолог, который, помимо прочего, является экспертом в области дыхательных техник и управления тревогой.
«Он показал, что регулярная практика физиологических вздохов может оказать существенное влияние на улучшение настроения, помимо снижения стресса», — подчеркивает Соса. Губерман также отметил в своем исследовании, что физиологические вздохи помогают повысить эффективность легких. Это происходит потому, что «двойной вдох помогает расширить альвеолы, которые могут сжаться при стрессе, что улучшает оксигенацию и выведение CO₂», — объясняет специалист по респираторным заболеваниям.
Как делать физиологические вздохи
Физиологические вздохи – это техника дыхания, с помощью которой мы можем влиять на свое психическое и физическое состояние. Но вам придется научиться делать их правильно. «Физиологический вздох состоит из определенная последовательность дыхания: вдох через нос, за которым следует второй более короткий вдох – как если бы это был глоток воздуха – и затем длинный выдох через рот. И повторяйте это минут пять», — продолжает эксперт. Это шаги, которые вы предпринимаете, чтобы иметь возможность делать их хорошо и эффективно.
Найдите тихое место. Рубен Соса подчеркивает, что, прежде всего, для эффективного выполнения физиологических вздохов «важно делать это в спокойной и тихой обстановке, где вы можете полностью сконцентрироваться на своем дыхании».
Займите удобное положение. Далее он призывает принять удобную позу, сидя прямо или лежа, «всегда следя за тем, чтобы ничто не ограничивало возможность свободно дышать». Кроме того, он рекомендует регулярно практиковать эту технику, поскольку «она повысит ее эффективность, поэтому постарайтесь включить ее в свой распорядок дня».
Быть сознательным. Еще он рекомендует «обращать внимание на то, как ваше тело реагирует во время дыхания, замечая возникающее чувство расслабления и спокойствия».
Глубокий вдох. Сначала вы начинаете с глубокого вдоха: начинаете глубоко вдыхать через нос и наполнять легкие воздухом.
Нежный вдох. Затем добавьте второй, более короткий вдох. «Это было бы похоже на глоток воздуха», — говорит он. «То есть сделайте второй, более короткий вдох, также через нос, чтобы еще больше расширить легкие и полностью их заполнить».
Выдыхайте, пока не опустошите себя. Это предполагает долгий и расслабленный выдох всего воздуха из легких через рот. На что, кроме того, указывает Соса: «Хотя в этой методике указано, что она осуществляется через рот, я с этим не совсем согласен. Было доказано, что выполнение этого через нос приносит больше пользы, а также лучше контролирует выделение воздуха», — говорит эксперт.
Повторите это три раза. Этот дыхательный цикл необходимо повторить три или более раз, по мере необходимости каждого человека. Наконец, он рекомендует, чтобы в идеале «это было делать это в течение трех-пяти минут».