Тренировка гибкости является важным компонентом здорового бега.
Регулярное выделение времени для упражнений на гибкость поможет сохранить гибкость мышц и диапазон движений суставов. По данным Гарвардской медицинской школы, если ваши суставы не могут двигаться во всем диапазоне движений, ваши мышцы тоже не могут, в результате чего они укорачиваются и становятся напряженными.
Помимо потенциального дискомфорта, мышечное напряжение может ограничить ваши беговые результаты и увеличить риск травм.
«Я уделяю особое внимание тренировке гибкости для бегунов, потому что напряженные мышцы могут изменить правильную механику бега, создавая нагрузку на суставы и соединительную ткань», — говорит Эшли Каслберри, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) в Тампе, Флорида, который работает с бегуны. «Это значительно увеличивает риск травм в такой деятельности, как бег», и без того очень эффективной».
Группы мышц бегунам следует растягивать
Бегуны часто жалуются на две области: квадрицепсы (большие мышцы в передней части бедер) и сгибатели бедра (группа мышц в передней части верхней части бедер). Как объясняет Тори Лабри, сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный спортивный тренер Техасской ортопедии в Остине, хотя бег задействует все основные группы мышц, многие бегуны склонны к чрезмерной компенсации за счет квадрицепсов и сгибателей бедра. Дополнительный стресс может привести к тому, что эти мышцы станут особенно напряженными, что может повлиять на вашу производительность в долгосрочной перспективе.
Напряженные сгибатели бедра, например, ограничивают, насколько далеко вы можете разогнуть (выпрямить) бедра во время бега, что не позволяет вашим ягодицам (ягодицам) работать, обеспечивая скорость, говорит Майк Томсон, CSCS, сертифицированный тренер по бегу в США по легкой атлетике. с Life Time в Оверленд-Парке, штат Канзас.
Если ваши квадрицепсы напряжены, ваши ноги не смогут отвести назад достаточно далеко. «Это может привести к тому, что вы перешагнете или приземлитесь, поставив переднюю ногу слишком далеко вперед», — отмечает Кастельберри. По данным Бостонской детской больницы, перешагивание означает приземление на более жесткие и прямые ноги, которые не могут хорошо поглощать силу приземления вашего тела, что может привести к травмам голени, колена или бедра.
Томсон указывает на икры как на еще одну группу мышц, ориентированную на бег. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что напряжение в икрах может способствовать подошвенному фасцииту — распространенной беговой травме, характеризующейся болью в пятках.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), ахиллов тендинит, состояние, которое вызывает боль и воспаление в сухожилии, соединяющем икроножные мышцы с пяточной костью, также может возникнуть, если икроножные мышцы напряжены.
Кроме того, напряжение в икрах может привести к боли вверх по течению, особенно в боковой части колена, говорит Томсон.
Боль в колене также может быть вызвана напряжением в подвздошно-большеберцовой (ИТ) полосе, длинном тяже соединительной ткани, который простирается от бедра до чуть ниже внешней части колена. По данным Больницы специальной хирургии, боль в колене, вызванная пережатием ИТ-пояса, известна как синдром ИТ-пояса, распространенная травма от чрезмерного перенапряжения у бегунов.
Нацеливание на мышцы, которые вы используете во время бега, с помощью упражнений на гибкость, таких как растяжка, может увеличить диапазон движений, предотвращая и улучшая мышечное напряжение. Это может улучшить беговые результаты и снизить риск травм, хотя авторы недавнего обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования.
12 упражнений на растяжку, которые дополнят беговые тренировки
Каслберри рекомендует выполнять следующие растяжки до и после каждой пробежки, чтобы задействовать мышцы, задействованные во время тренировки.
Динамические растяжки
Динамическая растяжка (движения, которые удлиняют мышцы во время их движения) — лучший вид растяжки. до ваш бег, потому что они помогают подготовить мышцы к активности и увеличить частоту сердечных сокращений, говорит Лабри.
Сделайте один-два подхода по 10-15 повторений на каждое движение.
1. Махи ногами вперед и назад.
Встаньте, ноги на ширине плеч и положите правую руку на стену для равновесия. Удерживая левую ногу на полу и слегка согнув левое колено, задействуйте корпус, двигая правую ногу вперед и назад медленными, плавными покачивающимися движениями. Убедитесь, что маховая нога остается выпрямленной (прямой), корпус задействован, а бедра обращены вперед. Повторите с противоположной ногой.
2. Махи ногами из стороны в сторону.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и положите обе руки на стену для равновесия. (Вам нужно стоять на расстоянии чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы у вас было немного места, чтобы переместить маховую ногу перед собой.) Удерживая правую ногу на полу и слегка сгибая правое колено. , задействуйте корпус и осторожно отведите левую ногу в левую сторону. Затем поверните левую ногу поперек и перед правой ногой, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы повернуть ногу обратно влево. Держите маховую ногу прямо, а бедра направлены вперед. Повторите с противоположной ногой.
3. Круги лодыжкой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую стопу на несколько дюймов от пола перед собой. Положите руку на стену или слегка возьмитесь за стул, если вам нужна помощь с балансом. Согните левую лодыжку, чтобы направить пальцы ног. Затем медленно вращайте левую ногу по часовой стрелке, делая небольшие круги лодыжкой. Закончив все повторения, поверните левую ногу против часовой стрелки. Повторите с противоположной ногой.
4. Ветряные мельницы
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Держите руки прямыми, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. Протяните левую руку к внешней стороне правой стопы и позвольте правой руке подняться вверх. Протягивайте левую руку как можно дальше, не горбясь вперед и не сгибая колени. Поднимитесь так, чтобы ваши руки снова оказались параллельны полу. Затем протяните правую руку к внешней стороне левой стопы и вытяните левую руку к небу. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните равное количество ветряных мельниц на каждой стороне.
5. Ходьба с выпадами
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра (или сцепите их перед грудью). Напрягите корпус и шагните левой ногой вперед, сгибая колени и опуская бедра так, чтобы голень и бедро образовывали угол 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам). Держите переднее колено позади пальцев ног и слегка подогните таз. Толкните левую ногу, чтобы сделать шаг правой ногой вперед, поставив ее на пол примерно на два фута впереди левой ноги. Продолжайте чередовать ноги, делая шаг вперед с каждым выпадом. Сделайте равное количество выпадов на каждую сторону.
6. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите правое колено к груди, по возможности немного выше уровня талии. Одновременно согните левый локоть и поднимите левую руку вверх, совершая качающее движение. Быстро опустите правую ногу и левую руку. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Слегка опирайтесь на пальцы ног, поочередно поднимая противоположную ногу и руку. Вы можете выполнять эту растяжку на месте или двигаться вперед.
7. Удары ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сожмите правое подколенное сухожилие (мышцу позади бедра), чтобы подвести правую пятку к правой ягодице. Быстро верните правую ногу на пол, а затем поднесите левую пятку к левой ягодице. Постепенно увеличивайте темп и держитесь легко на носочках, поочередно поднимая пятки. Вы можете выполнять эту растяжку на месте или двигаться вперед.
8. Пропуск махов руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Запрыгните на подушечку правой стопы и поднимите правое колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно (или почти параллельно) земле, сгибая правую стопу. Поставьте правую ногу на пол и сразу же запрыгните на подушечку левой стопы, чтобы поднять левое колено. Продолжайте чередовать ноги, чтобы двигаться вперед скачущими движениями. При этом разведите обе руки в стороны от туловища, а затем поверните обе руки к туловищу, как будто вы обнимаете себя. Покачивайте руками вперед и назад во время прыжка.
Статические растяжки
По словам Лабри, статическая растяжка (удержание мышц в растянутом положении в течение определенного времени) помогает удлинить мышцы после пробежки. Избегайте статической растяжки перед пробежкой, так как удлинение мышц перед тренировкой может увеличить риск получения травмы.
Выполняйте следующие растяжки после каждой пробежки, задерживаясь на 30–60 секунд и делая глубокие контролируемые вдохи.
1. Растяжка квадрицепсов стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую ногу от пола, поднеся левую пятку к левой ягодице. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и осторожно прижмите левое колено к внутренней стороне правого бедра. Слегка подогните копчик (нижнюю часть позвоночника) и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части левого бедра. Держать. Повторите на противоположную ногу.
2. Растяжка фигуры 4 лежа на спине.
Лягте на спину, положив ступни на пол. Поднимите левую ногу от пола и скрестите левую лодыжку над правым коленом. Переплетите пальцы вокруг правого бедра чуть ниже колена. Согните (выпрямите) левую ногу. Удерживая спину на полу, подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположной ягодице. Держать. Повторите с противоположной ногой.
3. Поза голубя
Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на пол, плечи над запястьями, бедра над коленями. Из этого положения вытяните левое колено вперед между руками и поставьте его на коврик за левым запястьем. Расположите левую голень параллельно передней части коврика, если позволяет ваша гибкость. В противном случае постарайтесь расположить левую голень как можно ближе к параллели. Опустите левое внешнее бедро, голень и лодыжку на землю. Вытяните правую ногу позади себя, совместив ее с правым бедром. Поставьте верхнюю часть правой ноги на пол и позвольте пальцам ног смотреть назад. Выпрямите бедра и отведите лопатки вниз и назад. Вы должны почувствовать легкое растяжение верхней части левого бедра и боковой части правой ягодицы. Держать. Повторите с противоположной ногой.
4. Растяжка бегуна
Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену и согните одну. Отведите другую ногу назад так, чтобы нога была прямой, а пятка касалась земли. Держите обе ступни направленными вперед и осторожно прижимайтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икрах и пятках. Держать. Повторите с противоположной ногой.